Gli esercizi di base non sono sufficienti per i powerlifter per prepararsi completamente al torneo. Scopri quali esercizi di supporto miglioreranno le tue prestazioni di panca piana. Durante la bassa stagione, i programmi di allenamento per il powerlifting sono molto simili all'allenamento per il bodybuilding e i loro obiettivi sono gli stessi. Gli atleti devono prestare particolare attenzione ai gruppi muscolari in ritardo, aumentare di peso. Nel periodo preparatorio per la competizione, l'allenamento cambia e il numero di esercizi ausiliari diminuisce, i pesi di lavoro aumentano e il numero di ripetizioni diminuisce.
Classificazione degli esercizi ausiliari per la panca
Più l'atleta è esperto, più evidente diventa la divisione del processo di allenamento in fasi e aumenta anche l'arsenale di esercizi ausiliari. Tutti i movimenti ausiliari sono generalmente divisi in tre gruppi:
- Al primo gruppo comprende esercizi eseguiti da atleti in tutte le fasi dell'allenamento. Il loro compito principale è pompare i principali gruppi muscolari.
- Secondo gruppo compongono esercizi che eliminano i "colli di bottiglia" nello sviluppo dei muscoli e migliorano la tecnica di esecuzione dei movimenti di base. Ci sono esercizi ausiliari speciali per la panca elettrica, che saranno discussi oggi.
- All'ultimo terzo gruppo include esercizi che sviluppano muscoli antagonisti, o più semplicemente, muscoli che non sono direttamente coinvolti in squat, stacchi e distensioni su panca.
Inoltre, l'intero processo formativo può essere suddiviso in tre fasi: la fase di “pitching”, intermedia e preparatoria.
La fase di "rotolamento" ha lo scopo di aumentare la massa muscolare. Nella fase intermedia, l'obiettivo principale dell'atleta è aumentare la resistenza alla forza, migliorare la tecnica di esecuzione degli esercizi e aumentare le qualità di forza-velocità. Durante la fase preparatoria, l'atleta conduce una preparazione mirata per la prossima competizione.
Tornando alla suddetta classificazione degli esercizi, va notato che i movimenti del primo e del terzo gruppo vengono utilizzati in tutte le fasi dell'allenamento, dal secondo gruppo vengono utilizzati principalmente nel periodo intermedio e talvolta durante il "pitching". Ogni atleta deve conoscere i propri colli di bottiglia per poi lavorare per eliminarli. Definirli è abbastanza semplice e per questo è necessario suddividere ogni esercizio in almeno tre fasi.
- Se sorgono problemi con la rottura di un'attrezzatura sportiva, è necessario prestare particolare attenzione alla parte esterna del torace e al deltoide;
- Se compaiono problemi nel mezzo del movimento, l'atleta non ha uno stallo potente e i muscoli del torace sono poco sviluppati;
- Se non riesci a premere il bilanciere alla fine della traiettoria di movimento, allora dovresti lavorare sui tricipiti;
Se sorgono problemi con il ritorno del proiettile nella sua posizione iniziale, l'atleta deve lavorare maggiormente sul raggio posteriore del delta, avambracci, bicipiti, latissimus e trave della spalla.
Esercizi di supporto per panca piana
Ora parliamo degli esercizi ausiliari, per la panca elettrica, che ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni in questo esercizio.
Distensione su panca, presa stretta
Questo esercizio ti consente di sviluppare i delta anteriori e i tricipiti. Si consiglia di eseguire da 2 a 8 ripetizioni in 3-5 serie.
Panca inclinata
Attraverso questo esercizio, sarai in grado di sviluppare i tuoi tricipiti e deltoidi anteriori. Presta attenzione alla presa, non dovrebbe essere molto ampia. Si consiglia di eseguire da 3 a 5 serie da 2-8 ripetizioni ciascuna.
Premere la barra in posizione seduta dal petto, presa media o larga
L'esercizio aiuterà a sviluppare i delta anteriori. Per eseguire l'esercizio, dovresti usare una panca inclinata. Con un piccolo angolo di inclinazione, il rischio di lesioni è notevolmente ridotto. Questo perché le articolazioni della spalla saranno in una posizione più naturale. In totale, dovresti eseguire da 3 a 5 approcci, composti da 3-8 ripetizioni.
Salti sulle barre irregolari
Un esercizio molto apprezzato, che conferma la sua efficacia nell'allenamento dei tricipiti, delta anteriore e parte inferiore del torace. Quando si esegue il movimento, l'ampiezza non dovrebbe essere molto grande e corrispondere all'ampiezza della panca in posizione prona con una presa media. Se l'ampiezza è sufficientemente grande, aumenta il rischio di lesioni alle articolazioni del gomito. Il numero di approcci è invariato rispetto agli esercizi precedenti e varia da 3 a 5 con 3-8 ripetizioni ciascuno.
Divorzio con manubri utilizzando una panca orizzontale
L'esercizio mira a pompare il torace medio e inferiore. Il movimento deve essere eseguito il più rapidamente possibile. Il numero di ripetizioni e ripetizioni consigliate rimane lo stesso degli esercizi precedenti.
Va anche notato che la pressa con bilanciere in posizione seduta, le flessioni dalle barre irregolari e la pressa con manubri sono i principali movimenti ausiliari e dovrebbero essere eseguiti almeno una volta alla settimana ciascuno.
French press con panca inclinata
L'esercizio favorisce lo sviluppo dei tricipiti inferiori. Quando si esegue un movimento, è necessario ricordare il suo alto rischio di lesioni. L'uso di grandi pesi può causare lesioni croniche alle articolazioni del gomito. L'esercizio dovrebbe essere eseguito da 3 a 5 serie da 5-8 ripetizioni.
Estensione delle braccia su un blocco verticale
Attraverso questo movimento, sarai in grado di rafforzare i tuoi tricipiti. Il numero di approcci e ripetizioni rimane lo stesso rispetto agli esercizi precedenti.
Premendo il bilanciere da un punto morto
Questo esercizio consente di eliminare uno dei possibili colli di bottiglia nella panca. L'ampiezza della sua implementazione dovrebbe essere scelta in base al punto in cui la traiettoria dell'atleta inizia ad avere problemi.
Premi la barra con la schiena arcuata al massimo
Attraverso questo esercizio si può scoprire la traiettoria più favorita. Il movimento viene eseguito come segue: le gambe e i trapezi poggiano sulla panca, la schiena è piegata il più possibile e l'ampiezza dell'esercizio è minima. Il numero di approcci può essere da 3 a 6 con 2-5 ripetizioni.
Oscillare i manubri in avanti
Si sta lavorando alla sezione anteriore del delta. Quando si esegue l'esercizio, è necessario utilizzare solo la forza muscolare, non utilizzando tecniche di imbroglio. La mano è un po' rilassata.
Utilizzando tutti gli esercizi ausiliari sopra elencati per la panca elettrica, l'atleta sarà in grado di migliorare significativamente i suoi risultati in questa disciplina di powerlifting.
Puoi familiarizzare visivamente con la tecnica di eseguire esercizi ausiliari per migliorare le prestazioni della panca in questo video tutorial:
