Impara come allenarti correttamente nel bodybuilding e perché è necessario contare le serie per la massima crescita muscolare. Una delle domande principali per gli atleti alle prime armi è il numero richiesto di ripetizioni e approcci nel bodybuilding. Se non sei mai stato interessato a questa domanda prima, allora è sicuro di dire che ti stai allenando in modo errato. Più precisamente, usi la formazione non per lo scopo previsto, il che porterà al raggiungimento dei risultati sbagliati che erano necessari. Ad esempio, in un luogo di guadagno di massa, puoi lavorare sul terreno senza saperlo. Dipende da questo quante ripetizioni e approcci nel bodybuilding devono essere eseguiti.
Il numero di ripetizioni nelle diverse modalità di allenamento?
È consuetudine chiamare una ripetizione un valore responsabile del numero di volte in cui un determinato carico viene eseguito in un determinato ciclo. In questo caso il ciclo è composto sia dal sollevamento dell'attrezzo sportivo che dal suo abbassamento.
Per lo sviluppo delle qualità di forza, è necessario utilizzare m da una a cinque ripetizioni. Questo stile di allenamento viene utilizzato nel powerlifting, dove la forza esplosiva è di particolare importanza, in grado di fornire il massimo sollevamento dei pesi una volta. I programmi di allenamento dei powerlifter prevedono un graduale aumento dei carichi di potenza e il successivo aumento della forma massima alla vigilia della competizione.
Se confrontiamo gli indicatori di potenza dei rappresentanti di varie discipline sportive, qui i powerlifter hanno un vantaggio incondizionato. Se vuoi anche aumentare i tuoi indicatori di forza, il numero di ripetizioni che esegui deve rientrare in questo intervallo. Allo stesso tempo, questi sono valori piuttosto arbitrari che possono variare a seconda delle tue caratteristiche fisiologiche.
Nel bodybuilding, la priorità principale non è la forza, ma la quantità di massa muscolare. I bodybuilder possono essere significativamente inferiori ai powerlifter in forza, ma sono significativamente superiori a loro nella bellezza del fisico. L'intervallo di ripetizioni per l'aumento di massa va da 6 a 12 in ogni serie. Se esegui più di 12 ripetizioni, ciò migliorerà la qualità del rilievo. È in questa modalità che gli atleti che si esibiscono si allenano prima dei tornei. Ciò è dovuto al fatto che con un aumento del numero di ripetizioni, il carico anaerobico si trasforma in aerobico e allo stesso tempo aumenta l'effetto di pompaggio. Se combinato con programmi nutrizionali a basso contenuto di carboidrati, il grasso viene bruciato e la definizione muscolare è migliorata. Non ha senso utilizzare l'allenamento multiripetitivo per molto tempo, poiché di conseguenza può iniziare la stagnazione nello sviluppo di indicatori di forza e una serie di massa muscolare. Va anche notato che gli allenamenti ripetitivi possono migliorare la resistenza. Molto spesso è necessario per i crossfit.
Nota che non dovresti sempre usare solo le tre opzioni discusse sopra. Ciò è dovuto al fatto che puoi modificarne uno qualsiasi in base ai tuoi obiettivi in qualsiasi momento. Inoltre, per aumentare tutti i tuoi indicatori, è meglio utilizzare queste modalità di allenamento in uno schema ciclico. Diciamo che lavori sulla massa per quattro mesi e poi sviluppi indicatori di forza per un mese. Ciò ti consentirà di progredire molto più velocemente di un treppiede puramente ingombrante. Inoltre, durante tutto l'anno dovresti allenarti in una modalità multi-ripetitiva per una o due settimane.
In che modo gli approcci al bodybuilding influenzano l'allenamento?
Abbiamo appena scoperto quali modalità di allenamento sono possibili e quando dovrebbero essere utilizzate. Ora è il momento di considerare la domanda principale dell'articolo sul numero di approcci nel bodybuilding. Va detto subito che non esiste un numero buono o cattivo di approcci. Anche questo indicatore dovrebbe essere selezionato in base ai tuoi obiettivi.
Per aumentare la massa, devi eseguire almeno 10 serie per ogni gruppo muscolare. Ciò non significa che ogni esercizio debba essere eseguito in dieci serie. Il numero di serie deve essere distribuito uniformemente tra tutti i movimenti che esegui. Supponiamo che tu abbia programmato 15 serie per oggi. In questo caso, devono essere divisi in tre movimenti. Molto spesso, per questo vengono utilizzati due esercizi di base e uno isolato. Un tale approccio all'allenamento ti consentirà di allenare il gruppo muscolare bersaglio nel modo più efficiente possibile.
Tuttavia, non è necessario eseguire un numero eccessivo di approcci. In una lezione, è sufficiente eseguire 10-18 serie. Il superamento di questi valori può causare sovrallenamento. Per ogni movimento, è sufficiente utilizzare da 4 a 6 approcci nel bodybuilding.
Se si desidera aumentare i parametri di potenza, è necessario ridurre il numero di set. In questo caso, dovresti lavorare nell'intervallo da 4 a 10 set. È anche importante ricordare che anche la lunghezza delle pause tra le serie è di grande importanza e dipende direttamente dai compiti che imposti. Quando si guadagna massa, il riposo tra le serie dovrebbe essere compreso tra 0,5 e 2 minuti e, con l'allenamento della forza, da 3 a 5 minuti.
Per quante ripetizioni e serie fare in allenamento, vedi qui:
