Non ci sono praticamente segreti nel bodybuilding oggi. Gli atleti condividono le loro migliori pratiche. Impara come ottenere la massima forza durante il sollevamento pesi. Oggi parleremo di diversi modi per accelerare i progressi in un esercizio, vale a dire la panca. Questo è uno degli esercizi di base più popolari e l'interesse per esso è comprensibile. Puoi usare tutti i metodi che imparerai oggi in altri movimenti. Diamo un'occhiata a questi segreti per l'allenamento della forza dei professionisti degli sport di ferro.
Ragioni fisiologiche per lenti progressi nel bodybuilding
Come sai, il tessuto muscolare è costituito da fibre. La forza umana è direttamente correlata al numero di fibre coinvolte nel sollevamento pesi. Il cervello è responsabile di questo. Devi ricordare che tutte le fibre muscolari non saranno mai coinvolte nel lavoro. Anche se stai sollevando il tuo peso massimo, alcune fibre non funzioneranno. Quindi, possiamo dire che abbiamo un potenziale di forza sufficientemente grande che non possiamo usare.
Va anche detto che se usi da 6 a 10 ripetizioni durante l'esecuzione degli esercizi e decidi di determinare il tuo peso massimo, il risultato sarà significativamente diverso da quello che può essere ottenuto utilizzando meno ripetizioni in allenamento. Se molto spesso già nella fase di pesatura è possibile determinare il vincitore di un torneo di bodybuilding, quindi nel powerlifting o nel sollevamento pesi, l'aspetto di un atleta non è decisivo. Ciò è dovuto alla possibilità di sbloccare il potenziale insito nei nostri muscoli.
Il numero di fibre necessarie per sollevare un certo peso è determinato dal cervello grazie a speciali recettori che si trovano nei tessuti muscolari e nei legamenti. Il compito di questi recettori è controllare l'allungamento delle fibre, nonché il carico sui muscoli, sui tessuti connettivi e sulle ossa. Grazie a ciò, il corpo può proteggersi da varie lesioni sotto carichi potenti.
Il tuo compito è far sì che il cervello colleghi quante più fibre possibili per funzionare. Ciò significa che non è solo necessario attivare più recettori, ma anche sviluppare la connessione tra cervello e muscoli.
Segreti per l'allenamento della forza
Consideriamo prima quattro modi per attivare recettori aggiuntivi. Ricorda, si può insegnare loro a lavorare più velocemente.
Stampa (stampa parziale)
Questo metodo è molto efficace nell'allenamento dei tricipiti. Stai eseguendo una normale distensione su panca, ma l'attrezzatura non deve toccare il tuo petto. Puoi abbassare la barra molto in basso o solo di un paio di decine di centimetri. Per ciascuno di questi casi è necessario selezionare il peso operativo appropriato. Maggiore è il peso del proiettile e minore è il raggio di movimento, maggiori saranno i progressi che puoi ottenere nello sviluppo degli indicatori di forza. Fai da due a quattro ripetizioni.
Separare
In poche parole, i single sono single. Usa il peso di circa il 95 percento del massimo e fai tre o quattro serie di una ripetizione. È molto importante che non venga utilizzato il peso massimo di lavoro, ma vicino ad esso.
Ripetizioni negative
Immediatamente è necessario avvertire che si tratta di un movimento molto complesso e allo stesso tempo molto efficace. I muscoli quando si abbassano i pesi possono sviluppare una forza significativamente maggiore rispetto al sollevamento. Usa un peso tra il 105 e il 110 percento del tuo massimo. Devi abbassare tu stesso il proiettile, controllandone il movimento, e il tuo partner solleverà il peso per te. Non più di due serie e usa questo metodo una volta ogni 14 giorni. Ciò è dovuto al fatto che il corpo impiegherà molto tempo per riprendersi.
Tenuta statica del proiettile
In questo caso, sarà necessario utilizzare un peso compreso tra il 110 e il 120 percento del massimo. Un amico aiuta a rimuovere il proiettile dal rack e il tuo compito è tenerlo a braccia tese per dieci secondi. Riposare per cinque minuti e ripetere l'approccio.
Tutti gli esercizi sopra descritti ti aiuteranno ad abituare l'apparato articolare-legamentoso a lavorare con molto peso. Tuttavia, questo non è tutto. Sarà molto utile per sviluppare le qualità potenza-velocità dei muscoli. Questo insegnerà al cervello a collegare un gran numero di fibre per funzionare in un breve periodo di tempo. È grazie alla potenza esplosiva che gli atleti sono in grado di sollevare grandi pesi di cui sembrano incapaci.
Uno dei modi per sviluppare queste qualità è la panca veloce. Prendi un peso tra il 50 e il 60 percento del massimo e fai le serie in tre conteggi. Il riposo tra le serie dovrebbe essere di un paio di minuti, non di più. Anche i push-up pliometrici sono molto efficaci. Metti due panche per la panca fianco a fianco e mettiti in risalto sdraiato tra di loro, mentre devi toccare il suolo con il petto. Dopodiché, spingi fuori il corpo con una spinta forte e metti l'accento mentre sei sdraiato sulle panche. Spingi di nuovo il corpo in fuori con un movimento potente e torna alla posizione di partenza.
È necessario monitorare la velocità degli esercizi nella stampa regolare. Fallo non solo in una fase positiva, ma anche in una negativa. Più velocemente scende il proiettile, meno forza spenderai. Inoltre, il lavoro veloce nella fase negativa consente ai muscoli di allungarsi bruscamente e quindi abbassare la soglia del recettore. Ciò porta al fatto che durante il sollevamento del proiettile, le fibre aggiuntive sono collegate al lavoro e la tua forza aumenta. Al momento della pressione del bilanciere dal petto, devi farlo il più rapidamente possibile. Ciò consente di sviluppare la connessione tra cervello e muscoli, che è stata menzionata sopra.
Questi sono solo alcuni modi per migliorare le tue caratteristiche di forza. Allo stesso tempo, devi stare attento con ripetizioni negative e singole per evitare di essere sovrallenamento.
Puoi familiarizzare visivamente con la tecnica per eseguire gli elementi principali dell'allenamento della forza in questo video:
