La panca inclinata è una delle principali alternative alla panca classica. Consente non solo di migliorare i risultati nella stampa sulla panca orizzontale, ma anche di sviluppare in modo mirato i muscoli pettorali superiori. I suggerimenti sulla corretta tecnica di esecuzione ti permetteranno di comprendere appieno tutte le caratteristiche dell'esercizio e di utilizzarle nella pratica. Chiunque sia coinvolto in sport di forza è ben consapevole dei benefici di un esercizio come una pressa con bilanciere. Questo esercizio è incluso nell'elenco di base e fondamentale in molti sport, che si tratti di bodybuilding, sollevamento pesi o qualsiasi tipo di arti marziali. La stampa è anche uno dei tre esercizi principali nel sollevamento pesi, che è incluso nella "santa trinità". È difficile descrivere tutti i vantaggi della pressa con bilanciere, poiché possono essere necessarie ore per elencare tutti i vantaggi.
È molto più importante concentrarsi su quali sono le tecniche per eseguire questo esercizio, nonché sulla loro specificità e impatto su specifici gruppi muscolari.
Oggi quasi nessuno può essere sorpreso dalle storie sull'importanza di questo esercizio. Tuttavia, come dimostra la pratica, molti visitatori delle palestre usano raramente varie opzioni per la tecnica, che prima o poi porta a un punto chiamato "altopiano di allenamento". Questo termine indica la cessazione della risposta del corpo a uno specifico esercizio e tipo di carico a causa del fatto che i muscoli sono semplicemente abituati e adattati a tale lavoro. In poche parole, la parola "altopiano" si riferisce al momento in cui è necessaria un'azione aggiuntiva per superare questo punto odiato.
Inoltre, non è un segreto che per superare questo punto è necessario lavorare ulteriormente sui gruppi muscolari in ritardo, nonché applicare vari tipi di tecniche, modificare la larghezza dell'impugnatura, l'inclinazione della panca, ecc. Molti si chiederanno perché gli atleti professionisti, nonostante gli enormi carichi e i pesi impressionanti con cui lavorano, non hanno alcun plateau? Tutto ciò è dovuto al fatto che non smettono mai di scioccare e "stupire" i loro muscoli, cambiando le condizioni di prestazione, tecnica, ritmo e altre caratteristiche.
Panca inclinata: un concorrente alternativo e diretto?
Uno dei migliori esercizi che non solo serve come alternativa alla panca, ma la completa perfettamente è la panca inclinata. L'essenza di questo esercizio è quella di ridistribuire il carico su quelle zone dei muscoli pettorali che sono meno coinvolte durante l'esecuzione della classica panca piana. Inoltre, una tale panca consente di caricare ulteriormente i muscoli deltoidi anteriori e i tricipiti.
Mentre vai regolarmente in palestra, probabilmente hai visto persone fare le distensioni su panca inclinata con meno peso rispetto a una normale panca. Questo parla direttamente non solo del ritardo della parte superiore dei muscoli pettorali, ma anche della specificità di questo esercizio, che richiede grandi capacità fisiche. Sulla base di ciò, possiamo giungere a una conclusione piuttosto semplice: la panca su una panca inclinata ti consente di rafforzare intenzionalmente quelle aree dei muscoli pettorali che sono meno coinvolte nella stampa classica, che ti consente di progredire e superare l'altopiano. Ma c'è un uso della panca inclinata per coloro che non conoscono alcun plateau e sono ancora lontani dal momento in cui la dura realtà lo introdurrà a questo concetto? La risposta è piuttosto semplice: sì. I benefici di un cambiamento così sottile nell'esecuzione dell'esercizio come l'inclinazione della panca sono così significativi che una tale tecnica può competere con la classica pressa con bilanciere. Questo è direttamente dimostrato da molti atleti moderni che mettono la pressa inclinata al primo posto. Fino a poco tempo fa, una tale sostituzione poteva solo causare risate, tuttavia, i volumi incredibilmente impressionanti dei muscoli pettorali di tali atleti dimostrano chiaramente che questo ha il suo significato.
Dal punto di vista della logica, tutto è abbastanza semplice, perché se inizialmente ti affidi alla stampa ad angolo, i tuoi muscoli saranno in grado di mostrare non meno risultati nella versione classica, avendo già un eccellente adattamento al carico e serio indicatori di forza.
Tuttavia, la maggior parte degli atleti è dell'opinione che la soluzione ideale sia quella di rimanere nella via di mezzo, combinando contemporaneamente sia la stampa classica che la stampa inclinata.
Tecnica e suggerimenti per la panca piana
Non ha senso dire che la tecnica corretta è un must in qualsiasi sport, e soprattutto quando si fa la panca, perché ogni atleta lo sa. È molto più importante considerare la tecnica corretta per eseguire la panca in pendenza, poiché a giudicare dagli abitanti della palestra, non molti possono vantarsene.
Sebbene la tecnica non sia molto diversa dalla classica pressa con bilanciere, ci sono differenze che è importante conoscere:
- Sdraiati su una panca e appoggia la schiena saldamente su di essa (l'angolo di inclinazione dovrebbe essere di circa 35 gradi).
- Come con la classica panca, appoggia i piedi saldamente sul pavimento.
- Non provare a premere la barra allo stesso modo di una panca orizzontale. È necessario concentrarsi sulla massimizzazione del coinvolgimento dei muscoli pettorali superiori.
- Non far cadere mai il bilanciere o fare un rimbalzo. Questo praticamente disattiverà i muscoli pettorali dal lavoro e caricherà inoltre i deltoidi, il che non solo sarà inappropriato, ma potrebbe causare lesioni.
- Mantenere la corretta larghezza di presa.
Vale la pena soffermarsi sull'ultimo punto in modo più dettagliato, poiché una larghezza di presa sbagliata può annullare qualsiasi tuo sforzo, semplicemente eliminando il carico da quei muscoli per lo sviluppo dei quali stai eseguendo questo esercizio. Dovrebbe essere chiaro che la posizione della tua mano sulla barra è una caratteristica individuale e dipende dalla lunghezza delle tue braccia. Determinare la posizione corretta è abbastanza semplice, i tuoi avambracci dovrebbero essere paralleli tra loro e perpendicolari al pavimento.
Non dimenticare un dettaglio importante: questo esercizio è molto più traumatico dell'esecuzione classica su una panca orizzontale, quindi la tecnica per eseguire ogni movimento dovrebbe essere il più corretta possibile. Tuttavia, i vantaggi di fare la panca inclinata sono così grandi che trascurare l'esercizio è un enorme errore per la maggior parte degli atleti.
Video sulla tecnica della panca sdraiata su una panca inclinata:
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