La stampa a testa in giù è un esercizio popolare che fa parte dei programmi di allenamento di molti atleti. Impara le caratteristiche della pressa con bilanciere capovolta. Di gran lunga, la classica panca orizzontale è uno degli esercizi di bodybuilding più popolari. Per convincersene basta prestare attenzione alla panca in palestra. È quasi sempre impegnata. Allo stesso tempo, molti atleti eseguono anche la pressa con bilanciere a testa in giù, sebbene ci siano meno fan di questo esercizio.
La pressa inclinata comporta un diverso posizionamento della testa rispetto alle gambe. Ad esempio, se la testa si trova sotto le gambe, il carico principale durante l'esecuzione del movimento ricade sui muscoli pettorali inferiori. Va detto che il muscolo grande pettorale è costituito da due sezioni: quella superiore e quella inferiore. Quello superiore è chiamato testa clavicolare e quello inferiore è chiamato testa sternale.
Entrambi i reparti sono coinvolti quando il braccio è sollevato sopra la linea mediana. La pressa inclinata pompa perfettamente il muscolo pettorale inferiore. L'angolo più efficace per la panca è di 20–45 gradi. Inoltre, i tricipiti e la parte anteriore del delta sono coinvolti nel lavoro. Va anche detto che più stretta è la presa durante l'esecuzione del movimento, maggiore è il carico sul tricipite.
Vantaggi della pressa con bilanciere capovolta
Eseguendo una pressa con bilanciere a testa in giù, l'atleta ottiene i seguenti vantaggi:
- Usando diversi angoli di inclinazione della panca, puoi pompare ogni segmento del muscolo grande pettorale;
- Le ragazze possono, grazie all'esercizio, stringere la parte inferiore della scollatura e sollevare il busto;
- La pressa inclinata è molto efficace per superare la stagnazione nella pressa classica;
- L'attività della parte inferiore del muscolo pettorale aumenta e, parallelamente, diminuisce il carico sui muscoli ausiliari;
- C'è un trasferimento di carico dai delta anteriori ai muscoli pettorali;
- A causa della diminuzione dell'attività durante l'esecuzione del movimento della cintura scapolare, diminuisce la probabilità di lesioni alle articolazioni della spalla;
- Parte del carico viene rimossa dalla parte bassa della schiena.
Tecnica di stampa
Qualsiasi press con bilanciere è un movimento di coordinazione abbastanza difficile. Quando si utilizza una panca inclinata, l'esercizio diventa ancora più difficile dal punto di vista tecnico. Pertanto, è necessario padroneggiare bene la tecnica, che verrà ora discussa.
Fase 1
Prepara la panca per il movimento impostando l'angolo di inclinazione che desideri. Con il bilanciere pronto, mettiti sotto l'attrezzatura con le gambe fissate nei sostegni. L'impugnatura è alla larghezza delle spalle. Dopo aver rimosso il proiettile dalla rastrelliera, posizionalo sopra la parte inferiore dei muscoli pettorali, assicurandoti che le braccia siano perpendicolari al suolo. Questa dovrebbe essere la posizione di partenza.
Fase 2
Inspira e abbassa l'attrezzatura sportiva. Quando raggiunge il petto, toccandolo leggermente, premi con forza il proiettile verso l'alto, espirando contemporaneamente.
Fase 3
Ripetere il movimento il numero di volte richiesto.
Segreti per fare la stampa sottosopra
Come per quasi tutti gli esercizi, ci sono segreti quando si esegue la pressa con il bilanciere a testa in giù, sapendo che è possibile aumentare significativamente l'efficienza.
- Stringi il petto quando il proiettile è in cima alla traiettoria e mantieni la tensione per due conteggi;
- L'attrezzatura sportiva deve muoversi esclusivamente in direzione verticale e va escluso ogni tipo di "oscillazione" della barra;
- È necessario abbassare la barra due volte il tempo che si esegue un movimento verso l'alto;
- Un atleta principiante dovrebbe chiedere l'aiuto di un amico o utilizzare una macchina Smith;
- Non puoi battere il proiettile con il petto;
- Prima di premere, regola la panca in modo che il bilanciere cada sul bordo dei muscoli inferiori del torace;
- Cerca di utilizzare l'intera gamma di movimento;
- Quando si esegue una pressa con bilanciere a testa in giù, è necessario osservare la posizione delle articolazioni del gomito, che dovrebbero essere separate;
- Quando l'attrezzatura sportiva supera il punto più difficile della sua traiettoria, dovrebbe essere fatta una forte espirazione. Grazie a questa tecnica, la pressione sanguigna nella testa diminuirà;
- Se la tua pressione sanguigna è diversa dal normale, allora è meglio non usare la pressa con bilanciere capovolta nel tuo programma di allenamento.
Opzioni per la panca piana
Va notato che questo esercizio può avere molte opzioni. I più popolari sono i seguenti:
- Panca con manubri ad angolo verso il basso;
- Panca da diverse angolazioni;
- Panca da diverse angolazioni utilizzando la macchina Smith.
Vorrei anche parlare dei risultati di uno studio condotto cinque anni fa. Gli scienziati hanno deciso di determinare l'efficacia della panca. Di conseguenza, è stato dimostrato che la piegatura verso il basso sviluppa meglio i muscoli del torace. Pertanto, si può sostenere che gli atleti che desiderano sviluppare attivamente la regione clavicolare devono adottare una pressa ad angolo verso l'alto.
Un altro studio piuttosto interessante è stato effettuato utilizzando l'elettromiografia. Con il suo aiuto, è stato dimostrato che quando si esegue una pressa con bilanciere a testa in giù, tutto il carico ricade sui muscoli pettorali. Questo permette di quasi raddoppiare la stimolazione neuromuscolare rispetto alla classica pressa orizzontale.
Sebbene le prove scientifiche siano buone, il peso è altrettanto importante. Tutti sanno che più carico usa un atleta, più evidente sarà l'aumento di peso. Quando si esegue una pressa inclinata, una persona è in grado di utilizzare il 10-15% in più di peso rispetto alle presse orizzontali.
Questo può essere spiegato da tre fatti:
- Secondo i dati ottenuti attraverso l'uso dell'EMG, quando si esegue una pressa inclinata verso il basso, nel lavoro è coinvolto un numero maggiore di fibre muscolari, che consente di sviluppare uno sforzo maggiore;
- Il corpo è posizionato in modo che la maggior parte delle articolazioni della spalla eseguano l'adduzione, il che consente di spostare il carico dai delta e tricipiti anteriori al gran dorsale. I dorsali sono noti per essere superiori in forza ai tricipiti e ai delta;
- Poiché l'ampiezza di movimento dell'attrezzatura sportiva è inferiore rispetto alla classica panca, è molto più facile spostare il peso su una distanza più breve.
Riassumendo, possiamo dire che la pressa con bilanciere a testa in giù può essere migliore di quella classica per lo sviluppo dei muscoli pettorali.
Puoi familiarizzare con la tecnica per eseguire questo esercizio in questo video:
