Le basi di una corretta alimentazione prima di vari tipi di allenamenti, in particolare la selezione di piatti per uomini e donne, acqua e regime di bere prima e durante lo sport. Un pasto pre-allenamento è una dieta equilibrata dominata da cibi sani come frutta e verdura, carne e pesce magri, erbe aromatiche e tisane.
Cosa mangiare prima dell'attività fisica
Per bruciare con successo ed efficacemente calorie durante l'esercizio e quindi costruire muscoli, il corpo deve spendere energia. Durante le lezioni, le riserve di energia vengono rapidamente bruciate e devono essere reintegrate prima del caricamento.
Una corretta alimentazione prima dell'allenamento cardio
Prima dell'esercizio aerobico, è necessario fare scorta di glicogeno, il cosiddetto carboidrato di riserva. Durante gli allenamenti cardio, la riserva di glucosio e glicogeno viene consumata rapidamente per prima e solo dopo la riserva di grasso. Se il corpo non ha la quantità richiesta di glicogeno, i processi metabolici saranno rallentati, il livello di resistenza diminuirà durante l'esercizio.
Inoltre, prima di un carico sportivo per mezz'ora, gli allenatori consigliano di bere un frullato, un succo o un frappè, mangiando una piccola porzione di frutta. Vale la pena ricordare che è preferibile il succo appena spremuto, in cui vi è una grande percentuale di carboidrati ben assorbiti.
Il cibo a base di carboidrati fornisce la quantità richiesta di glicogeno. Secondo i nutrizionisti è il carburante ideale che fornisce forza ed energia per le attività sportive. Grazie a questo "carburante", il corpo non solo sopporterà carichi cardio, ma eliminerà anche il grasso più velocemente.
È importante ricordare che l'assunzione di cibo prima dell'allenamento dovrebbe essere ragionevole e che l'allenamento in palestra non dovrebbe essere estenuante. Inoltre, in nessun caso dovresti venire a lezione affamato!
Si consiglia di fare uno spuntino prima di un allenamento con cibi così sani:
- grano saraceno o farina d'avena;
- Insalate leggere di frutta o verdura (senza aggiunta di banane o uva);
- Pane o biscotti ipocalorici.
Il cibo proteico non è una fonte di energia per il corpo umano. Ma allo stesso tempo, gli amminoacidi in esso contenuti svolgono un ruolo importante nella produzione di nuove cellule muscolari. Pertanto, prima della lezione, i formatori professionisti raccomandano di includere nella dieta una porzione di proteine, la cui quantità richiesta è contenuta in kefir, frittata, un pezzo di carne magra o pesce bollito.
È anche importante ricordare l'elenco dei cibi spazzatura che interferiranno solo con un allenamento efficace. In nessun caso dovresti mangiare cibi grassi, poiché ci vorrà molto tempo per essere digerito nello stomaco. E la pesantezza nell'addome non contribuirà a un esercizio di successo. Anche i cibi a base di carboidrati come torte e pasticcini (carboidrati veloci) non valgono la pena di essere mangiati, perché, a parte il grasso corporeo in eccesso, non porteranno nient'altro.
La porzione pre-allenamento dovrebbe essere la stessa che mangeresti normalmente in questo momento. L'ultimo spuntino dovrebbe essere fatto entro e non oltre due ore prima dell'allenamento in palestra. Se vuoi bere kefir o yogurt, il consumo di questi prodotti è consentito per un'ora. Se hai intenzione di andare in palestra la mattina presto, mangia una mela, una piccola porzione di ricotta o una tazza di tè mezz'ora prima della lezione.
Alimentazione prima dell'allenamento della forza
Gli alimenti più ottimali per la dieta prima di questo tipo di allenamento: bistecca con una piccola porzione di patate, pollo magro o tacchino con riso, pane dietetico integrale, farina d'avena.
Una porzione di zuppa o insalata può essere consumata due o tre ore prima della lezione in modo che il cibo venga ben assorbito. Per un'ora, puoi mangiare una cagliata leggera o un porridge.
Se l'obiettivo principale del tuo allenamento è costruire muscoli, un'ora prima puoi mangiare una pera o una mela, oltre a delle fragole. Puoi bere una bevanda a base di proteine del siero di latte: il calcolo è di 0,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
È anche utile bere una tazza di caffè nero debole (senza aggiunta di panna) prima della lezione: aiuterà la produzione di noradrenalina. Con il suo aiuto, il corpo genererà energia per l'allenamento della forza a causa del grasso corporeo. Pertanto, in un viaggio in palestra, verranno bruciate più calorie e cellule adipose e verranno spesi meno glicogeno e amminoacidi.
Non ti sentirai stanco fisicamente così rapidamente e eseguirai esercizi di forza molto più volentieri e più attivamente. Sentirai l'effetto della bevanda al caffè per almeno tre ore. Se senti una forte fame prima dell'allenamento, allora è meglio soddisfarla bevendo un bicchiere di latte.
Evita gli errori alimentari più comuni durante l'attività fisica:
- Assunzione di cibo sbilanciata: vai ad allenarti affamato, ma mangia troppo dopo.
- C'è tutto quello che vuoi, compresi cibi grassi e spazzatura, la scusa è che vai in palestra e spendi molte energie.
- Un altro errore è non mangiare nulla dopo l'allenamento, poiché si teme che tutte le calorie così duramente perse in palestra tornino immediatamente. È un'illusione!
- Non mangiare niente dopo le sei di sera. Se il tuo allenamento è la sera, allora è meglio dimenticare questa abitudine.
Se ti alleni in palestra per più di un'ora, devi reintegrare le riserve d'acqua nel corpo in tempo. Solo in questo caso avrai una buona salute e il desiderio di continuare a lavorare sul tuo corpo.
Mangiare subito dopo l'esercizio ti aiuterà a dare il via al tuo processo metabolico. Una dieta equilibrata e un allenamento regolare in combinazione ti aiuteranno a rimetterti in forma più velocemente e ad ottenere una figura da sogno rispetto alle diete estenuanti. Inoltre, diventerai più resiliente.
Nutrizione brucia grassi
Per bruciare quante più calorie possibile durante un allenamento, devi mangiare tre ore prima che inizi. Il corpo deve ricevere la porzione di carboidrati necessaria per l'attività fisica.
Se l'allenamento è programmato per la mattina, in un'ora puoi avere un'insalata di verdure leggera (senza patate) o mangiare un po' di frutta. 15-20 minuti prima della lezione, i nutrizionisti consigliano di bere cacao, bevanda alla frutta o composta (senza dolcificante).
La dieta per chi vuole perdere chili in più deve essere equilibrata e nutriente. Lo stomaco prima della lezione non deve essere sovraccaricato, la misura deve essere rigorosamente osservata durante i pasti.
Vale la pena ricordare che dopo lo sforzo, il corpo continua a bruciare calorie per altre due ore. Affinché il tessuto muscolare si riprenda più velocemente e meglio, prima di andare in palestra, puoi mangiare un po 'di pollo bollito, ricotta a basso contenuto di grassi o pesce al vapore, insalate, che dovrebbero includere cavoli, cetrioli, pomodori, ravanelli, peperoni.
Le verdure sott'aceto possono essere mangiate. I latticini sono buoni per mantenere le riserve proteiche necessarie per i muscoli.
Per chi è la giusta alimentazione pre-allenamento?
L'alimentazione di uomini e donne che stanno lavorando su una figura in palestra dovrebbe essere varia, sana e includere vari alimenti contenenti l'intero complesso di vitamine e minerali.
Alimentazione pre-allenamento per ragazze
Un elemento indispensabile nella dieta delle donne è la carne e il pesce, che dovrebbero essere magri e cotti senza olio. È meglio bollire o stufare tale carne. Questi alimenti richiedono molto tempo per essere digeriti, quindi è meglio consumarli prima di pranzo. Carne e pesce contengono la quantità di aminoacidi necessaria per il corpo. Naturalmente, i cibi fritti sono altamente indesiderabili.
Per le ragazze che vogliono perdere peso, una varietà di zuppe è molto importante nella dieta. Potete usare pesce, verdure o funghi come base per il brodo. Le zuppe aiuteranno a migliorare il funzionamento del sistema alimentare e ad accelerare i processi metabolici.
I nutrizionisti raccomandano anche di includere i cereali nella dieta quotidiana: grano saraceno, farina d'avena, riso, cotto nel latte. In modo che il porridge non sembri insipido, possono essere integrati con frutta secca o noci. In una porzione di quasi tutti i porridge, una quantità sufficiente di carboidrati e fibre, che forniscono al corpo della ragazza l'energia necessaria, aiutano a rimuovere i liquidi in eccesso e le tossine.
Alimenti come frutta e verdura sono un must nella dieta. Contengono una grande varietà di minerali e vitamine. Devi consumare solo cibo fresco. Le verdure al vapore sono un'ottima aggiunta al piatto principale. La frutta può essere utilizzata per preparare gelatine, succhi o composte.
Anche i latticini sono necessari per una dieta sana e completa. Ad esempio, dai la preferenza a ricotta a basso contenuto di grassi, kefir, yogurt. Sono ricchi di proteine e calcio, che possono aiutarti a ritrovare forza dopo l'esercizio e a costruire ulteriore massa muscolare.
Alimentazione pre-allenamento per uomini
Mangiare carboidrati aiuterà il corpo durante l'esercizio fornendo aminoacidi al tessuto muscolare attivo. Verrà creata la cosiddetta premessa anabolica. Il grasso nella dieta prima dell'attività fisica, al contrario, dovrebbe essere assente, perché rallenterà il processo di assimilazione dei nutrienti. Il cibo grasso rimane a lungo nello stomaco, viene digerito lentamente e durante l'esercizio può causare disagio, pesantezza e coliche.
La dieta prima di andare in palestra è la combinazione corretta e dosata di alimenti proteici e carboidrati:
- Carne di tacchino o pollo + pane grosso + riso;
- Pesce al vapore senza olio + una porzione di patate lesse;
- Carne magra + pasta di semola;
- Diverse uova sode + qualsiasi porridge;
- Una porzione di ricotta a basso contenuto di grassi + un piccolo pezzo di pane.
È importante ricordare: le porzioni dovrebbero essere piccole. Se all'inizio della lezione non senti alcun disagio nell'addome, la quantità di cibo era corretta. Per gli uomini si consiglia la seguente proporzione: 30 grammi di proteine + 60 grammi di carboidrati complessi.
I frullati proteici vengono assorbiti meglio dal corpo prima dell'esercizio. Una porzione di bevanda proteica del siero di latte sarà molto utile un'ora prima della lezione.
Mantenere l'equilibrio idrico prima e durante l'esercizio
Quando ti alleni in palestra, ricorda che è molto importante bere regolarmente durante l'esercizio. Anche con una piccola percentuale di disidratazione, l'allenamento diventa meno efficace. Non aspettare di avere sete, perché un esercizio intenso può offuscare la funzione dei recettori della sete.
Se senti secchezza delle fauci, forte sete, mal di testa, leggeri capogiri e affaticamento, allora dovresti immediatamente interrompere l'esercizio, bere molta acqua e riposare.
È necessario osservare il seguente regime di consumo: prima dell'allenamento - un bicchiere d'acqua, durante l'esercizio - bere un po', ma ogni venti minuti. La quantità di liquidi che bevi è direttamente proporzionale alla quantità di sudore che viene rilasciata durante l'esercizio.
Quindi, durante gli esercizi di forza, una persona suda meno, il che significa che la necessità di liquidi diminuisce. Durante l'esercizio aerobico e l'esercizio cardio, il sudore viene rilasciato di più: il volume dell'acqua deve essere aumentato.
Come mangiare prima dell'allenamento - guarda il video:
Solo una dieta selezionata individualmente e una serie di esercizi fisici aiuteranno a portare il corpo nella forma desiderata, a migliorare le condizioni del corpo. È inaccettabile andare in palestra a stomaco vuoto e mangiare dopo, o viceversa. La dieta dovrebbe essere attentamente pensata sia per gli uomini che per le donne.
