Una persona che inizia a impegnarsi nel sollevamento pesi dovrebbe capire che vari fattori influenzano la velocità del progresso. Impara come diventare un grande sollevatore di pesi. Devi essere consapevole che un risultato di allenamento positivo può essere raggiunto solo combinando un gran numero di fattori. Devi essere determinato, mangiare bene, usare il programma di allenamento giusto, ecc. si consiglia inoltre di consultare un medico e sottoporsi a visita medica. Ora ti parleremo del sollevamento pesi per principianti.
Come iniziare a sollevare pesi?
Inizia scegliendo una palestra in cui ti allenerai. L'opzione migliore sarebbe quella che si trova vicino a casa tua. Dopo aver iniziato a visitare la palestra, dovresti contattare immediatamente l'istruttore e chiedergli di elaborare un piano di allenamento. Inoltre, dovrebbe insegnarti la tecnica corretta per eseguire gli esercizi.
Se non c'è un istruttore, puoi contattare atleti esperti. Se questa opzione non è adatta a te, dovrai trovare un programma di allenamento per principianti su Internet. Cerca di andare in palestra contemporaneamente, in modo che sia più facile per il corpo adattarsi alla nuova routine di lavoro.
Organizzazione del processo di allenamento nel sollevamento pesi
Per progredire rapidamente, hai bisogno non solo di un programma di allenamento di qualità, ma anche di alimentazione, riposo e routine quotidiana. Solo quando tutti questi fattori sono combinati puoi ottenere risultati. Durante i primi mesi, non dovresti pensare ai muscoli grandi e al loro sollievo. Il tuo compito in questa fase è preparare tutto il corpo per i carichi futuri.
Ogni lezione dovrebbe allenare bicipiti, tricipiti, pettorali, addominali, gambe e schiena. Durante la settimana, esercitati tre volte per un'ora e mezza. È anche importante ricordare di riscaldarsi all'inizio di ogni sessione. I primi esercizi per te dovrebbero essere le distensioni su panca, gli squat, gli stacchi da terra, l'esercito, le trazioni e le flessioni sulle barre irregolari. Questi sono esercizi di base che ti aiuteranno a gettare le basi per i progressi futuri. Dovrai anche introdurre gradualmente nel tuo programma di allenamento e movimenti isolati eseguiti su simulatori.
Diviso
All'inizio, puoi allenare tutto il corpo in una sola lezione. Ma dopo un paio di mesi, questo approccio cesserà di dare i suoi frutti e dovrai passare a un sistema diviso. La divisione è l'allenamento di diversi gruppi muscolari in un giorno specifico. Molto spesso, i dilettanti usano il seguente schema:
- 1 lezione - petto e tricipiti;
- 2a lezione - schiena e bicipiti;
- 3 lezione - gambe e delta.
Puoi anche usare un altro schema diviso. È importante che in una lezione non si lavori su due grandi gruppi muscolari contemporaneamente. Questi includono le gambe, il petto e la schiena. In ogni abolizione, devi fare uno o due set di riscaldamento e solo dopo passare ai lavoratori. Il loro numero dovrebbe essere compreso tra 3 e 6. Se vuoi aumentare di peso, riposa tra le serie per uno o due minuti. Per aumentare la forza, il tempo di pausa tra le serie dovrebbe essere aumentato a 3-5 minuti. In una lezione si dovrebbero eseguire due o al massimo tre esercizi per ogni gruppo muscolare, di cui uno di base. Uno schema di esempio potrebbe essere il seguente:
- 1 esercizio - base, eseguito in 4 serie;
- 2 esercizi - isolati, eseguiti in 2 serie;
- Esercizio 3 - isolato, eseguito in 2 serie.
Nutrizione per un sollevatore di pesi principiante
La tua vecchia dieta non può essere utilizzata dopo aver iniziato ad allenarti. L'alimentazione è un fattore altrettanto importante nel progresso rispetto all'allenamento. Prima di tutto, devi passare a pasti frazionati e mangiare da 5 a 6 volte al giorno. Ciò migliorerà l'assorbimento di tutti i nutrienti da parte dell'organismo.
Cerca di ridurre gradualmente il carico sul tratto digestivo la sera, ma prima di andare a letto dovresti assumere una piccola porzione di cibo ricco di composti proteici. Devi anche iniziare a utilizzare integratori proteici, poiché è quasi impossibile ottenere la quantità richiesta di composti proteici solo dai normali prodotti alimentari.
Cerca di mangiare più carboidrati e proteine prima di iniziare la lezione. Ma i grassi devono essere esclusi dalla dieta durante questo periodo. Prendi il cibo due ore prima della lezione. Dovrebbe contenere 20 grammi di composti proteici e 40-60 grammi di carboidrati. Oltre agli integratori proteici, dovresti includere nella tua dieta complessi vitaminici e minerali, composti di aminoacidi, creatina.
È necessario prestare grande attenzione non solo al consumo di composti proteici, ma anche ai carboidrati. Inoltre, questa quota di questo nutriente nel contenuto calorico totale della dieta quotidiana dovrebbe essere almeno del 60 percento. Ciò è dovuto al fatto che i carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. Mangia frutta, verdura, cereali, pasta e pane per questo.
È impossibile escludere completamente i grassi dal tuo programma nutrizionale, poiché sono anche necessari per il corpo. Riduci il loro numero al 20% dell'apporto calorico totale. In questo caso, i grassi dovrebbero essere di natura vegetale e un'attenzione particolare dovrebbe essere rivolta agli omega-3.
Gli errori dei sollevatori di pesi principianti
Le persone tendono a sbagliare, e questo vale anche per lo sport. Spesso i principianti non danno al corpo abbastanza tempo per riprendersi o dormire a sufficienza. Ricorda che il sonno è un fattore molto importante per i tuoi progressi. Devi dormire almeno 8 ore al giorno.
Inoltre, molti non si riscaldano all'inizio della sessione e prima di ogni esercizio. Se ciò non viene fatto, il rischio di lesioni aumenta notevolmente. Durante il riscaldamento, i muscoli e l'apparato articolare-legamentoso sono preparati per carichi pesanti.
Molti aspiranti atleti cercano di iniziare con pesi elevati. Nella fase iniziale, è necessario prestare tutta l'attenzione alla tecnica di esecuzione degli esercizi. Senza questo, i tuoi progressi rallenteranno in modo significativo.
Dai un'occhiata alle tecniche per eseguire alcuni esercizi semplici ma efficaci per i sollevatori di pesi principianti in questo video:
