Impara come oscillare le spalle per raggiungere il famoso triangolo del busto nel bodybuilding in 2 mesi. Inizia a progredire ora. Gli atleti di bodybuilding della vecchia scuola sono ancora degli idoli per molti atleti moderni. Allo stesso tempo, sempre meno atleti sono interessati ai loro metodi di allenamento e preferiscono utilizzarne di nuovi, che spesso non portano al risultato atteso.
Durante l'"età d'oro" del bodybuilding, gli atleti usavano movimenti di base, oltre a pesi grandi, ma non proibitivi. Allora non c'erano tecniche diverse e simulatori vari. Esercizi di base, bilancieri e manubri sono ciò che li ha resi ciò che sono.
Se funzionava tutto allora, perché non funzionerà adesso? Se vuoi gettare le basi per spalle grandi nel bodybuilding, allora questo articolo fa per te.
Allenamento dei cingoli scapolari nel bodybuilding
Iniziamo con una descrizione degli esercizi del complesso e, alla fine dell'articolo, riassumiamo tutto ciò che è stato detto.
Alza le braccia di lato
Inizia il tuo allenamento con questo esercizio. Ti consente di isolare il carico e caricare qualitativamente i muscoli target. Afferrare una macchina vicina con una mano e mantenere il corpo dritto. Il braccio di lavoro dovrebbe essere leggermente piegato. Inizia a spostarlo di lato fino al livello delle articolazioni della spalla. Non vale la pena alzarsi più in alto, poiché in questo caso i trapezi sono collegati al lavoro. Fai da 8 a 10 ripetizioni con ogni mano.
Dovresti anche ricordare la necessità di eseguire set di riscaldamento. Bastano un paio di facili approcci di dieci ripetizioni ciascuno. Riposa per 60 secondi tra le serie di lavoro.
Distensione su panca in posizione eretta
Oggi questo movimento è quasi dimenticato, ma per questo la sua efficacia non è diminuita. Posiziona l'attrezzatura sportiva a livello delle articolazioni delle spalle e le braccia un po' più larghe sulla barra. Schiaccia il proiettile senza raddrizzare completamente le braccia. Controllando i movimenti, abbassa la barra nella posizione di partenza e inizia la ripetizione successiva. Dovresti anche completare un approccio di riscaldamento e solo allora procedere con i lavoratori.
Alzare le braccia ai lati in posizione inclinata
Questo movimento può essere eseguito stando in piedi o seduti. L'attrezzatura sportiva dovrebbe essere posizionata nella parte inferiore. Inizia ad alzare le braccia, che dovrebbero essere leggermente piegate all'altezza dell'articolazione del gomito, fino a che non siano parallele al suolo. Quando raggiungi la cima della traiettoria, stringi i delta posteriori e inizia ad abbassare i gusci in pieno controllo del movimento.
Tirare il bilanciere verso il mento
Questo movimento risolve perfettamente il trapezio e i delta posteriori. Da un punto di vista tecnico, è abbastanza semplice e per questo motivo noteremo solo le principali sfumature della sua implementazione. La presa dovrebbe essere la larghezza delle articolazioni della spalla. Inizia a sollevare l'attrezzatura sportiva mentre le articolazioni del gomito si muovono verso l'alto e leggermente ai lati. Nella posizione superiore della traiettoria, mantieni una breve pausa e torna alla posizione di partenza. Nota che ogni approccio include dieci ripetizioni con una presa stretta e larga.
Scrollata di spalle con bilanciere
Questo è uno dei migliori movimenti per sviluppare il cingolo scapolare. L'attrezzatura sportiva dovrebbe essere a livello dell'anca. Inizia a unire le articolazioni delle spalle, come se le scuotessi e fissa in questa posizione per un paio di secondi. Cerca di non ruotare le articolazioni della spalla durante l'esercizio. Mentre controlli il movimento, abbassa il proiettile.
Complesso per lo sviluppo del cingolo scapolare
- Alzate di un braccio di lato - da 3 a 4 approcci, in ciascuno dei quali vengono eseguite da 8 a 10 ripetizioni.
- Panca in posizione eretta: da 3 a 4 serie, ognuna delle quali esegue da 8 a 10 ripetizioni.
- Alzare le braccia con manubri ai lati in posizione inclinata - da 3 a 4 approcci, in ciascuno dei quali vengono eseguite da 8 a 10 ripetizioni.
- Barbell Row verso il mento - da 3 a 4 serie, ognuna delle quali esegue 10 ripetizioni con una presa stretta e larga.
- Scrollate le spalle - 3 serie, ognuna delle quali esegue da 8 a 10 ripetizioni.
Ricorda di eseguire serie di riscaldamento per ogni esercizio e riposa per 60 secondi tra le serie.
Per ulteriori informazioni sull'allenamento efficace della spalla, guarda questo video:
