La pressa con bilanciere inclinato è un esercizio unico che si concentra sulla costruzione di un bel seno, migliorandone la forma e l'equilibrio. Avendo padroneggiato la tecnica di eseguire la panca e i trucchi dell'angolo della panca da palestra, puoi "scolpire" il petto dei tuoi sogni.
La classica pressa orizzontale è uno degli esercizi principali per costruire lo spessore complessivo del torace e pompare le parti inferiore ed esterna del muscolo grande pettorale. Ma gli esercizi per qualsiasi gruppo muscolare richiedono alternanza, il lavoro costante solo con una pressa orizzontale non ti consentirà di raggiungere completamente una massa muscolare equilibrata dell'intero torace.
La panca inclinata è un esercizio di base per sviluppare tutti i muscoli del cingolo scapolare. La principale differenza tra questo esercizio e la classica panca è che la sua implementazione è finalizzata all'allenamento della parte superiore dei muscoli pettorali (i più difficili da pompare) e dei delta. Se trascuri la panca inclinata, le probabilità di rimanere a petto piatto sono alte.
Tecnica: pressa inclinata con bilanciere
I muscoli pettorali sviluppati e atletici sono uno degli obiettivi principali degli aspiranti atleti e degli atleti competitivi. Ogni palestra ha una varietà di macchine per il pompaggio del torace, per non parlare delle variazioni di esercizio con diverse inclinazioni sulla panca. La maggior parte di loro ripete lo schema e la sequenza della panca di base. Inoltre, se non si conosce la tecnica di esecuzione della base, eseguire esercizi isolati diventa privo di significato e può provocare qualsiasi tipo di lesione.
È necessario adattarsi immediatamente al fatto che la panca inclinata è relativamente più difficile della panca su una panca orizzontale, poiché nella sua attuazione quasi l'intero vettore di carico cade solo sui muscoli pettorali e non coinvolge i muscoli secondari. Il peso della barra dovrebbe essere preso leggermente meno del peso che viene utilizzato con la classica panca, in modo che non ci sia sovraccarico durante il lavoro e la tecnica non ne risenta. Il primo passo è allungare bene le articolazioni e i muscoli della parte superiore del corpo prima di eseguire serie dirette di presse con bilanciere per ridurre al minimo il verificarsi di situazioni traumatiche.
- Impostare l'angolo posteriore della macchina su 25-35 gradi.
- Mettiti in una posizione comoda su una panca inclinata. La parte posteriore della testa, la parte superiore della schiena e i glutei devono essere premuti saldamente contro la panca e le scapole devono essere unite.
- Appoggia i piedi sul pavimento in modo che siano alla larghezza delle spalle. Sono il fulcro dell'intero set, quindi dovrebbero essere fissati il più possibile e premuti nel pavimento.
- Afferrare la barra in modo uniforme su entrambi i lati, circa leggermente più larga della larghezza delle spalle. La presa dovrebbe essere tale che nel punto più basso del movimento, i palmi siano rigorosamente sopra i gomiti e l'avambraccio sia perpendicolare al pavimento.
- Chiedi a un vicino di aiutarti a rimuovere la barra dalle rastrelliere al livello delle braccia tese in modo che il centro della barra sia rivolto verso il ponte del naso.
- Nella parte superiore, fermati per 2-3 secondi per sentire il peso.
- Mentre inspiri, inizia ad abbassare dolcemente e lentamente il bilanciere su un piano rigorosamente verticale. In questo caso, le braccia si piegheranno alle articolazioni del gomito e si ritrarranno.
- Fai una breve esposizione, ma allo stesso tempo mantieni tutti i muscoli in tensione. Il punto in cui il bilanciere tocca quasi il corpo dovrebbe cadere dalla parte dei muscoli allenati, cioè dovrebbe essere nella parte superiore del torace, leggermente al di sotto delle clavicole.
- Spingi la barra verso l'alto, estendendo completamente le braccia. Alzare la barra dovrebbe essere più veloce che abbassarla ed espirare dopo il punto morto.
- Eseguire l'esercizio per il numero richiesto di approcci. Di norma, si tratta di 3-4 serie, 2 riscaldamenti (10-12 ripetizioni) con pesi piccoli e due con i pesi principali (6-8 ripetizioni).
Ecco un piccolo trucco: dopo l'ultima ripetizione completa, esegui altre 2-3 ripetizioni parziali mantenendo la tecnica. I muscoli semplicemente "bruceranno"! Ad ogni approccio, è necessario sentire non solo la contrazione dei muscoli in allenamento, ma anche controllare la tensione della stampa e ridurre al minimo la flessione nella parte bassa della schiena.
La panca inclinata può essere regolata per il pompaggio di qualsiasi parte dei muscoli pettorali. È molto importante scegliere l'angolo di inclinazione necessario della parte posteriore del simulatore in modo che il carico vada sul petto e né i tricipiti né i deltoidi lo portino via. Un angolo di 20 gradi rende la distribuzione del carico uguale a tutte le parti dei muscoli pettorali. Più alta è la panca, più il focus del carico si sposterà sul fascio di delta anteriore, "spegnendo" i tricipiti e i muscoli pettorali. La soluzione migliore sarebbe un angolo di inclinazione di 30 gradi.
Premi la barra per un bel petto
Non è un segreto per nessuno che l'allenamento costante secondo lo stesso programma dopo un certo periodo di tempo diventa inefficace. I muscoli smettono di crescere non appena si abituano al carico. Le lezioni sul principio dello "shock muscolare" porteranno risultati.
Sperimenta con l'angolo della panca, il numero di serie e ripetizioni, la dimensione dei pesi, alternando allenamenti pesanti e leggeri e cambiando l'attrezzatura. Se sostituisci periodicamente la barra con manubri, puoi lavorare con una gamma di movimento più profonda, il che è utile per la crescita attiva dei pettorali.
Maggiore è il peso del proiettile, più pericoloso è eseguire l'esercizio con la massima libertà di movimento, soprattutto per le articolazioni della spalla. La pressione in questo caso deve essere eseguita in ampiezza parziale. Quei pesi che non possono essere schiacciati 10 volte sono considerati critici.
Gli atleti che lavorano con pesi estremamente pesanti devono assicurarsi di assicurarsi. Anche psicologicamente è molto difficile lavorare senza una rete di sicurezza con molto peso. Devi chiedere a un compagno di stanza di aiutarti a rimuovere il bilanciere dai rack, controllare la panca, se necessario, aiutare a spremere il bilanciere, sostenendo la barra con una presa dall'alto e mettere il proiettile in posizione.
E non dimenticare l'alimentazione. Guadagnare massa muscolare nell'area del torace, rendendo il torace voluminoso e potente non funzionerà con gli esercizi da soli. Assicurati di seguire una dieta incentrata sugli alimenti proteici.
Video con Denis Borisov - suggerimenti su come seguire la tecnica di eseguire la panca mentre si è sdraiati su una panca inclinata (i pro ei contro di questo esercizio):
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