Prima di iniziare qualsiasi serie di esercizi, l'atleta deve determinare il numero di approcci richiesti, questo o quell'esercizio. Dopo aver letto l'articolo, riceverai risposte a domande così entusiasmanti per ogni atleta. C'è un'opinione secondo cui solo un paio di serie per la massima potenza possono essere sufficienti e questo è sufficiente per stimolare la crescita muscolare. Il resto degli approcci sarà solo un ostacolo e non porterà alcun risultato significativo. C'è anche un'altra opinione sul numero di approcci, afferma che è necessario eseguire esercizi in grandi quantità per ottenere il massimo effetto. Non c'è consenso, tuttavia, poiché c'è sempre qualcosa di vero in ciascuno di essi, è necessaria una "media aurea" nella scelta del numero di approcci.
È importante essere consapevoli dell'esistenza di concetti così diversi che gli atleti principianti spesso confondono come approccio e ripetizione.
La differenza tra approccio e ripetizioni è questa:
- Le ripetizioni sono il numero di volte durante un esercizio specifico.
- Approccio (serie o set in slang): eseguire il numero richiesto di ripetizioni di un determinato esercizio con la fine del movimento.
- Dopo una breve pausa, gli atleti di solito ripetono il numero di ripetizioni dell'esercizio desiderato, completando così il secondo set.
- Di conseguenza, può esserci un certo numero di ripetizioni nell'approccio o nella serie; ogni serie di esercizi è costruita su questi concetti di base.
- Atleti diversi possono richiedere un numero diverso di set, per alcuni uno o due saranno sufficienti, mentre per altri cinque o sei approcci potrebbero non essere sufficienti.
Perché c'è una tale differenza di prestazioni?
In molti modi, quando si eseguono serie di esercizi, il numero di serie richieste varia a causa di due caratteristiche individuali di ciascun atleta:
- Caratteristiche psicologiche.
- Caratteristiche genetiche.
Una domanda importante per ogni atleta è il massimo rendimento quando si esegue una serie importante di esercizi e il numero richiesto di serie di questo complesso.
Abbastanza spesso, gli atleti alle prime armi devono affrontare il problema della dedizione durante l'esecuzione di serie di esercizi, non sono in grado di dare il meglio di sé a pieno regime.
Qualsiasi serie di esercizi ha due fasi, questa è la fase degli approcci di riscaldamento e degli approcci di lavoro di base.
Set di riscaldamento
Anche se le tue caratteristiche psicologiche, genetiche e fisiche ti danno l'opportunità di eseguire una o due serie con il massimo impatto e il massimo effetto dalle serie minime, dovrai fare almeno uno o due riscaldamenti.
L'obiettivo delle serie di riscaldamento è evitare qualsiasi infortunio. In particolare, i set di allenamento rocker dovrebbero avere diversi set di riscaldamento che riscalderanno i muscoli e i legamenti prima di un carico pesante serio.
Durante l'esecuzione dei set di riscaldamento, non solo il tuo corpo sarà preparato per ulteriore stress, ma anche la tua psiche sarà preparata, ti sintonizzerai al massimo impatto. La "media aurea" può essere definita l'esecuzione di 2 serie di riscaldamento e 3 serie di lavoro nell'esecuzione di un esercizio. Ad esempio, se analizzi uno degli esercizi più popolari eseguiti principalmente in palestra, la panca piana, puoi elaborare una certa tattica.
Con un peso di lavoro di 70-80 kg, progettato per 6-8 ripetizioni, la tua tattica sarà simile a questa:
Panca per esercizi
Set di riscaldamento:
- 15 ripetizioni da 40 kg;
- 10 ripetizioni da 60 kg.
Set di lavoro principale:
8 ripetizioni da 80 kg
Secondo gruppo di lavoro:
6-8 ripetizioni da 80 kg
Set finale "pompante":
10 ripetizioni da 60 kg
In qualsiasi serie di esercizi, le prime serie (1-2) vengono eseguite con un numero elevato di ripetizioni con un peso inferiore al lavoratore. Che aiuta a riscaldare i legamenti e i muscoli dell'atleta. Segue l'esecuzione del working set, il primo e più importante. Durante la sua implementazione, è necessario massimizzare il peso di lavoro dei pancake sulla barra. Questo è seguito da un secondo set di lavoro, che stimola ulteriormente i legamenti e i muscoli. È anche potenza, ma durante la sua esecuzione è improbabile che tu possa "prendere" il massimo peso di lavoro, i tuoi muscoli sono già abbastanza stanchi. Con l'ultimo working set si "finisce" l'esercizio che si sta effettuando, aumentando il numero di accostamenti e diminuendo il peso sul bilanciere si ottiene il cosiddetto "pompaggio".
Il pompaggio è una sensazione di compattazione dei muscoli e dei legamenti dell'atleta, riempiendoli di sangue. Raggiunto eseguendo lo stesso esercizio ripetutamente con frequenti esecuzioni multiple. Inoltre, durante l'esecuzione di esercizi successivi nel complesso che hai scelto, sarà possibile escludere l'esecuzione di due serie di riscaldamento, poiché i muscoli e i legamenti sono già sufficientemente riscaldati. Prima del set di potenza di lavoro principale, avrai bisogno solo di un set di riscaldamento con un peso ridotto, per la preparazione psicologica e fisica per eseguire l'esercizio necessario.
Ad esempio, il tuo secondo esercizio nel complesso è una panca con manubri con un peso di lavoro di 20-30 kg, progettato per 6-8 ripetizioni, quindi la tattica delle tue azioni durante l'allenamento sarà la seguente:
1. Set di riscaldamento:
15 ripetizioni da 10-15 kg;
2. Set di lavoro principale:
6-8 ripetizioni da 20-30 kg ciascuna;
3. Secondo gruppo di lavoro:
6-8 ripetizioni da 20-30 kg ciascuna;
4. "Pompaggio", il set finale:
15 ripetizioni da 15-20 kg
Per quale scopo è necessario eseguire più working set (approcci)?
Per i principianti nell'eseguire complessi di esercizi di forza, hai solo bisogno di diverse ripetizioni degli stessi set, poiché non hai ancora sentito pienamente psicologicamente e fisicamente tutte le tue capacità. Non sei ancora in grado di sentire la condizione dei tuoi muscoli come accade con atleti esperti che sono in grado di migliorare al 100% durante l'esecuzione di un set di lavoro di potenza. Per evitare sviste nell'allenamento della forza, per i principianti, qualsiasi allenatore consiglia di eseguire più serie per recuperare le serie precedenti.
Con l'acquisizione di una certa esperienza, molto probabilmente sarai in grado di scoprire la massima efficacia quando esegui una serie di esercizi di forza ad alta intensità eseguendoli un set di lavoro alla volta. Ma se sei ancora un principiante, vale la pena ascoltare i suggerimenti di cui sopra. Anche gli atleti di successo ed esperti sono divisi in due gruppi: alcuni amano le prestazioni di serie limitate, mentre altri sono fan dell'allenamento di volume con un numero abbastanza elevato di serie di lavoro. Tuttavia, ogni atleta esperto inizia con tattiche di allenamento comprovate e semplici. Tattiche come quelle elencate sopra.
Ci auguriamo che possiate apprezzare l'efficacia di queste tattiche.
