L'allenamento della forza femminile è innegabilmente diverso da quello maschile. Probabilmente, molte ragazze saranno interessate a conoscere il complesso di Lena Johansen. Lena è nata in una famiglia di sportivi. Secondo la ragazza stessa, il fatto che sua madre fosse impegnata nel bodybuilding ha avuto un ruolo decisivo nella sua vita successiva. Lena è una persona ben nota nel campo del fitness. Sicuramente le ragazze saranno interessate a conoscere i suoi allenamenti per le spalle nel bodybuilding femminile.
Programma di allenamento per le spalle di Lena Johansen
Ora ti parleremo in dettaglio degli esercizi che Lena usa per sviluppare le spalle.
Pressa con manubri da seduti
Lena ammette che non le piacciono i movimenti urgenti. Allo stesso tempo, devono essere eseguiti a causa della loro elevata efficienza. Quando si esegue una panca, tutti i reparti delta sono coinvolti nel lavoro.
Quando esegue il movimento, Lena usa una panca con la schiena e l'impugnatura - i palmi in avanti. La traiettoria del movimento è verticale e allo stesso tempo è necessario assicurarsi che l'attrezzatura sportiva non si tocchi nella posizione estrema superiore. Inoltre, non raddrizzare completamente il braccio, in modo da non caricare l'articolazione del gomito. La fase negativa dell'esercizio dovrebbe essere completamente controllata e i manubri vengono abbassati all'altezza delle spalle.
Sollevare i manubri davanti a te
Lena esegue questo movimento come parte di un insieme combinato insieme all'allevamento. Si noti che la ragazza non utilizza il tipo tradizionale di presa, ma posiziona l'attrezzatura sportiva in posizione verticale. Ciò consente di caricare maggiormente i delta.
Allevamento di manubri
Molto spesso, quando si eseguono diluizioni, i manubri si trovano sui lati del corpo, tuttavia Lena preferisce uno stile individuale e le attrezzature sportive si trovano davanti al corpo. Durante l'inalazione, inizia un movimento, che continua fino a quando le mani sono leggermente al di sopra del parallelo con il suolo. All'espirazione, le attrezzature sportive scendono. Allo stesso tempo, nella posizione estrema superiore, le traiettorie della mano girano leggermente verso il basso, il che rende possibile aumentare il carico sulla sezione centrale dei delta.
Piegato sull'allevamento di manubri
È importante essere in una posizione stabile mentre si esegue questo esercizio. La parte bassa della schiena dovrebbe essere piegata quasi ad angolo retto e le articolazioni del ginocchio dovrebbero essere leggermente piegate. Per aumentare il carico sui muscoli delle spalle, è necessario sforzare isometricamente, le attrezzature sportive si trovano di fronte a te. Le mani sono distese orizzontalmente con il terreno, dopodiché è necessario fare una pausa. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. È molto importante eseguire tutti i movimenti sotto controllo e a un ritmo basso. Quando si padroneggia la tecnica di esecuzione del movimento, è necessario utilizzare piccoli pesi.
I consigli per l'allenamento delle spalle di Lena Johansen
Lena è sicura che gli approcci combinati siano molto efficaci nello sviluppo dei muscoli. Se qualcuno non sa che questo metodo di allenamento prevede la combinazione di due movimenti che collegano lo stesso muscolo al lavoro. La pausa tra gli esercizi dovrebbe essere ridotta al minimo e, soprattutto, se è assente.
Nonostante il fatto che oggi abbiamo parlato solo di esercizi con manubri, non è meno efficace utilizzare i simulatori per questo. Ciò consente di concentrarsi esclusivamente sull'esercizio ed elimina la necessità di mantenere la traiettoria dei gusci. È molto utile utilizzare blocchi per lo sviluppo di delta. Prima dell'inizio della competizione, Lena riduce il numero di approcci e ripetizioni in tutti gli esercizi per sviluppare le spalle. Inoltre, vengono ridotti anche i pesi di lavoro. Diciamo qualche parola sulla separazione di Lena. La ragazza è sicura che dipenda solo dall'atleta stessa cosa sarà unito in lui. Lena stessa usa il seguente schema:
- Giorno 1 - allenamento per le gambe;
- Giorno 2 - allenamento tricipiti, spalle e petto;
- Giorno 3 - lavorare sui muscoli della schiena e sui bicipiti.
Notiamo anche il fatto che Lena non ha un certo giorno libero dalle lezioni. Tutto dipende dai compiti che deve affrontare. Se c'è tempo fino alla fine della lezione e c'è ancora forza, è possibile eseguire esercizi per sviluppare la stampa.
Presente nel programma di allenamento e negli esercizi cardio di Lena. Vengono eseguiti solo al mattino prima dei pasti e la durata dell'allenamento aerobico è di 45 minuti. Prima della gara si aggiunge anche una sessione cardio serale della durata di mezz'ora.
Allenamento per le spalle Ekaterina Usmanova in questo video:
