Dieta individuale di carboidrati nel bodybuilding

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Dieta individuale di carboidrati nel bodybuilding
Dieta individuale di carboidrati nel bodybuilding
Anonim

Impara come calcolare l'assunzione di carboidrati per perdere grasso una volta per tutte e creare un corpo snello. Segreti di nutrizionisti professionisti. Prima di iniziare a parlare di una dieta a base di carboidrati personalizzata nel bodybuilding, ci sono alcune regole generali che devi ricordare:

  • Il numero di carboidrati consumati nella dieta durante la perdita di peso dipende dalla sensibilità del corpo all'insulina.
  • Molto spesso, durante il normale funzionamento del corpo, ridurre la quantità di carboidrati del 20-40 percento non porta il risultato desiderato.
  • Il programma dietetico insulinico dovrebbe iniziare con il 50 percento di carboidrati rispetto al livello abituale. Quindi è necessario ridurre il contenuto di nutrienti nella dieta fino a quando non si inizia a perdere massa grassa.
  • Non dovresti concentrarti sul tuo benessere e tutte le decisioni devono essere prese solo sulla base dei risultati ottenuti.

Naturalmente, ridurre i carboidrati nel tuo programma nutrizionale può aiutarti a perdere peso. Tuttavia, la sensibilità all'insulina è un indicatore importante qui. Se questa cifra è abbastanza alta, con una diminuzione del numero di carboidrati in un certo intervallo, non perderai massa grassa e per questo motivo dovrebbe essere utilizzata una dieta a base di carboidrati individuale nel bodybuilding.

In che modo la sensibilità all'insulina influisce sulla dieta?

Schema di azione dell'insulina
Schema di azione dell'insulina

Per capire come la sensibilità all'insulina influenzi la perdita di peso e la dieta, è necessario guardare i risultati di due studi.

Nel primo esperimento, i ricercatori si sono dati il compito di trovare differenze negli effetti sul corpo tra un programma dietetico standard a basso contenuto di grassi e povero di carboidrati. Questo è stato uno studio a lungo termine della durata di un anno e mezzo. Di conseguenza, è stato riscontrato che tutti i soggetti hanno perso peso.

Si può presumere che il ruolo principale in questo sia stato giocato dal contenuto calorico della dieta, ma non bisogna affrettarsi alle conclusioni. I ricercatori hanno quindi analizzato nuovamente i risultati e hanno diviso tutti i soggetti in base al loro punteggio di sensibilità all'insulina. E dopo, è diventato chiaro che con un'elevata sensibilità all'insulina, le persone hanno perso peso quando si utilizza qualsiasi programma di nutrizione dietetica.

Il secondo esperimento è durato un anno. Tutti i soggetti hanno utilizzato uno dei quattro programmi nutrizionali: Ornish, Atkins, Zone e la tradizionale dieta a basso contenuto di grassi. Di conseguenza, i migliori risultati sono stati raggiunti dai membri del gruppo utilizzando il programma di nutrizione Atkins. Se ricordi, questa è la dieta individuale a base di carboidrati nel bodybuilding.

Ma in questo caso, dopo aver rielaborato i risultati secondo gli indicatori di sensibilità all'insulina. I risultati sono stati simili all'esperimento precedente. Pertanto, possiamo tranquillamente affermare che la sensibilità all'insulina svolge un ruolo importante nella perdita di peso. Ma in questi esperimenti, i soggetti non sono stati esposti ad attività fisica. Come sapete, l'allenamento della forza contribuisce notevolmente all'aumento della sensibilità all'insulina del tessuto muscolare. Da ciò si può concludere che una dieta a base di carboidrati individuale nel bodybuilding può comportare il consumo di più nutrienti per ricostituire le riserve di glicogeno. Ciò è dovuto al fatto che i nostri muscoli non possiedono meccanismi enzimatici per ottenere energia dal glicogeno, che può essere utilizzata da altri organi e sistemi del corpo. Gli atleti devono avere una maggiore sensibilità all'insulina rispetto alle persone normali e possono consumare più carboidrati perdendo grasso in modo efficace.

Come comporre una dieta personalizzata di carboidrati nel bodybuilding?

L'atleta sta vicino al tavolo con il cibo
L'atleta sta vicino al tavolo con il cibo

Quando si progetta il proprio programma nutrizionale a basso contenuto di carboidrati, è necessario iniziare la riduzione dei nutrienti al 40% dell'apporto calorico totale. Abbiamo già menzionato il programma nutrizionale di Ornish oggi, che consuma il 65 percento di carboidrati o più. Puoi anche perdere massa grassa quando usi il 50 percento di carboidrati del programma di dieta a calorie totali.

Dal momento che devi consumare più carboidrati, dovrai ridurre gli altri nutrienti. Inoltre, la quantità di composti proteici non dovrebbe essere inferiore al 30 percento. Non dovresti assegnare più del 20 percento e grassi. Di conseguenza, il tuo programma nutrizionale avrà il seguente rapporto di nutrienti: 50/30/20 (carboidrati/composti proteici/grassi).

Probabilmente, qualcuno penserà che ora stiamo parlando di un programma nutrizionale standard a basso contenuto di grassi, ma affrettati alle conclusioni. Se vuoi perdere peso e mantenere comunque un'elevata sensibilità all'insulina, il rapporto di nutrienti di cui sopra è un punto di partenza.

L'unico problema con questa dieta è la possibile sensazione di fame. Ciò è dovuto al suo basso contenuto di grassi. Tuttavia, c'è una via d'uscita da questa situazione: le verdure.

Hai bisogno di consumare molte verdure e quelle verdi in primo luogo. Contengono la massima quantità di fibre, che attenua rapidamente la sensazione di fame e allo stesso tempo ha poche calorie. Oggi molti considerano l'insulina il principale responsabile dell'obesità, dimenticando che la fame dipende da questo ormone. Se hai ancora fame frequente dopo i pasti, dovresti ridurre la quantità di carboidrati consumati del 5-10 percento e aumentare la quantità di grasso della stessa quantità.

Abbiamo già detto che non dovresti essere guidato dai tuoi sentimenti. Devi prima di tutto osservare i cambiamenti nel corpo. Tieni un diario e annota in esso tutti i cambiamenti che si sono verificati nel corpo e in base a questi regola il tuo programma nutrizionale. I tuoi sentimenti non contano, solo la reazione del corpo è importante.

Per ulteriori informazioni su come comporre correttamente una dieta a base di carboidrati individuale, guarda questo video:

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