Gli atleti hanno costantemente bisogno di sostanze nutritive. Scopri cosa è meglio bere dopo una sessione di allenamento. L'articolo contiene ricette semplici e salutari per bevande. La mancanza di nutrienti di cui gli atleti hanno bisogno può essere reintegrata non solo con il cibo, ma anche con varie bevande. Riguarda cosa bere dopo un allenamento che la conversazione andrà avanti oggi. Inoltre, nella parte finale dell'articolo, ci saranno le ricette per i drink post allenamento che ogni atleta potrà preparare da solo.
La necessità di bevande post-allenamento
Per fornire energia al corpo durante un allenamento intenso, sono necessari principalmente i carboidrati. Allo stesso tempo, si ricorda immediatamente il glicogeno, che è una sorta di riserva di energia. Questa sostanza può accumularsi solo in determinate quantità ed è molto importante ripristinare la sua riserva dopo il completamento dell'allenamento. Il tasso di recupero del corpo dipende dal tasso di ripristino delle riserve di glicogeno.
Importante anche per un recupero e una reidratazione più rapidi. Con una diminuzione del livello di liquidi nel corpo del 2% del peso corporeo, la capacità lavorativa di una persona diminuisce significativamente. Ci sono due passaggi per ripristinare le riserve di glicogeno:
- Veloce (primo) - la sua durata va da 30 a 60 minuti e questo processo avviene senza l'uso di insulina;
- Lento (secondo) - in questa fase è già necessaria l'insulina.
L'insulina è importante e nella prima fase il recupero è abbastanza veloce e la sensibilità all'insulina è ad un livello elevato. La necessità di consumare carboidrati dopo l'allenamento è dimostrata da uno studio condotto su ciclisti. Quando i carboidrati sono stati consumati due ore dopo la fine della sessione di allenamento, il glicogeno ha recuperato il 45% più lentamente rispetto a quando i carboidrati sono stati consumati subito dopo la sessione di allenamento.
Un parametro molto interessante è il tasso di assimilazione del glicogeno da parte dell'organismo. Un altro studio ha scoperto che i carboidrati vengono consumati al meglio in piccole porzioni e spesso dopo l'esercizio. Il corpo richiede anche composti proteici per accelerare il recupero dei microtraumi del tessuto muscolare ottenuti durante l'allenamento. Il risultato è una formula post-allenamento per quelle sostanze:
- Carboidrati ad alto indice glicemico;
- Composti di aminoacidi;
- Complesso elettrolitico composto da cloruro, potassio e sodio.
Consumando un cocktail contenente gli ingredienti di cui sopra, il corpo sarà in grado di:
- Rifornire le riserve di glicogeno;
- Ottieni materiale per la sintesi del tessuto muscolare;
- Ripristinare il livello dell'acqua;
- Placa la tua sete.
Bevande post-allenamento consigliate
Tuttavia, non pensare che la ricetta della bevanda post-allenamento di cui sopra dovrebbe essere sempre utilizzata. Per un allenamento di una certa durata e intensità, dovrebbe essere utilizzata una bevanda appropriata. Anche il tipo di formazione influenza questa scelta.
Acqua dopo l'esercizio
Quando si parla di cosa bere dopo l'allenamento per gli atleti dopo aver completato una sessione di allenamento, si dovrebbe immediatamente dire dell'acqua. Acqua bollita e filtrata ordinaria, che dovrebbe essere la bevanda principale. Non importa quale sia l'intensità del tuo allenamento, ma dovresti sempre avere dell'acqua con te.
Dovrebbe essere consumato ogni 20 minuti o quando si verifica la secchezza delle fauci. È ancora meglio se l'acqua è sciolta o strutturata. Questo liquido è in grado di "ravvivare" maggiormente il corpo e dargli energia. L'unica cosa a cui prestare attenzione è dove è stato versato. Dalle acque minerali vale la pena usare "Essentuki" e "Karachinskaya". Certo, dovresti prima rilasciare gas da esso e solo dopo quella bevanda.
Bevande sportive
Parlando di bevande sportive, intendo le cosiddette bevande isotoniche. Sono progettati per ripristinare l'equilibrio elettrolitico e fornire al corpo energia aggiuntiva. Isotonic contiene 14 grammi di carboidrati per 250 millilitri di acqua. Grazie a ciò, la fatica viene rimossa e le riserve di energia vengono ripristinate. Inoltre, il corpo riceve il complesso minerale necessario per aumentare la resistenza. Il momento migliore per consumare isotonico è l'allenamento di resistenza e lunghe sessioni di allenamento.
Energia
Questo gruppo di bevande dovrebbe includere vari energizzanti e bevande contenenti caffeina. La bevanda più popolare in questo gruppo è la Red Bull. Le bevande energetiche vengono consumate solo durante una sessione di allenamento per aumentare la reazione, la resistenza e la concentrazione. Dopo l'allenamento, non ha senso usarli, inoltre, può anche essere dannoso, poiché rallenterà il tasso di recupero del glicogeno.
Latte al cioccolato
Una buona scelta per gli atleti che si allenano per la forza o aumentano di peso. Questa bevanda contiene composti proteici e carboidrati in una buona combinazione. Inoltre, il latte al cioccolato contiene minerali e vitamine. Questo prodotto di produttori nazionali è di qualità piuttosto bassa ed è meglio utilizzare prodotti di marchi mondiali, ad esempio TruMoo. Coloro che desiderano preparare questa bevanda da soli possono ricevere una semplice ricetta per una bevanda post-allenamento: mescolare latte in polvere e cacao in polvere. La bevanda è pronta.
succhi
Ovviamente il succo deve essere naturale. Varie bevande a base di succo o nettari non sono adatte. I succhi contengono un gran numero di sostanze diverse di cui gli atleti hanno bisogno per accelerare il recupero. Ad esempio, il succo di ciliegia contiene sostanze che alleviano il gonfiore e l'infiammazione, oltre ad alleviare il dolore muscolare.
Gainer e frullati proteici
Queste bevande sono appositamente formulate per accelerare i processi di recupero. Grazie al loro uso, il corpo riceve composti proteici, ripristina i livelli di zucchero. In questo caso, devi prima aumentare il livello di zucchero prendendo un gainer, dopodiché puoi usare un frullato proteico.
Queste sono tutte le bevande di base che dovrebbero essere menzionate quando si risponde alla domanda su cosa bere dopo un allenamento.
Ricette per bevande post allenamento
E come promesso, ecco un paio di ricette per bevande post-allenamento che puoi preparare rapidamente da solo.
Cocktail "Vitamina"
Avrai bisogno dei seguenti ingredienti:
- Acqua - 250 millilitri;
- Miele - 2 cucchiai;
- Glucosio in compresse - 4 compresse;
- Sciroppo di rosa canina - 2 cucchiai;
- Succo di mezzo limone appena spremuto.
Cocktail "Labbra non è stupido"
Sono richiesti i seguenti ingredienti:
- Proteine del cioccolato - 1 millilitro;
- Latte di mandorle - 150 millilitri;
- Ricotta (a basso contenuto di grassi) - 100 grammi;
- Burro di arachidi - 2 cucchiai;
- Ghiaccio - 1 tazza.
Scopri di più sulle bevande post-allenamento e su come preparare un rapido frullato proteico in questo video:
