Principi e regole di base di una dieta low carb. Elenco dei prodotti consentiti e vietati, menù per tutti i giorni, ricette. Recensioni reali di coloro che stanno perdendo peso.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati è una dieta basata sulla riduzione della quantità di carboidrati nella dieta. Questa è una dieta equilibrata e razionale, il cui prodotto principale è la carne, una fonte di proteine animali. Tra i nutrizionisti, una dieta a basso contenuto di carboidrati è considerata una delle migliori per un'efficace perdita di peso.
Caratteristiche e regole di una dieta low carb
Tra coloro che stanno perdendo peso, c'è stato a lungo un mito secondo cui l'eccesso di peso appare a causa del grasso. Tuttavia, questo non è del tutto vero. I grassi hanno un contenuto calorico abbastanza alto, ma non supereranno mai i carboidrati: ecco chi è il vero vincitore. Sono centinaia di calorie di carboidrati che vengono convertite in depositi di grasso nel nostro corpo.
Questo è il motivo per cui è stata sviluppata la dieta a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso. I grassi e le proteine vegetali e animali utili diventano i nutrienti predominanti su di esso. Hanno una caratteristica importante: formano chetoni, sostanze che possono farti sentire sazio a lungo.
Mentre una persona di solito consuma circa 100 g di carboidrati al giorno, con una dieta a basso contenuto di carboidrati questa quantità si riduce a circa 40. Dopo un mese di tale dieta, puoi liberarti del grasso che circonda gli organi interni. È il più difficile da rimuovere.
Il rapporto ottimale di nutrienti in una dieta a basso contenuto di carboidrati si presenta così:
- proteine - 30%;
- Grasso - 40%;
- Carboidrati - 30%
Affinché una dieta a basso contenuto di carboidrati sia efficace, è necessario seguire queste linee guida:
- Prendi le vitamine … Se ti senti debole nella dieta, allora devi acquistare un complesso vitaminico e minerale per fornire al corpo tutte le sostanze necessarie.
- Normalizza l'acqua- equilibrio del sale … Tieni traccia della quantità di acqua che bevi e della quantità di sale nel cibo che cucini. La mancanza di acqua e il troppo sale provocano brutti gonfiori, che possono sembrare depositi di grasso anche su un corpo magro. Se ti piace il cibo salato, puoi aggiungere qualche goccia di limone al posto del sale. Per quanto riguarda l'acqua, assicurati di bere almeno 1,5-2 litri di acqua pulita al giorno. È acqua, non tè o altre bevande.
- Cuocere bene … Nelle diete è vietato mangiare cibi fritti nell'olio. Invece, è meglio cuocerli al forno o grigliarli. Puoi friggere il cibo in una padella antiaderente con solo un filo d'olio, o meglio per niente. L'olio è molto calorico.
- Fare uno spuntino … Non c'è niente di buono nell'essere troppo affamati. Porterà solo un grave disagio, specialmente con una dieta a lungo termine. Tra un pasto e l'altro, puoi mangiare un pezzo di frutta, della ricotta a basso contenuto di grassi o una manciata di noci.
- Non mangiare di notte … E questo non ha nulla a che fare con i depositi di grasso. È solo che il corpo riceverà una parte di energia e sarà più difficile addormentarsi. E il sonno adeguato è un fattore molto importante per perdere peso.
- Non trascurare l'attività fisica … Ottimo se pratichi sport. In caso contrario, non fa male aggiungere un po' di movimento alla tua vita. Puoi fare una sosta in più, camminare di più e fare ginnastica. Ciò non solo promuoverà la perdita di peso, ma migliorerà anche il benessere e la qualità della pelle.
Interessante sapere! Per un mese con una dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi facilmente sbarazzarti di 10-22 kg di peso in eccesso. L'importo esatto dipende dall'intensità della dieta e dalle caratteristiche individuali della persona che perde peso.
A causa della ridotta quantità di amido e zucchero, il corpo inizia a prendere energia dal grasso già immagazzinato. A proposito, questa dieta a basso contenuto di carboidrati fa bene al diabete: esclude bruschi salti di zucchero nel sangue. Ma per altre malattie, è meglio non eseguirlo affatto.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati non funzionerà per:
- persone con problemi ai reni e al fegato;
- pazienti che si stanno riprendendo da malattie a lungo termine;
- persone con colesterolo alto;
- adolescenti;
- donne in gravidanza e in allattamento.
Leggi anche sulla dieta del gruppo sanguigno.
Cibi consentiti e vietati con una dieta a basso contenuto di carboidrati
Prima di iniziare a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovresti studiare attentamente l'elenco degli alimenti che possono e non possono essere consumati con essa. Consideriamolo più in dettaglio.
Elenco degli alimenti consentiti in una dieta a basso contenuto di carboidrati:
- Carni magre … Il prodotto sarà la principale fonte di proteine animali. È necessario selezionare carne con una bassa quantità di grasso. Abbiamo già scoperto che è anche piuttosto ricco di calorie.
- Pesce magro … È completamente privo di carboidrati, il che lo rende ottimo per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Come per la carne, il pesce dovrebbe essere selezionato con una piccola quantità di grasso.
- Uova … Un'altra fonte di proteine. Puoi mangiare uova di gallina o quaglia, l'importante è non esagerare con il tuorlo. Se durante il giorno sono già stati mangiati abbastanza piatti grassi, allora è meglio non mangiare uova. Ma puoi fare una frittata proteica con un tuorlo.
- Latticini a basso contenuto di grassi … Un'altra fonte di proteine. Come per il pesce e la carne, la preferenza dovrebbe essere data ai latticini a basso contenuto di grassi.
- Frutta e verdura non amidacee … L'amido è un carboidrato che dovrebbe essere evitato in questa dieta. La preferenza è data ai frutti con una struttura non amidacea: agrumi, mele, ecc.
- Noccioline … Una fonte di grassi vegetali essenziali. Puoi aggiungerli ai pasti o usarli come spuntino.
- Alcuni cereali … Saranno la quantità di carboidrati che devi mangiare. Puoi cucinare il porridge di grano saraceno, farina d'avena e riso integrale. Con moderazione.
Elenco degli alimenti vietati in una dieta a basso contenuto di carboidrati:
- Zucchero … Vincitore per i carboidrati alti che non si saturano assolutamente in alcun modo. Dovremo rinunciare assolutamente a qualsiasi dolce. Anche frutti molto dolci. In questo caso, puoi preparare i pasti utilizzando un dolcificante.
- Farina … Tutti i prodotti da forno e la pasta sono vietati con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questi sono carboidrati veloci che danno picchi di zucchero nel sangue e vengono rapidamente immagazzinati nel grasso. Rovineranno la figura, ma non gioveranno al corpo e non si satureranno.
- Verdure amidacee … Dovrai rinunciare o limitare la tua dieta a patate, mais, legumi e qualche altra verdura. Troppi carboidrati.
- frutta amidacea … Dovrai rinunciare alle tue banane e uva preferite. Certo, a volte puoi mangiarli, ma poi dovrai monitorare attentamente la quantità di altri carboidrati nella dieta quotidiana.
- Alcol … Qualsiasi alcol è una bevanda energetica. E qualsiasi energia è calorie. Inoltre, l'alcol risveglia un appetito esorbitante, quindi dopo aver bevuto, puoi facilmente irrompere in cibi malsani e ipercalorici.
- Maionese e salse … Sono vietate la maionese e varie salse con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Se vuoi condire un piatto, allora è meglio cucinare salse fatte in casa. Ad esempio, puoi usare lo yogurt con senape e aglio come sostituto della maionese e preparare la salsa di pomodoro al posto del ketchup.
- Burro … Un prodotto molto utile, ma molto calorico. Se decidi di aggiungerlo al piatto, dovrai calcolare attentamente le calorie e i grassi.
- Fast food … Naturalmente, niente ristoranti con hamburger succosi e shawarma. Il fast food è progettato per soddisfare istantaneamente la fame e non è famoso per i suoi benefici, e rovina anche la figura con depositi di grasso in eccesso.
- Bevande ipercaloriche … A dieta, dovrai rinunciare a molte bevande: succhi, bibite, cocktail e altro. Occasionalmente, puoi bere soda con aspartame. È meglio preparare da soli i cocktail in modo che abbiano un basso contenuto calorico e puoi aggiungere dolcificanti al caffè e al tè.
Buono a sapersi! Poiché una dieta a basso contenuto di carboidrati è ricca di proteine, i muscoli rimarranno sodi e sodi.
Menù dietetico a basso contenuto di carboidrati
In una dieta a basso contenuto di carboidrati per le donne, è importante considerare il tasso di proteine e carboidrati giusto per te. Per calcolare la tariffa giornaliera di BJU (proteine, grassi, carboidrati), puoi utilizzare queste formule:
- 1 g di proteine * peso in kg;
- 1 g di grasso * per peso in kg;
- 1 g di carboidrati* per peso in kg.
Dati i dati ottenuti, è possibile realizzare una dieta entro il contenuto calorico giornaliero desiderato. Se non sei sicuro dei cibi migliori tra cui scegliere, ti suggeriamo di familiarizzare con diverse opzioni del menu dietetico a basso contenuto di carboidrati per ogni giorno.
Menu dieta a basso contenuto di carboidrati di 7 giorni
Una dieta a basso contenuto di carboidrati settimanale è l'ideale per i principianti. Durante questo periodo, puoi abituarti a un'alimentazione sana ed è facile tenere traccia degli errori.
Un esempio di menu dietetico a basso contenuto di carboidrati di 7 giorni:
| Giorno | Colazione | Il pranzo | Cena | Cena |
| Primo | Frittata con pollo bollito e pomodori, una porzione di caffè con dolcificante e una mela | Insalata leggera di verdure | Qualsiasi bollito magro, insalata di cetrioli e pomodori | Pesce alla griglia con limone e spezie |
| Secondo | Ricotta 0% di grassi, mela, una porzione di tè con dolcificante | Insalata leggera di verdure | Insalata di pollo greca condita con succo di limone | Zuppa di verdure con un po' di formaggio magro |
| Terzo | 2 uova sode, una porzione di tè con dolcificante | Insalata di sedano e frutti di mare | Zuppa di verdure e cotoletta di maiale magra | Carne di tacchino, broccoli e 2 fette di formaggio magro |
| Il quarto | Zucchine al forno con ricotta, qualsiasi agrume | Una manciata di noci | Carne di pollo bollita, cetriolo, una porzione di caffè con dolcificante | Sgombro e mela al forno |
| Quinto | Uovo in camicia | Alcuni semi di zucca | Petto di pollo bollito, insalata di verdure con formaggio magro | Insalata di verdure e calamari |
| Sesto | Frittata di peperoni dolci, porzione di caffè con dolcificante | Macedonia di frutta non amidacea | Zuppa con pollo e verdure | Qualsiasi funghi alla griglia e mela |
| Settimo | Una tazza di ricotta 0% di grassi con erbe aromatiche, agrumi a piacere, una porzione di tè con dolcificante | Una manciata di noci | Spezzatino di verdure, 2 fette di formaggio magro | Insalata di pesce al forno e cetrioli-pomodori |
Questo menu dietetico a basso contenuto di carboidrati per una settimana può essere utilizzato non più di una volta al mese. I carboidrati sono anche essenziali per il corpo e, dopo un regime a bassissimo contenuto di carboidrati, ha bisogno di tempo per riprendersi.
Menu dietetico a basso contenuto di carboidrati di 2 settimane
La dieta può consistere in un menu per una settimana con una ripetizione. Per la seconda settimana, puoi utilizzare la stessa opzione o prendere quella precedente.
Esempio di un menu dietetico a basso contenuto di carboidrati di 2 settimane:
| Giorno | Colazione | Il pranzo | Cena | Spuntino pomeridiano | Cena |
| Primo | Frittata di pollo bollito | Insalata di verdure e un po' di noci | Petto di pollo bollito guarnito con piselli | Uovo sodo | Pesce al vapore e una fetta di formaggio magro |
| Secondo | Un bicchiere di yogurt magro o kefir, una manciata di noci | Qualsiasi frutto | Zuppa leggera con pollo e verdure | Insalata di cetrioli e pomodori | Insalata di mare con albume d'uovo sodo |
| Terzo | Porzione di farina d'avena con noci | Un po' di pomelo | Grano saraceno con petto di pollo bollito | Un bicchiere di yogurt magro o kefir e una mela | Pesce al vapore |
| Il quarto | Frittata di pollo bollito | Un bicchiere di yogurt magro o kefir e una mela | Stufato di verdure con pesce | Porzione di ricotta 0% di grassi con erbe o frutta | Carne di pollo bollita |
| Quinto | Porzione di farina d'avena con noci o frutta | Qualsiasi frutto | Agnello magro e verdure | 2 uova sode e insalata di verdure | Insalata di manzo e verdure al forno |
| Sesto | Grano saraceno con latte scremato | 2 mele o qualsiasi agrume | Spezzatino di manzo con verdure | Insalata di uova sode e verdure | Porzione di ricotta 0% di grassi con erbe o frutta |
| Settimo | Porzione di farina d'avena con noci o frutta | Un bicchiere di yogurt magro o kefir e una mela | Insalata di pollo e verdure bollite | Una porzione di ricotta 0% di grassi e qualsiasi agrume | Insalata con frutti di mare e verdure |
Menù dietetico low carb per un mese
Per coloro che sono già abituati a una nuova dieta, è adatta una dieta a basso contenuto di carboidrati per un mese. Il suo uso corretto ti aiuterà a perdere peso velocemente.
Un esempio di menu dietetico a basso contenuto di carboidrati di 30 giorni:
| Giorno | Colazione | Cena | Cena |
| Giorno 1 | Una porzione di ricotta 0% di grassi ed eventuali agrumi e tè con dolcificante | Zuppa di verdure e bollito di manzo | Salmone al forno con verdure e un bicchiere di succo d'arancia appena spremuto |
| Giorno 2 | Frittata di formaggio magro e tè dolcificante | Insalata di mare e verdure, carne di pollo bollita | Insalata di verdure e mele |
| Giorno 3 | 2 uova sode e un bicchiere di kefir/yogurt magro | Zuppa di funghi e insalata di verdure | Pesce in umido con verdure |
| Giorno 4 | Casseruola di ricotta a basso contenuto di grassi e tè con dolcificante | Spezzatino di verdure con insalata di manzo e alghe | Insalata greca e petto di pollo bollito |
| Giorno 5 | Una porzione di ricotta 0% di grassi ed eventuali agrumi e tè con dolcificante | Insalata di verdure e pesce magro al vapore | Pollo bollito con broccoli |
| Giorno 6 | Una porzione di farina d'avena con noci o frutta e caffè con dolcificante | Insalata di verdure e cotolette di tacchino al vapore | Manzo al forno, insalata di verdure e un bicchiere di succo d'arancia appena spremuto |
| Giorno 7 | Cheesecake a base di ricotta a basso contenuto di grassi e caffè con dolcificante | Pollo bollito con grano saraceno, insalata di verdure | Insalata di uova e frutti di mare, mela |
| Giorno 8 | Casseruola di ricotta a basso contenuto di grassi e tè con dolcificante | Riso integrale, insalata di verdure | Pesce magro al vapore, insalata di verdure |
| Giorno 9 | Frittata di pollo e tè dolcificante | Zuppa di funghi e un po' di pollo bollito | Insalata di manzo bollita e verdure |
| Giorno 10 | Spezzatino di verdure con formaggio magro | Zuppa con pollo e verdure | Cavolo stufato con carne magra |
| Giorno 11 | Una porzione di farina d'avena con noci o frutta e caffè con dolcificante | Farinata di grano saraceno con pollo e insalata di verdure | Spezzatino di carne e insalata di verdure |
| Giorno 12 | Frittata di formaggio magro e tè dolcificante | Insalata di riso integrale, frutti di mare e verdure | Bistecca di manzo al forno, insalata di verdure, un bicchiere di spremuta d'arancia fresca |
| Giorno 13 | Cheesecake a base di ricotta a basso contenuto di grassi e caffè con dolcificante | Tacchino al forno, insalata di verdure | Verdure stufate e pesce magro bollito |
| Giorno 14 | Farinata di grano saraceno con latte | Pesce magro al forno, insalata di verdure | Insalata di verdure con pollo bollito, 2 fette di formaggio magro |
La tabella mostra un menu dietetico a basso contenuto di carboidrati di 2 settimane che dovrà essere ripetuto o miscelato a proprio piacimento. Tra i pasti, è necessario fare degli spuntini. Mele, agrumi, noci, kefir o yogurt sono perfetti per loro.
Buono a sapersi! Puoi bere un bicchiere d'acqua appena prima di un pasto per aiutarti a mangiare di meno.
Diversificare la tua dieta non è un compito facile e non farlo può portare alla noia, allo stress e quindi al crollo. Per non sprecare i tuoi sforzi, è importante sperimentare con il cibo, trovare piatti interessanti.
Ecco alcune ricette per una dieta a basso contenuto di carboidrati che ti aiuterà a rallegrare i tuoi pasti.
- Frittata … Un piatto familiare a tutti può essere reso molto più gustoso e salutare. Per fare questo, devi prendere 4 uova, 50 g di formaggio magro, 100 g di broccoli. Lessare i broccoli, tritarli finemente. Montare a neve gli albumi con un po' di sale. Aggiungere due tuorli e sbattere ancora. Aggiungere i broccoli al composto e versare in una padella calda (usare il minimo dell'olio). A fine cottura spolverate con formaggio grattugiato.
- Polpette … Invece della tua normale zuppa di verdure, prova la zuppa di polpette per un pranzo molto migliore. Per cucinare, hai bisogno di 100 g di pollo tritato, 50 g di formaggio magro, cipolle. Amalgamare la carne macinata con il formaggio, aggiustare di sale e pepe e arrotolare le polpette. Possono essere fritti senza olio e serviti separatamente con le verdure, con le insalate, oppure cucinati con le zuppe.
- Zucchine con ripieno di verdure … Questa interessante insalata non si annoierà con pomodori e cetrioli eterni. Per cucinare, avrai bisogno di 2 zucchine di media grandezza, lattuga, cipolle verdi, mezzo bicchiere di noci e aglio. Preparare il ripieno: tritare finemente l'insalata e la cipolla, tritare l'aglio, mescolare gli ingredienti con un filo d'olio d'oliva. Tagliare a metà le zucchine, togliere i semi e cuocere in forno. Macinare le noci in un frullatore e friggerle in una padella asciutta. Cospargete le zucchine con le noci e adagiatele nel ripieno di verdure. Puoi mangiarli farciti come secondo piatto o servire come spuntino.
Queste ricette a basso contenuto di carboidrati possono essere utilizzate nel menu di qualsiasi giorno. Ti salveranno sicuramente da un guasto indesiderato.
Importante! Se noti che lo stato di salute della dieta è peggiorato, allora devi scoprire quali vitamine o sostanze nutritive mancano nella dieta. Non dimenticare la tua salute.
Errori di perdere peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati
Gli errori comuni di una dieta a basso contenuto di carboidrati non possono essere ignorati. Facendoli, perdere peso trasforma la perdita di peso in una tortura e si rompe, e può anche danneggiare la salute.
Consideriamo gli errori tipici:
- Rifiuto completo dei carboidrati … I carboidrati esistono per un motivo, sono davvero importanti per il corpo, quindi il loro rifiuto a lungo termine provoca problemi e, in linea di principio, limita la varietà della dieta.
- Eccesso di proteine … Cercando di sostituire i cibi a base di carboidrati con qualcos'altro, provochiamo problemi indesiderati. L'aumento della quantità di proteine mette a dura prova il fegato e i reni, il che può portare a problemi.
- Ignorare le calorie … Senza contare le calorie, è difficile determinare quanto abbiamo effettivamente mangiato, quindi almeno per la prima volta è meglio farlo.
- Monotonia … Non dimenticare di aggiungere colore alla tua dieta, anche se si tratta di un qualche tipo di carboidrato malvagio. Più la dieta è noiosa, più è probabile che si rompa.
Recensioni di dieta a basso contenuto di carboidrati
I risultati di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono riportati da molti che stanno perdendo peso e sono sempre indicativi. Solo l'approccio giusto è importante, e quindi gli sforzi non saranno vani. Ti suggeriamo di familiarizzare con recensioni e risultati reali di coloro che hanno perso peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Vera, 33 anni
Voglio condividere la mia esperienza di perdere peso con questa dieta. In generale, amo tutti i tipi di dolci, ma è in loro che giace il male e sono depositati da questo brutto grasso. Pertanto, una dieta a basso contenuto di carboidrati ha funzionato molto bene per me, anche se all'inizio era difficile. Ho gradualmente ridotto i carboidrati nella mia dieta, sostituito lo zucchero con dolcificanti. Il mio risultato è 10 chilogrammi in 3 settimane. Penso che questo sia lontano dalla cima.
Cristina, 26 anni
Questa è l'unica dieta su cui non ho avuto fame. Probabilmente perché ci sono molti altri tipi di alimenti nella dieta: proteine, con grassi. Se prima volevo costantemente mangiare qualcosa, ora è in qualche modo più calmo. Sono riuscito a perdere 6 chilogrammi in una settimana, mi basta.
Albina, 41 anni
Ho sentito molte recensioni sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, ho deciso di provarlo. Lo sto facendo solo da una settimana, è difficile … Probabilmente, mentre sto facendo qualcosa di sbagliato, ma il risultato è - 5 kg a settimana. Per ora mi prendo una pausa, ma vale sicuramente la pena considerare la dieta. Il risultato è semplicemente eccezionale.
Che cos'è una dieta a basso contenuto di carboidrati - guarda il video:
Una dieta a basso contenuto di carboidrati è una dieta equilibrata che permette di perdere peso velocemente e senza danni alla salute. Con il giusto approccio, può essere eseguito abbastanza spesso, praticamente senza limitarsi.
