Come alzare correttamente le braccia con i manubri in posizione eretta o seduta per pompare le spalle: una tecnica di esecuzione e un video con suggerimenti e un esempio visivo dell'esercizio. Alzare le braccia stando in piedi con i manubri stando in piedi o seduti è un esercizio che dovrebbe essere incluso nell'elenco degli esercizi per il trapezio superiore e il delta medio.
Ogni persona sogna un bel corpo. È semplicemente impossibile ottenerlo senza un allenamento fisico finalizzato alla costruzione dei muscoli.
Il muscolo deltoide è il muscolo superficiale della spalla, responsabile del suo contorno esterno. La forma delta è divisa in tre parti: anteriore, centrale e posteriore. Non è stato a lungo un segreto per nessuno che il delta medio sia il maggiore responsabile della larghezza della cintura scapolare.
Alzare le mani con i manubri in posizione eretta carica intenzionalmente i muscoli deltoide anteriore e medio. Una piccola parte del lavoro ricade sul fascio posteriore delle spalle, dei muscoli trapezio e dentato anteriore.
L'esercizio fisico deve semplicemente essere eseguito da persone che vogliono ottenere un fisico sviluppato per lo sport. I movimenti isolati formano la rotondità della cintura scapolare e la espandono visivamente.
Il layout "delinea" efficacemente la separazione espressiva tra le travi delta e ne esalta la fasciatura. E le belle spalle "appetitose", a loro volta, danno agli uomini fiducia in se stessi e migliorano la postura delle donne.
Tecnica per alzare le braccia in posizione eretta
Sembrerebbe così difficile: alzare e abbassare le mani con i manubri? Tuttavia, è molto difficile mantenere la tecnica corretta nel layout. La difficoltà sta nella realtà di valutare le loro capacità. Gli atleti, in particolare i principianti, non volendo sostenere la cerimonia con piccoli pesi, sovraccaricano i muscoli con manubri pesanti fin dall'inizio, motivo per cui compaiono varie situazioni spiacevoli (crampi, distorsioni, lussazioni, fratture).
Va tenuto presente che l'esercizio è isolato, a differenza della base, dove lavorano due o più articolazioni, in essa viene caricata solo la trave centrale dei delta. Di conseguenza, vale la pena aumentare il peso dei pesi con la massima cautela e solo dopo aver padroneggiato tutte le regole di esecuzione.
La natura dei carichi consente di allenare le spalle sia per i principianti che per gli atleti esperti di entrambi i sessi. Dopotutto, tanto le donne quanto gli uomini hanno bisogno di un bel corpo atletico. Il peso dovrebbe essere tale da poter eseguire almeno 8 ripetizioni con esso senza imbrogli e deviazioni dalla tecnica.
Un prerequisito prima di iniziare il cablaggio è eseguire un riscaldamento di alta qualità dei muscoli della cuffia dei rotatori e uno stiramento completo di tutto il corpo. Ciò ridurrà al minimo il rischio di lesioni. Tecnica per eseguire l'alzata di mani con i manubri:
- Prendi i manubri in ogni mano. Raddrizza la schiena, metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Mantieni gli addominali e i muscoli della schiena tesi per tutta la serie.
- Raddrizza le braccia con i manubri, situati ai lati del corpo, piega leggermente i gomiti e rilassati. Tieni i gusci in modo che i palmi delle mani "guardino" i tuoi piedi.
- Fissa la testa in una posizione immobile, dirigi lo sguardo davanti a te.
- Inspira e inizia a sollevare lentamente le braccia con i manubri ai lati (senza strappi!) In posizione orizzontale. Dovrebbe essere tracciata la rigorosa verticalità del sollevamento su un piano, non è necessario portare le braccia in avanti o indietro.
- Le spalle sono tese e immobili durante il sollevamento, tutto il lavoro viene svolto dalla forza dei muscoli del delta medio.
- Quando raggiungi il livello delle spalle, quando le braccia sono parallele al pavimento, fermati ed espira. Mantieni il punto più alto per un paio di secondi per sentire la massima tensione nelle aree in allenamento.
- Abbassa dolcemente le braccia nella posizione di partenza e, senza fermarti, inizia il prossimo approccio.
- Esegui il numero pianificato di ripetizioni.
Durante l'abbassamento, le mani dovrebbero rimanere tese e non toccare i fianchi. Altrimenti, durante il rilassamento, il carico sui muscoli cadrà e l'esercizio non darà la giusta efficacia.
Affinché la tecnica non "zoppichi" e si presentino situazioni spiacevoli, vale la pena valutare realisticamente le tue capacità e non inseguire grandi pesi. I principianti sono incoraggiati a prendere manubri relativamente leggeri e lavorare per affinare la tecnica corretta per l'automatismo.
Gli atleti esperti a volte si permettono di imbrogliare sotto forma di assistenza alla schiena quando lanciano i manubri. Questo metodo viene utilizzato quando si desidera finire i muscoli per completare il cedimento (ottenere la massima fatica possibile).
Alzare le mani con i manubri: consigli generali
Molte macchine moderne consentono di eseguire esercizi classici con bilanciere e manubri in forme semplificate e in un ambiente sicuro. Alzare le mani con i manubri in piedi può essere ripetuto su un trainer a blocchi. Per fare ciò, collegare le maniglie al cavo nei blocchi inferiori. Afferrali con una presa dritta. Tirare le maniglie dei cavi incrociati verso i fianchi e allargarle. Completa il numero pianificato di set. Il simulatore permette di portare la tecnica all'automatismo per poi, con un po' di esperienza, passare ai pesi liberi.
Tanto per cambiare, a volte puoi eseguire alzate di mano con i manubri in posizione seduta (come mostrato nella foto sopra). Per fare questo, devi sederti sul bordo della panca con i piedi uniti ed eseguire gli stessi movimenti. Questa forma di realizzazione ridurrà la possibilità di imbrogliare e i fasci medi della cintura scapolare sentiranno una sorta di varietà nel carico.
Si consiglia di eseguire un sollevamento con manubri in piedi il giorno dell'allenamento della parte superiore del corpo, da qualche parte nel mezzo dell'allenamento. L'efficacia dei carichi aumenta se la diffusione è preceduta da un esercizio di base per le spalle (pressa con bilanciere o pressa con manubri). Dopo aver allevato stando in piedi, puoi finalmente "uccidere" i muscoli allevando i manubri in pendenza.
Video sull'oscillazione dei manubri ai lati: la sua tecnica e i suoi consigli (Denis Borisov):
