Gli esercizi più efficaci che, senza andare in palestra, aiuteranno a modellare la schiena dell'atleta in soli 60 giorni. Molto spesso le persone preferiscono studiare a casa per vari motivi. L'allenamento a casa ha i suoi vantaggi e svantaggi, ma in determinate condizioni il tuo allenamento può essere produttivo. Oggi conoscerai gli esercizi con i manubri per la schiena a casa.
A prima vista, la schiena sembra una delle parti più forti del corpo, il che non sorprende, perché i muscoli devono sostenere la colonna vertebrale. Allo stesso tempo, la schiena può essere facilmente ferita, poiché i muscoli sono sottoposti a uno stress costante e pesante e per mantenere la loro salute a un buon livello, è necessario rafforzare la schiena.
Tuttavia, prima dovresti parlare di diverse regole, in seguito alle quali escludi la possibilità di danni al corpo. La durata della lezione deve essere di massimo 40 minuti. Se hai appena iniziato a fare esercizi con i manubri per la schiena a casa, in questa situazione l'allenamento dovrebbe durare circa un quarto d'ora. Aumenta il tempo di allenamento settimanalmente e portalo a quanto sopra.
A volte le persone sono convinte che dovrebbero essere fatte il più spesso possibile per ottenere i migliori risultati. Tuttavia, questa affermazione non corrisponde alla verità, poiché il corpo in generale e i muscoli in particolare hanno bisogno di tempo per riprendersi dallo sforzo fisico. Pertanto, non dovresti esercitarti più di 3-4 volte a settimana.
Puoi anche consigliare, quando elabori un programma di allenamento per i muscoli della schiena, di includere nella sua composizione movimenti che permettano non solo di aumentare la massa, ma anche di mantenere il tono muscolare. In questo modo puoi ottenere i migliori risultati. Inoltre, per un allenamento efficace, devi prestare molta attenzione alla tua dieta. Per aumentare di peso, il tuo programma nutrizionale dovrebbe includere almeno il 50 percento di carboidrati lenti, mentre i composti proteici costituiranno circa un terzo dell'apporto calorico totale e i grassi non più del 20 percento. Ammettiamo che il tema dell'alimentazione nello sport è molto ampio e ora non ci soffermeremo su questo in dettaglio.
Controindicazioni per fare esercizi per la schiena
Affinché le lezioni non peggiorino la tua salute, ti parleremo di quelle situazioni in cui non dovresti fare esercizi con i manubri per la schiena a casa:
- Se hai problemi di pressione sanguigna.
- Se hai sofferto di malattie del muscolo cardiaco e del sistema vascolare o hai problemi con il loro lavoro.
- Se hai l'asma, un esercizio fisico intenso può avere conseguenze negative.
- Per le donne durante il ciclo mestruale o durante la gravidanza.
- Se ci sono problemi seri con la colonna vertebrale.
- Con un'ernia della cavità addominale, gli esercizi con i pesi possono complicare significativamente la situazione.
- Durante il periodo di riabilitazione postoperatoria.
Se non hai nessuno dei problemi di cui sopra, puoi fare esercizi con i manubri per la schiena a casa, di cui parleremo ora.
Esercizi efficaci per la schiena con manubri
Va riconosciuto che puoi rafforzare i muscoli della schiena con molto movimento. Tuttavia, oggi ci concentreremo solo su quelli più efficaci. Affinché i tuoi allenamenti siano il più efficaci possibile, è consigliabile disporre di manubri pieghevoli. Ciò è dovuto al fatto che sarà molto più facile per te far avanzare il carico.
Remi con manubri in posizione inclinata
Piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti con un angolo di circa 45 gradi. I manubri sono in mani abbassate. Inizia a sollevare i gusci grazie al lavoro dei muscoli della schiena. È molto importante quando si eseguono tutti gli esercizi, compreso questo, monitorare la respirazione. Durante il movimento dei gusci verso l'alto, è necessario espirare, prendendo fiato mentre si spostano i manubri verso il basso.
Stacco
Stai in piedi, tenendo l'attrezzatura sportiva tra le braccia abbassate lungo il corpo. Da questa posizione di partenza, inizia ad accovacciarti finché i gusci non si trovano nella zona della parte inferiore delle gambe. Dopo aver fatto una breve pausa in questa posizione, torna alla posizione di partenza. Le braccia devono rimanere dritte durante l'intero movimento. Questo movimento ti consente di lavorare attivamente non solo i muscoli della schiena, ma anche le gambe.
Stacco
La posizione di partenza è la stessa del movimento precedente. Inizia a inclinare il busto in avanti, piegando leggermente le articolazioni del ginocchio. Nella posizione finale della traiettoria, la schiena dovrebbe essere parallela al suolo. Fai una breve pausa e torna alla posizione di partenza. Le braccia devono rimanere dritte durante l'intero movimento.
Righe di manubri con una sola mano con enfasi sull'articolazione del ginocchio
Per eseguire questo movimento è necessaria una superficie di appoggio piana, come una panca o uno sgabello. Posizionare l'articolazione del ginocchio e l'omonima mano sulla superficie di appoggio. Per fare ciò, dovrai inclinare il busto in avanti. L'attrezzatura sportiva è nella lancetta dei secondi, che è verso il basso. Inizia a sollevare il manubrio grazie allo sforzo dei muscoli della schiena. Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, fai un movimento con l'altra mano.
Remi di manubri con una mano con enfasi
La posizione di partenza è per molti versi simile al movimento precedente, ma è necessario stare in piedi su gambe dritte e il corpo è ancora inclinato in avanti. Inizia a sollevare l'attrezzatura sportiva nel momento in cui la spalla non è parallela al suolo.
Remi di manubri in posizione inclinata verso la vita
Stai dritto e piega leggermente le ginocchia. Tieni i manubri nelle braccia abbassate lungo il corpo. Quindi inclina il corpo in modo parallelo al suolo. Da questa posizione, inizia a sollevare l'attrezzatura sportiva alla cintura. Quando le spalle sono parallele al suolo, fai una breve pausa e torna alla posizione di partenza. La schiena dovrebbe rimanere piatta e solo le braccia si muovono.
Piegamenti con manubri
Stai dritto, tenendo il proiettile in una mano. Inizia a eseguire piegamenti in avanti del corpo, abbassando il manubrio sulla gamba opposta. Nella posizione finale inferiore della traiettoria, è necessario indugiare per un paio di secondi e poi tornare alla posizione di partenza. Nota che questo movimento è più progettato per essere eseguito da ragazze e non da uomini.
Puoi fare i tuoi allenamenti facendo esercizi con manubri per la schiena a casa per combattere l'eccesso di peso o per aumentare la massa muscolare. Il numero di set dipende dall'attività assegnata. Per perdere peso, devi fare tre o quattro ripetizioni in ogni movimento con 20-25 ripetizioni ciascuna. Se il compito è guadagnare massa, il numero di serie sarà da quattro a cinque, con 10-12 ripetizioni in ciascuna di esse. Inoltre, quando si lavora sulla massa, è necessario utilizzare grandi pesi operativi.
Come puoi vedere tu stesso, gli esercizi non sono molto difficili in termini di tecnica. Allo stesso tempo, nella fase iniziale dell'allenamento, è necessario prestare particolare attenzione al problema della corretta esecuzione di tutti gli esercizi. Non usare pesi pesanti durante questo periodo.
Durante la settimana ti basterà condurre tre o un massimo di quattro sessioni e non di più. Se la frequenza di allenamento supera quanto sopra, non progredirai. Ciò è dovuto alla necessità del corpo di riposare dopo un intenso esercizio fisico.
Sicuramente decidi di pompare non solo i muscoli della schiena, ma anche altri gruppi. Ci sono molti esercizi con i manubri per aiutarti a rafforzare tutto il tuo corpo. In ogni lezione, devi lavorare su un gruppo specifico di muscoli. Pertanto, eseguirai esercizi con manubri per la schiena a casa una volta per sette giorni.
Questa volta sarà sufficiente per far riposare i muscoli. Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un defaticamento. Questo è molto importante ed è possibile evitare lesioni che possono essere molto gravi. Non dovresti aumentare attivamente il tuo peso di lavoro, poiché ciò porterà al sovrallenamento. Devi far avanzare il carico gradualmente per ottenere buoni risultati dai tuoi allenamenti. Ecco tutti i consigli che possono essere dati alle persone che decidono di iniziare a eseguire una serie di esercizi con i manubri per la schiena a casa.
Per ulteriori informazioni su come costruire la schiena con i manubri, vedere qui:
