Leggi come oscillare correttamente le spalle con una pressa con manubri da seduto o in piedi. Tecnica per eseguire questi esercizi e video. Le belle spalle sviluppate sono l'orgoglio degli uomini e il privilegio delle donne. L'allenamento fisico è essenziale per entrambi i sessi se vogliono avere un cingolo scapolare ben curato.
Le pressioni con manubri in piedi e seduti allenano perfettamente le zone dei muscoli deltoidi, contribuendo in modo significativo alla "costruzione" del corpo dei sogni.
Le spalle larghe e voluminose negli uomini sono uno dei principali vantaggi a cui gli altri prestano attenzione. Le spalle elastiche e leggermente pompate nelle donne rendono il suo look completo. Pertanto, questo gruppo muscolare deve ricevere la dovuta attenzione all'allenamento fisico per le persone di entrambi i sessi.
La panca con manubri in piedi o seduti è uno degli esercizi multiarticolari più efficaci per allenare il fascio clavicolare anteriore dei muscoli deltoidi. Un po' meno, ma anche abbastanza, vengono caricati i delta posteriori e medi. Leggi anche sulla pressa con manubri inclinata.
Durante l'esecuzione dell'esercizio, i gomiti trasformano la loro posizione da una posizione sotto le spalle a una posizione sopra la testa. A differenza dell'utilizzo di un bilanciere, durante la panca con manubri, la gamma di movimento è massimizzata. Il cingolo scapolare in questa modalità di funzionamento crea un buon sfondo ormonale per la costruzione muscolare naturale.
Tecnica della pressa con manubri in piedi
Prima di procedere direttamente con la stessa pressa con manubri, è indispensabile eseguire uno stretching generale su tutti i gruppi muscolari della cintura scapolare superiore e prestare particolare attenzione al riscaldamento dei muscoli della cuffia dei rotatori. Puoi anche fare un paio di set di riscaldamento da panca molto leggeri.
- Prendi i manubri in ogni mano con una presa diritta.
- Raddrizza la schiena, lasciando una leggera flessione nella parte bassa della schiena, raddrizza il petto e riporta indietro le spalle. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno.
- Contrai gli addominali e la colonna vertebrale e mantieni il busto fermo per tutta la serie. Il lavoro verrà svolto utilizzando la forza dei muscoli della spalla.
- Posizione di partenza: posizionare i manubri all'altezza delle spalle (le mani sono leggermente più larghe delle spalle), i palmi rivolti verso l'esterno. Gli avambracci sono paralleli tra loro.
- La testa è fissa, lo sguardo è diretto in avanti.
- Fai un respiro profondo e, trattenendo il respiro, inizia a spremere i manubri in linea retta verso l'alto (fino al soffitto) finché le braccia non sono completamente distese all'altezza delle articolazioni del gomito.
- Nella parte superiore del movimento, i gusci devono toccarsi. La linea condizionale che collega i due manubri passerà attraverso la testa. Un secondo ritardo nella fase superiore ti permetterà di sentire la massima tensione dei muscoli in allenamento.
- Sella l'espirazione e torna dolcemente alla posizione di partenza lungo la stessa traiettoria di movimento. Senza fermarti e rilassarti, ricomincia a eseguire il movimento verso l'alto.
- Esegui il numero pianificato di ripetizioni.
Tecnica della pressa con manubri da seduti
È generalmente accettato che le presse in piedi siano più efficaci per lo sviluppo della spalla. Sebbene le caratteristiche tecniche dell'implementazione della pressa con manubri in posizione seduta in pratica non siano molto diverse da esse.
Tuttavia, c'è una caratteristica differenziale: la panca è più sicura e più facile da eseguire, quindi è considerata universale per qualsiasi livello di allenamento. I principianti con una cintura scapolare fragile e le persone che hanno problemi con la colonna lombare dovrebbero optare per questo.
- Rimetti la panca in posizione verticale.
- Prendi i manubri con entrambe le mani e prendi la posizione corretta del corpo sulla panca: premi la parte posteriore della testa, la parte inferiore e superiore della schiena contro la schiena.
- Quindi seguire le stesse regole di esecuzione della panca.
Questa opzione per pompare i delta ridurrà la possibilità di barare, perché il busto sarà in una posizione fissa.
Raccomandazioni generali
Le ripetizioni delle pressioni dovrebbero essere eseguite a un ritmo continuo senza fermarsi nel punto più basso dell'ampiezza, in modo che il carico sui delta rimanga: hanno abbassato i manubri e li hanno immediatamente schiacciati. I movimenti delle braccia con i manubri dovrebbero essere uniformi e fluidi, senza strappi durante il sollevamento e il lancio durante l'abbassamento. Solo in questa modalità il risultato dell'allenamento porterà la massima efficienza.
Durante l'esecuzione delle presse, dovrebbe esserci una rigorosa costanza della posizione verticale di alzare le braccia sullo stesso piano con la schiena. È necessario assicurarsi che non ci siano "camminamenti" delle mani sui lati sinistro e destro, quindi il carico principale cadrà sui delta centrali e il disagio alle articolazioni della spalla sarà completamente escluso.
Non è necessario inseguire grandi pesi quando si eseguono le distensioni su panca. Molti atleti, in particolare i principianti, afferrano manubri pesanti fin dall'inizio. Di conseguenza, il carico target viene spostato e i muscoli in allenamento non ricevono "attenzione" adeguata. Inoltre, è irto di perdita di equilibrio e varie situazioni spiacevoli (convulsioni, lussazioni, distorsioni, fratture).
In modo che la tecnica non "zoppichi" e non ci sia imbarazzo, vale la pena valutare realisticamente le tue capacità e non sforzarti di prendere più peso del tuo compagno di stanza. L'onere dovrebbe essere tale da poter essere utilizzato per circa 8-12 ripetizioni (non meno) senza imbrogli e deviazioni dalla tecnica. Si consiglia ai pionieri di prendere manubri relativamente leggeri e lavorare per perfezionare la tecnica corretta per l'automatismo, e solo allora iniziare ad aggiungere gradualmente peso.
La presenza di uno specchio durante l'allenamento è facoltativa, ma auspicabile. La sua utilità sta nel fatto che sarà più facile per un atleta, vedendo costantemente il suo display, monitorare la sua tecnica e correggere gli errori. Per ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena quando si lavora con un peso decente, non trascurare l'uso di una cintura di sollevamento pesi. La natura dei carichi consente di allenare le spalle, sia per principianti che per atleti esperti di entrambi i sessi. Dopotutto, tanto le donne quanto gli uomini vogliono apparire attraenti e avere un corpo atletico "appetitoso". La pressa con manubri è la base per ottenere una massa di alta qualità e la corretta formazione di potenti delta. Pertanto, l'esercizio può "aprire" in sicurezza il processo di allenamento della cintura scapolare.
Video con Denis Borisov sulla pressa con manubri in piedi:
