Scopri come puoi organizzare il tuo allenamento di sollevamento pesi a casa e di quale attrezzatura hai bisogno. Quasi tutti hanno sentito parlare di una disciplina sportiva come il sollevamento pesi. Questo sport è rappresentato ai Giochi Olimpici e alcuni suggeriscono che non c'è niente di difficile nel fare sollevamento pesi a casa. Tuttavia, non è così, e dovresti avvertirti immediatamente che da un punto di vista tecnico questa disciplina sportiva è piuttosto difficile. Oggi ci sono due movimenti competitivi nel sollevamento pesi: il pulito e il jerk.
Una breve storia dello sviluppo del sollevamento pesi
È generalmente accettato che il sollevamento pesi risalga al XIX secolo. Allo stesso tempo, e fino a questo punto, c'erano sport che assomigliavano al sollevamento pesi. Il primo campionato ufficiale si è tenuto negli Stati Uniti, quindi il sollevamento pesi è arrivato nei paesi europei. Alla fine del XIX secolo, i campionati di questo sport si svolgevano attivamente nell'aria.
La Federazione Internazionale è nata all'inizio del secolo scorso, precisamente nel 1912. Nel corso della storia di questo sport sono state apportate modifiche alle regole che si occupavano dei movimenti agonistici. Dal 1920, gli atleti hanno eseguito snatch and jerk con una sola mano, così come clean and jerk a due mani.
Dal 1924, lo snatch a due mani e la panca sono stati aggiunti al programma del campionato mondiale. Di conseguenza, ci sono stati cinque movimenti competitivi. Quattro anni dopo, nel 1928, si decise di togliere lo snatch and jerk con una mano dal numero dei movimenti competitivi, portando così a tre il numero degli esercizi. L'ultimo cambiamento è arrivato nel 1973, quando erano rimasti solo due movimenti: il clean and jerk a due mani. Secondo queste regole, tutte le competizioni si svolgono ora.
Esercizi di sollevamento pesi competitivi
Quindi, se decidi di fare sollevamento pesi a casa, allora dovresti padroneggiare la tecnica dei movimenti competitivi di base. I tuoi risultati dipendono direttamente da questo. Naturalmente, anche i parametri di potenza devono essere sviluppati, ma se il movimento viene eseguito con errori, sarà estremamente difficile fissare il peso.
Iniziamo con uno strappo, durante il quale l'atleta deve sollevare un'attrezzatura sportiva (bilanciere) sopra la testa dalla piattaforma in un unico movimento. In questo caso, il peso sollevato deve essere fissato su gambe dritte o il tentativo non verrà conteggiato.
Il clean and jerk consiste in due movimenti e non è meno difficile del jerk. Innanzitutto, l'atleta deve sollevare il proiettile da terra e lanciarlo sul petto, sedendosi sotto di esso. Successivamente, il bilanciere deve essere lanciato con le braccia tese e le gambe raddrizzate. Inoltre, i piedi devono essere paralleli affinché il tentativo venga contato.
Suggerimenti per padroneggiare i movimenti nel sollevamento pesi
Ancora una volta, voglio dire che il sollevamento pesi a casa è abbastanza difficile da padroneggiare. Ora non stiamo parlando dello sviluppo dei parametri fisici, ma della tecnica di esecuzione dei movimenti. Solo imparando a eseguire correttamente lo snatch and jerk puoi aspettarti risultati elevati. In Occidente, allenatori famosi tengono spesso seminari per coloro che vogliono conoscere le basi di questo sport, e si concentrano sempre sulla tecnica.
Se vuoi fare sollevamento pesi a casa, ma non hai intenzione di esibirti, non dovresti rinunciare a studiare la tecnica dei movimenti competitivi in questo sport. Molto spesso, gli atleti alle prime armi, vedendo quanto siano difficili questi movimenti, li abbandonano.
Ti consigliamo vivamente di non farlo. Devi capire che il sollevamento a casa ti aiuterà ad aumentare significativamente la forza di tutti i muscoli del tuo corpo, che è un'abilità pratica rispetto ai muscoli enormi. Non aver paura delle difficoltà che potrebbero aspettarti mentre padroneggi lo snatch e il clean and jerk. Ora ti daremo alcuni suggerimenti che ti aiuteranno sicuramente in questa materia.
Guarda gli angoli, non la velocità, mentre stacchi il proiettile
Entrambi i movimenti di competizione nel sollevamento pesi iniziano con il sollevamento di un'attrezzatura sportiva. È nel momento del distacco della barra dalla pedana che molti atleti alle prime armi commettono errori, che poi non consentono loro di aggiustare il tentativo. Prima di tutto, questo vale per quegli atleti che hanno padroneggiato lo stacco.
C'è una grande differenza tra questo esercizio e il movimento di sollevamento pesi. Se al momento il proiettile decolla da terra durante l'esecuzione dello stacco è necessario sviluppare immediatamente la velocità massima, quindi nello snatch e nel clean and jerk non ha molta importanza. Tutti i principali allenatori cercano di svezzare i propri giocatori dal desiderio di sviluppare la massima velocità al momento della separazione.
Ricorda, il sollevamento pesi a casa presuppone che la velocità del proiettile a livello dell'anca non abbia importanza. Per eseguire un movimento competitivo, devi assumere la posizione corretta. Se hai fatto tutto correttamente, sarà più facile per te sollevare il proiettile sopra la testa e fissare il peso preso.
La maggior parte degli atleti alle prime armi è sicura che sia la velocità di decollo la chiave per un tentativo di successo, ma non è così. Allo stesso tempo, se hai una grande forza, puoi sollevare rapidamente il proiettile. Tuttavia, anche in questo caso, è necessario monitorare gli angoli per poter assumere la posizione corretta. Quando l'attrezzatura sportiva si muove ad alta velocità, l'atleta potrebbe perdere il momento della detonazione e sicuramente non sarà in grado di completare il tentativo. Ma nei casi in cui il proiettile non si muove molto rapidamente, ma l'atleta ha assunto la posizione corretta, le possibilità di successo aumentano rapidamente.
Diamo un'occhiata a questa posizione corretta di cui si è tanto parlato. Ti informeremo immediatamente che quando esegui un movimento, ci vogliono alcuni istanti ed è importante non perdere questo momento. La barra dovrebbe essere direttamente sopra i talloni con le ginocchia davanti alla barra e le spalle indietro.
Prova a metterti sotto un'attrezzatura sportiva più velocemente
Il tuffo veloce dell'attrezzatura sportiva da terra rappresenta il momento più intimidatorio quando si eseguono movimenti competitivi nel sollevamento pesi. Molto spesso, la voce interiore in questo momento dice insistentemente che vale la pena alzare il proiettile il più in alto possibile e solo dopo sedersi sotto di esso. Tuttavia, in pratica, tutto è completamente diverso e più aspetti il momento di agganciarti sotto il proiettile, più sarà difficile completare il movimento.
Secondo quasi tutti gli allenatori professionisti, uno degli errori più comuni nel sollevamento pesi è la fase prolungata della detonazione del proiettile. Una volta che la barra è nella zona della coscia, dovresti iniziare a cercare un momento per immergerti. La maggior parte degli atleti alle prime armi continua a sollevare il proiettile nell'area del torace e solo allora cerca di agganciarsi.
Questo non è vero, dovresti cadere sotto il bilanciere mentre è all'anca. Se vuoi correggere il peso preso, non è necessario dedicare molto tempo al sollevamento del proiettile. I muscoli delle cosce sono molto più forti delle braccia, motivo per cui è necessario accovacciarsi sotto l'attrezzatura mentre è vicino all'ombelico. Se incontri un'attrezzatura sportiva nella parte superiore della traiettoria della traiettoria, puoi evitare una potente inerzia, che rende difficili ulteriori movimenti.
Per svezzarti dal lungo sollevamento del proiettile, inizia ad allargare le gambe nel momento in cui la barra è all'anca. È abbastanza comprensibile che non appena un atleta solleva le gambe da terra, cercando di posizionarle, semplicemente non sarà in grado di sollevare il proiettile.
Batti i talloni sulla piattaforma
Questo consiglio è interconnesso con il precedente e per padroneggiare questo elemento non è necessario un formatore professionista, ma solo udito. Quando ti alzi da terra e ti librati in aria per un paio di istanti, poi batti il piede a terra per un pop che può essere sentito.
Ciò ti impedirà di sollevare troppo a lungo e sposterà anche la tua attenzione sul gioco di gambe, che è importante per ciascuno dei due movimenti nel sollevamento pesi. Inoltre, sei sicuro di abbassarti a un piede intero e sarà più facile per te mantenere l'equilibrio. Se atterri prima in punta di piedi, il 90 percento delle volte il tentativo fallirà.
Migliora il coordinamento
Nel sollevamento pesi, la coordinazione dei movimenti è essenziale. Questo è particolarmente importante quando si esegue uno snatch. Affinché il tentativo abbia successo, è necessario combinare tre movimenti:
- I tacchi battono a terra.
- Le articolazioni del gomito sono incluse nel lavoro.
- Il bacino è nella posizione più bassa della traiettoria dello squat.
Certo, è quasi impossibile ottenere prestazioni perfette qui, ma devi lottare per questo. Non tutti i famosi sollevatori di pesi eseguono correttamente questo elemento di strappo. Ma se riesci a padroneggiarlo, le possibilità di ottenere risultati elevati aumentano in modo significativo.
Eseguire movimenti assistivi
Sebbene la tecnica per eseguire i movimenti della competizione sia di grande importanza e sia necessario lavorarci costantemente, non dimenticare gli esercizi ausiliari. È generalmente accettato che un atleta di livello mondiale sia in grado di eseguire uno snatch con un proiettile che pesa circa il 70 percento del suo peso corporeo. Per migliorare questo risultato, devi sviluppare i tuoi parametri fisici.
I migliori movimenti assistivi per il sollevamento pesi a casa sono lo squat e la panca. Il primo movimento aumenterà la potenza della parte inferiore del corpo e il secondo aumenterà la potenza della parte superiore del corpo. Non dimenticare questi esercizi, ovunque tu stia facendo sollevamento pesi, a casa o nella sezione sportiva. Speriamo che i consigli di oggi ti aiutino a ottenere risultati eccellenti in uno sport così meraviglioso come il sollevamento pesi.
Come allenarsi a casa, guarda il seguente video:
