Vuoi avere una schiena forte come un sollevatore di pesi? Quindi scopri come allenano gli estensori della schiena e perché dedicano così tanto tempo all'iperestensione. Le iperestensioni sono molto spesso utilizzate dalle ragazze quando lavorano sui muscoli dei glutei. Tuttavia, l'iperestensione può essere efficace anche nel sollevamento pesi. Il movimento è molto efficace nell'allenamento dei muscoli retti della schiena, dei glutei e dei flessori dell'anca. Con l'uso sistematico di questo movimento, puoi preparare perfettamente il corpo per carichi elevati, oltre a ridurre il rischio di lesioni alla colonna vertebrale e ai tendini. Diamo un'occhiata alla domanda su come utilizzare correttamente l'iperestensione nel sollevamento pesi.
Ci sono solo due tipi di esercizio:
- Dritto: la metà superiore del corpo non è piegata.
- Il contrario: solo le gambe si alzano.
Oggi puoi trovare un simulatore per eseguire l'iperestensione in quasi tutte le palestre. È regolabile in altezza e può essere utilizzato da atleti di diverse altezze. In generale, questo esercizio può essere eseguito a casa, è importante solo la presenza del desiderio e una superficie piana.
Tecnica di iperestensione del sollevamento pesi
È necessario prima impostare correttamente la macchina. I rulli superiori dovrebbero essere leggermente al di sotto della linea di piegatura del corpo. Le creste inferiori, a loro volta, si trovano appena sopra l'Achille.
Quando l'installazione è completa, dovresti sdraiarti a faccia in giù, appoggiandoti sui rulli superiori. Appoggia i piedi sulla piattaforma o, se ci sono rulli inferiori, fissa i piedi sotto di essi. Piega leggermente le articolazioni del ginocchio e tienile in questa posizione fino al completamento della serie.
Nella posizione di partenza, la schiena e le gambe dovrebbero essere in linea retta e la schiena dovrebbe essere leggermente arrotondata. Inclinare il busto verso il basso di circa 60 gradi, quindi tornare alla posizione di partenza. Nella parte superiore della traiettoria, fermati per uno o due secondi. Durante la salita, è necessario espirare e quando si scende, inspirare. È anche importante eseguire il movimento in modo lento.
Iperestensione per i muscoli glutei
Per enfatizzare il carico sui muscoli dei glutei, è necessario sforzarli per tutta la serie. Mentre scendi, arrotonda la schiena per trasferire il carico sui glutei. Questa è la principale sfumatura dell'esecuzione dell'esercizio per le ragazze che vogliono rendere i loro glutei più attraenti. Per rendere più facile mantenere la schiena arrotondata, abbassa la testa.
Tecnica di iperestensione inversa
Non è un movimento difficile anche dal punto di vista tecnico. Devi sdraiarti a pancia in giù sulla panca in modo che le gambe e i fianchi pendano da esso, ma non toccare il pavimento. Unisci le scapole e metti le mani sul lato della panca. Inizia ad alzare le gambe, inspirando fino a formare una linea retta con il corpo. Fermati in questa posizione, contrai i glutei e torna alla posizione di partenza.
Errori comuni quando si fa esercizio di iperestensione
L'iperestensione è considerata un movimento sicuro, ma alcuni atleti riescono a ferirsi mentre lo fanno. Per evitare ciò, considera gli errori più comuni:
- Il corpo discende con un angolo di oltre 90 gradi.
- C'è una deviazione nella posizione superiore della traiettoria.
- Il corpo oscilla su e giù.
- Le braccia e le gambe non sono posizionate correttamente.
- Vengono utilizzati pesi grandi.
Come eseguire correttamente estensioni e iperestensioni, guarda questo video:
