Cos'è la dieta chetogenica? Meccanismo ed elenco dei prodotti consentiti. Cosa non si può mangiare con questa dieta? Esempi di menu e risultati.
Vantaggi e svantaggi della dieta keto
Come abbiamo scritto sopra, la dieta keto, se usata correttamente, dà ottimi risultati, che si esprimono non solo nella perdita di peso, ma anche in una salute migliore.
Diamo uno sguardo più da vicino ai principali "pro" di questa dieta:
- Prevenzione e cura del diabete … I meccanismi della dieta sono tali da essere eccellenti nell'abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Ci sono già state molte ricerche sulla chetosi secondo cui questa dieta è migliore di altre diete a basso contenuto di carboidrati nell'abbassare la glicemia. Inoltre, questa dieta è la dieta a basso contenuto di carboidrati numero uno per normalizzare il colesterolo e la pressione sanguigna.
- Effetto benefico sull'attività cerebrale … Contrariamente alla credenza popolare secondo cui quando il glucosio è limitato, il cervello inizia a pensare male, i nutrizionisti sostengono che la dieta chetogenica, al contrario, stimola l'attività cerebrale. I chetoni sono un'ottima fonte di energia per la materia grigia. I veri miglioramenti della funzione cerebrale nella chetosi, registrati in esperimenti scientifici, si ottengono aumentando il livello degli acidi grassi.
- Terapia dell'epilessia … All'inizio del XX secolo, la dieta chetogenica iniziò ad essere utilizzata con successo per il trattamento delle crisi epilettiche e, va notato, per i bambini con una forma incontrollata della malattia, è ancora utilizzata oggi. Una dieta speciale consente di ridurre la quantità di farmaci speciali consumati senza ridurre l'efficacia della terapia.
- Miglioramento della pelle … Con la chetosi, c'è una reale possibilità di guarire la tua pelle. Ciò è dovuto al fatto che la quantità di carboidrati e latticini diminuisce, il che, secondo numerosi studi, influisce negativamente sulla condizione della pelle.
Con tutti questi aspetti positivi, vale la pena notare che c'è un grande "contro" nella ketration. Questo "ma" è dovuto a un punto psicologico, molto tipico di chi è troppo preoccupato di perdere peso. Le persone fissate sulla lotta con i chilogrammi spesso superano i limiti minimi necessari per l'uso di carboidrati e proteine, che possono causare danni irreparabili all'organismo. Inoltre, va notato separatamente che una dieta speciale è prevista solo per le persone sane, se si hanno determinate malattie, è necessaria una consultazione preliminare con un medico. I pazienti ipertesi cronici e i diabetici che assumono farmaci di una certa natura dovrebbero prestare particolare attenzione. Inoltre, la dieta dovrebbe essere interrotta se si verifica l'uno o l'altro effetto collaterale, tra i più comuni ci sono convulsioni, stitichezza, aritmia, sensazione di debolezza.
Infine, è necessario parlare separatamente delle controindicazioni della dieta chetogenica per le donne: questa dieta è incompatibile con l'allattamento al seno.
Elenco degli alimenti consentiti nella dieta keto
La selezione dei prodotti consentiti nella dieta keto richiede una selezione scrupolosa. In questo caso, quando si valuta l'opportunità di utilizzare un particolare prodotto, è importante tenere conto di tutte le sue caratteristiche: il contenuto di proteine, grassi e carboidrati.
In generale, la dieta dovrebbe essere costruita intorno a carni rosse e derivati (maiale, manzo, vitello, lardo, pancetta), pollame (pollo, tacchino, anatra), pesce di mare (salmone, salmone rosa, aringa, tonno, anguilla), frutti di mare (cozze, calamari, gamberi), albume d'uovo e oli vegetali (girasole, semi di lino).
Tuttavia, la dieta può essere diluita anche con latticini ad alto contenuto di grassi (burro, formaggi a pasta dura), verdure verdi ad alto contenuto di fibre alimentari (broccoli, cavoli vari, sedano, lattuga), alcuni tipi di frutta a guscio e semi (noci, arachidi, semi di lino), così come i funghi.
Per quanto riguarda le bevande, c'è poca scelta: acqua, tè e caffè senza zucchero. A volte puoi permetterti di aggiungere un po 'di crema a quest'ultimo. Per quanto riguarda l'alcol, di tanto in tanto è consentito un bicchiere di vino rosso.
Cosa non dovrebbe essere mangiato con una dieta chetogenica?
L'elenco degli alimenti vietati comprende, in primis, lo zucchero e tutti i prodotti in cui è compreso, e si tratta non solo di dolci dannosi, come prodotti da forno, caramelle, gelati, ecc., ma anche dei più innocenti - frutta secca, per esempio.
Ma cosa posso dire, i frutti ordinari sono vietati, così come qualsiasi bevanda zuccherata, compresi i sostituti: sorbitolo e fruttosio. Vale la pena dire che una dieta keto per i più golosi può trasformarsi in una vera tortura. E poiché i nervi sono la cosa più preziosa, potrebbe essere meglio scegliere una dieta diversa per la perdita di peso se hai un'irresistibile debolezza per i dolci.
Nella “lista nera” rientrano anche tutti i cereali (soprattutto riso, semola, orzo perlato, miglio), la pasta, alcune verdure (soprattutto patate, carote, ravanelli, rape, barbabietole) e il pane.
L'alcol, ad eccezione del suddetto vino rosso, è vietato, il sidro, i vari liquori e la birra sono particolarmente pericolosi.
Menu settimanale della dieta cheto
Quindi, probabilmente hai già un'idea approssimativa della nutrizione. In una dieta chetogenica, carne / pollame / pesce sono più spesso nel piatto, accompagnati da verdure consentite. Noioso? In effetti, può sembrare noioso solo all'inizio, passando gradualmente a una nuova dieta, puoi cucinare piatti molto interessanti. Ad esempio, il tacchino in salsa cremosa di funghi o l'originale pane al keto (in Internet puoi trovare molte ricette simili), che può essere mangiato anche con burro e formaggio. La cosa principale è mantenere una determinata proporzione di BJU e un valore calorico impostato, che viene determinato in base all'obiettivo della dieta: perdita di peso, essiccazione, ecc.
Facciamo un esempio. Supponiamo che tu abbia determinato che per raggiungere il tuo obiettivo devi consumare 1500 kcal al giorno e il tuo peso è di 60 kg.
Determiniamo il numero di proteine: ricordiamo il coefficiente di 1,5-2 grammi per chilogrammo, aderiremo al coefficiente minimo, cioè ci verranno dati 90 grammi di proteine al giorno. Abbiamo anche impostato il limite di carboidrati a un minimo di 30 grammi.
Ora calcoliamo quale contenuto calorico ci fornisce una tale quantità di proteine e carboidrati. È noto che 1 grammo di proteine e carboidrati equivale a 4 kcal, quindi risulta che da 90 grammi di proteine e 30 grammi di carboidrati, otteniamo 360 + 120 = 480 kcal.
Le restanti 1020 kcal devono essere prese dai grassi. 1 grammo di grasso equivale a 9 kcal, cioè dovremmo avere circa 114 grammi di grasso nella nostra dieta.
Dopo aver ricevuto questi numeri: 90 grammi di proteine, 114 - grassi e 30 - carboidrati, puoi elaborare un piano nutrizionale. Avrai bisogno di una tabella dettagliata di KBZhU dei prodotti consentiti, un po' di pazienza e una calcolatrice, ma otterrai il tuo piano alimentare personale, che sarà un piacere mangiare.
A proposito, inizialmente, per il calcolo, puoi dividere i numeri ottenuti per il numero di pasti, quindi capirai approssimativamente quali limiti approssimativi mantenere quando pianifichi un pasto. Quindi, nel nostro caso, se prendiamo in considerazione colazione, pranzo, cena, otteniamo il seguente rapporto di BJU: 23/18/6.
Il vantaggio di un piano indipendente è un'immagine trasparente della nutrizione e una chiara consapevolezza di dove puoi permetterti, diciamo, "debolezza personale" senza conseguenze. Ma ha anche degli svantaggi: ci vogliono molti calcoli. Se non sei molto amichevole con la matematica, o sei semplicemente pigro, dovrai usare un piano già pronto, è più facile, ma spesso più noioso, dal momento che non puoi deviare da esso.
Ti offriamo una delle opzioni per un menu di esempio per una settimana. Immediatamente, notiamo che l'opzione del trattamento termico nella dieta keto non è praticamente importante, quella specifica sarà indicata nella tabella, ma puoi cambiarla a tua discrezione.
| Giorno della settimana | Colazione | Cena | Cena |
| lunedì | 2 uova sode, 30 g di formaggio a pasta dura | 150 g di pollo al forno, 100 g di insalata di qualsiasi verdura consentita | 150 g di filetto di salmone sfornato, 1 cetriolo fresco grande |
| Martedì | frittata di tre uova, 20 g di lattuga | 150 g di manzo in umido, 100 g di broccoli al vapore o bolliti | 150 g di filetto di tonno al forno, 50 g di asparagi al vapore |
| mercoledì | 150 g di filetto di salmone al forno, insalata di avocado (metà), uovo sodo (1 pz.) E cetriolo (1 pz.) | 170 g di tacchino al forno con formaggio (30 g) | insalata di mare (200 g), lattuga (30 g) |
| giovedi | frittata di due uova con prosciutto (50 g) e formaggio (30 g) | 200 g di carne di coniglio al forno, 150 g di insalata di verdure consentite | 200 g di gamberi bolliti, 100 g di insalata di spinaci e formaggio a pasta dura |
| venerdì | uova fritte (2 pz.) con funghi (30 g) e formaggio (30 g) | 170 g di bistecca di maiale alla griglia, 100 g di zucchine al vapore | 200 g di passera lessa, insalata di verdure consentite (100 g) |
| il sabato | frittata di tre uova con formaggio (30 g), 1 cetriolo di media grandezza, 20 g di lattuga | 170 g di spezzatino di manzo, 150 g di infiorescenze di broccoli lessati | 150 g di trancio di salmone alla griglia, 100 g di insalata di spinaci e avocado (metà) |
| Domenica | 2 uova sode, 30 g di formaggio a pasta dura | 200 g di maiale al forno, 100 g di zucchine brasate | 200 g di insalata di mare e verdure consentite |
Per quanto riguarda le bevande, vi ricordiamo che è necessario bere molta acqua, dopo aver mangiato si può bere tè verde o nero, oltre al caffè.
Nota! Se sei abituato a mangiare 5 pasti al giorno, ridistribuisci semplicemente la quantità di cibo che dovresti avere durante la giornata. Ad esempio il sabato si può fare colazione con una frittata, fare merenda con un'insalata di cetrioli e lattuga, lasciare invariato il pranzo, per uno spuntino pomeridiano, mangiare un'insalata di avocado e spinaci, e cenare con un trancio di salmone. Come puoi vedere, anche il piano finito non sembra troppo noioso a prima vista. E in generale, la dieta keto consente molto e puoi trasferirla completamente con calma, se, ovviamente, non sei un debole per i dolci.
Risultati della dieta chetogenica per le donne
E, infine, sulla cosa più importante - per il bene di tutto questo. Cioè, quali risultati specifici ci si può aspettare durante la dieta a basso contenuto di carboidrati considerata. Infatti, questa dieta, se adeguatamente seguita, può soddisfare le aspettative più ardite. Già alla fine della prima settimana, puoi aspettarti di perdere 2-3 chilogrammi. E questo, intendiamoci, senza estenuante digiuno - guarda di nuovo la tabella nutrizionale, devi ammettere che non sembra affatto che dovrai morire di fame. Inoltre, come si suol dire, di più. Il peso nelle prossime settimane andrà via più attivamente, come abbiamo già detto all'inizio dell'articolo. Quindi, dopo, diciamo, 3 settimane, è possibile perdere 10 o più chilogrammi. Meno 2-3 taglie al mese - risultati abbastanza reali degli aderenti alla dieta cheto.
Come mangiare con una dieta keto - guarda il video:
La dieta chetogenica è il modo più efficace per perdere peso e migliorare la tua salute senza digiunare. Tuttavia, qui, come con qualsiasi dieta, è necessario un approccio intelligente per evitare possibili danni. Inoltre, devono essere prese in considerazione le controindicazioni e la dieta deve essere interrotta se si verificano effetti collaterali. Se la dieta keto è giusta per te e puoi seguirla per almeno un paio di settimane, vedrai risultati impressionanti!
