Scopri quali svantaggi nasconde un istruttore di fitness raccontando a tutti i vantaggi dell'esercizio del plank. Il 21° secolo ci impone il ritmo veloce della vita e siamo costretti a obbedirgli. Non tutte le donne hanno il tempo di prendersi cura del proprio aspetto e visitare i centri fitness. Tuttavia, chi ti ha detto che è necessario utilizzare attrezzature sportive costose per migliorare la tua figura? Ad esempio, per mantenere la pancia piatta e bella, puoi allenarti anche a casa. Se esegui regolarmente l'esercizio della tavola, i cui benefici e pericoli saranno discussi oggi, tra un paio di mesi vedrai i primi risultati.
Sicuramente hai già incontrato promesse simili di rapida perdita di peso. Oggi questo è un problema molto urgente e molti vogliono approfittare delle difficoltà degli altri. Questo può spiegare la massa di integratori alimentari inefficaci per la perdita di peso. Adesso si tratta di fare esercizio fisico, che, unito ad un programma nutrizionale adeguatamente organizzato, darà ottimi risultati.
Un fatto interessante è che attualmente si è svolta una seria lotta tra il Tibet e l'India per il diritto di essere considerati i fondatori di questo esercizio. Secondo le fonti scritte trovate dagli archeologi in Europa durante il Medioevo, un esercizio simile veniva utilizzato attivamente nel trattamento delle malattie della schiena. Va anche detto qui che in quasi tutti gli stati del Vecchio Mondo, la barra è ancora considerata l'esercizio più efficace per sviluppare un gran numero di muscoli.
Questo movimento è incluso nei programmi di allenamento di molti famosi esperti di fitness occidentali. Allo stesso tempo, il bar non è così popolare sul territorio del nostro paese, ma questa è una questione di tempo. Sempre più ragazze e donne si chiedono quali siano i benefici e i danni degli esercizi di plank. Avendo appreso più in dettaglio questo movimento, molti iniziano a usarlo attivamente nei loro programmi di allenamento.
Perché la tavola è così popolare?
Scopriamo prima perché l'esercizio del plank è così popolare e poi parliamo dei suoi benefici e pericoli. Le ragioni della popolarità della tavola sono un argomento piuttosto interessante, perché ci sono molti altri esercizi di forza. Tuttavia, a causa dei seguenti vantaggi, l'efficacia della barra è fuori dubbio:
- Disponibilità - per fare l'esercizio, non è necessario acquistare attrezzature ginniche costose o visitare un centro fitness per utilizzarle. Tutto ciò di cui hai bisogno è il desiderio di mettere in ordine il tuo corpo e un minimo di spazio libero.
- Tempo minimo impiegato - abbiamo già detto all'inizio dell'articolo che nella vita moderna spesso è difficile trovare del tempo libero per lo sport. Per completare la barra, devi dedicare un massimo di cinque minuti e all'inizio ne basterà uno.
- Quasi tutti i muscoli del corpo sono coinvolti nel lavoro. - poiché oggi ci sono circa un centinaio di varietà di questo esercizio, sarai in grado di allenare tutti i muscoli necessari per creare una bella figura.
- Sforzo minimo - certo, se non sei stato coinvolto in sport prima, allora sarà difficile per te, ma il bar è comunque molto più facile rispetto ad altri esercizi.
I benefici e i danni dell'esercizio del plank
Oggi, sempre più informazioni sull'esercizio della tavola appaiono sulle risorse web del profilo di Runet, i cui danni e benefici saranno considerati da noi oggi. Molto spesso, a questo movimento vengono attribuiti effetti davvero miracolosi: pompa i muscoli dell'addome, migliora l'umore, accelera i processi di lipolisi, ecc. È tempo di capire dove si nasconde la verità in queste affermazioni e cosa può essere considerato semplici miti.
- Rafforzare i muscoli - è inutile discutere con questo ed è questo effetto che deve essere considerato il più importante. La colonna vertebrale è esposta a un grave stress, perché molte professioni moderne richiedono una lunga permanenza davanti al monitor del computer. Di conseguenza, possono comparire varie lesioni della colonna vertebrale. Con l'esercizio della tavola, puoi rafforzare il corsetto muscolare della schiena e dell'addome, oltre a stringere i glutei.
-Aumento della capacità lavorativa: gli scienziati sono sicuri che con varie curvature della colonna vertebrale, la qualità della vita delle persone si deteriora. Prima di tutto, questo riguarda una diminuzione della capacità lavorativa, la comparsa di una sensazione di sonnolenza e può persino causare disturbi nel lavoro degli organi interni. Rafforzando il corsetto muscolare del corpo, aumenti così la tua efficienza.
- dimagrimento - non pensare che grazie alla sbarra riuscirai a liberarti di un paio di decine di chili. Tuttavia, già in due settimane, puoi eliminare i depositi di grasso nelle aree problematiche e aumentare l'attrattiva della tua figura.
- Migliora il senso dell'equilibrio - l'esercizio può effettivamente rafforzare il tuo apparato vestibolare. Di conseguenza, ti sentirai molto più sicuro in condizioni di ghiaccio.
- Aumenta la forza di volontà - per una persona, 30 secondi o un minuto è un breve momento, e non ci accorgiamo nemmeno questa volta. Tuttavia, quando sei nella posizione della plancia, le cose cambiano. L'esercizio fisico aiuta ad aumentare la forza di volontà, che ti aiuterà sicuramente nella tua vita quotidiana.
- Guarisce tutto il corpo - abbiamo detto che l'esercizio è estremamente benefico per la colonna vertebrale. Allo stesso tempo, la barra consente di alleviare la fatica accumulata durante una giornata lavorativa dai muscoli, migliorare il lavoro dell'apparato articolare-legamentoso e persino accelerare il recupero da lesioni precedentemente ricevute.
Ti abbiamo appena parlato dei benefici dell'esercizio del plank, ma c'è qualche danno nel farlo? Le controindicazioni non sono un problema meno importante, perché non è consigliabile praticare sport per alcune malattie. È sicuro dire che la barra non danneggerà il corpo. Ma ci sono controindicazioni, anche se ce ne sono pochissime: non consigliamo di eseguire il movimento con pressione alta e problemi con il lavoro del muscolo cardiaco. Anche le controindicazioni includono la sindrome premestruale e la gravidanza.
Plancia classica: tecnica di esecuzione
Abbiamo già notato che esistono circa un centinaio di varietà di questo meraviglioso esercizio. I principianti sono fortemente incoraggiati a utilizzare la tavola classica. Quando padroneggi l'esercizio e diventa molto facile per te, puoi passare a opzioni più complesse. Per eseguire l'esercizio classico, devi appoggiarti sulle braccia piegate ad angolo retto all'altezza delle articolazioni del gomito. Stringere i pennelli a pugno e collegarli, appoggiando i calzini a terra.
È importante ricordare che i muscoli addominali dovrebbero essere tesi, ma allo stesso tempo dovresti respirare in modo uniforme e profondo. Il corpo è in linea retta dalla sommità della testa ai talloni. Non puoi piegare o inarcare la schiena. In una posizione così statica, è necessario essere da 30 secondi a un minuto. Se senti una leggera sensazione di bruciore nei muscoli mentre esegui il movimento, allora questo è normale. Questo fatto suggerisce che stai facendo tutto bene e che i tuoi muscoli stanno diventando più forti.
Molto spesso, gli atleti principianti non riescono a capire come assumere la posizione corretta. Diamo un'occhiata a fare l'esercizio della tavola in più fasi:
- Prendi una posizione in ginocchio e piega le braccia ai gomiti, piegati in avanti. Nota che le braccia dovrebbero essere al livello delle articolazioni delle spalle.
- Allunga leggermente il collo in avanti in modo che sia parallelo al suolo.
- Raddrizza la gamba sinistra e appoggia la punta del piede a terra. Dopodiché, esegui lo stesso movimento con il piede destro.
- Raddrizza la schiena e contrai i muscoli addominali.
Varietà di esercizi di plank
Abbiamo parlato dei possibili benefici e pericoli dell'esercizio del plank e vi abbiamo anche presentato la tecnica per eseguire la versione classica. Diamo un'occhiata alle varianti più popolari di questo movimento.
- Plank sulle braccia tese. Mettiti in una posizione come se dovessi fare flessioni classiche. In questo caso, le mani dovrebbero essere posizionate rigorosamente sotto le articolazioni della spalla e dovrebbe esserci un angolo di 90 gradi tra le mani e il polso. Collega le gambe e raddrizza il corpo. È anche necessario stringere i muscoli di tutto il corpo e soprattutto l'addome.
- Plancia laterale. Poiché quando esegui questa varietà devi fare affidamento solo su due punti, nel lavoro saranno coinvolti molti più muscoli rispetto alla versione classica. Di conseguenza, l'esercizio diventa più efficace. Per completare il plank laterale, devi assumere una posizione sdraiata su un fianco. Il palmo della mano inferiore dovrebbe essere rigorosamente sotto l'articolazione della spalla e sollevare l'altro. Tieni le gambe dritte, contrai i muscoli addominali e solleva il bacino usando il braccio.
- Abbottonatura al ginocchio. Questo esercizio è progettato per massimizzare l'uso dei muscoli addominali, della schiena e del cingolo scapolare. Se trovi difficile eseguire la versione classica del movimento, ti consigliamo questo, poiché è più semplice. Per prima cosa, devi metterti a quattro zampe e andare avanti con le mani finché il corpo non inizia ad assomigliare a una linea retta. Le spazzole dovrebbero essere unite in una serratura e le gambe dovrebbero essere incrociate e sollevate.
- Plank con gamba rialzata. Per prima cosa, devi assumere la posizione utilizzata nel plank classico. Quindi devi alzare alternativamente le gambe.
- Plancia tesa. La posizione di partenza è la classica tavola. Allunga le braccia destra e sinistra alternativamente in avanti.
- Plank con transizione. Esegui l'esercizio classico, mantenendo una posizione statica per dieci secondi. Successivamente, vai alla tavola laterale e mantieni la posizione per 10 secondi in ogni direzione.
- Plank laterale con un giro. Prendi una posizione simile alla barra laterale, ma devi appoggiarti non sull'avambraccio, ma su un braccio raddrizzato.
- Barra fitball. Questo esercizio è destinato ad atleti esperti e oltre a un fitball, avrai bisogno di una panca bassa per eseguirlo. Le gambe devono essere appoggiate su una panca e i gomiti devono poggiare sul fitball.
Concludiamo con uno sguardo ai cambiamenti che noterete abbastanza velocemente con l'esecuzione regolare della barra:
- natiche - dopo 14 giorni, i glutei acquisiranno ulteriore elasticità e anche la cellulite in quest'area del corpo scomparirà;
- Indietro - la postura migliorerà, le spalle si raddrizzeranno, si piegheranno e il dolore alla schiena scomparirà;
- gambe - i muscoli delle gambe e dei fianchi si stringeranno (dopo due mesi potrai indossare gonne corte attillate, mettendo in mostra le tue belle gambe);
- pancia - non c'è bisogno di aspettare la comparsa dei cubetti, ma le ragazze non ne hanno bisogno (cosa più importante, i tessuti adiposi scompariranno e lo stomaco diventerà piatto);
- mani - l'esercizio rafforza perfettamente i bicipiti e i tricipiti, eliminando un difetto estetico come il rilassamento cutaneo.
Maggiori informazioni sui vantaggi della barra nel video qui sotto:
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