Scopri perché per anni non sei riuscito a decollare e dai un pugno ai tuoi progressi nell'aumento di massa o nella combustione del grasso sottocutaneo. Ogni atleta può trovarsi di fronte al concetto di plateau di allenamento. Significa fermare il progresso della prestazione atletica. Nota che le ragioni della stagnazione dei risultati nello sport possono essere diverse e ce ne sono molte. Oggi vi parleremo di quelli più comuni.
L'enfasi in questo articolo sarà sul bodybuilding, poiché questo particolare sport è il più popolare oggi a livello amatoriale. Poiché ci sono molte ragioni per la stagnazione dei risultati nello sport, ci sono anche molti modi per risolvere i problemi. Tuttavia, gli atleti spesso identificano erroneamente queste cause e usano metodi sbagliati per superare gli altipiani.
Le ragioni principali dei risultati stagnanti nello sport
Devi ricordare che l'aumento di massa (crescita del tessuto muscolare) è l'adattamento del corpo a una potente attività fisica, che è possibile durante la supercompensazione. L'atleta deve aumentare il carico in ogni lezione rispetto all'allenamento precedente.
Di conseguenza, il tessuto muscolare viene distrutto e questo è svantaggioso per il nostro corpo, poiché lascia lo stato di omeostasi. Per tornare in equilibrio, è necessario eliminare tutti i danni ricevuti nella lezione. Per questo, il corpo inizia a sintetizzare attivamente i composti proteici.
Quando tutti i microtraumi sono guariti, il corpo non si calma, ma continua a rigenerare i tessuti, creando così un piccolo margine di sicurezza. Questo processo è chiamato supercompensazione. A sua volta, la supercompensazione è la crescita del tessuto muscolare.
Possiamo distinguere due fattori, senza i quali l'aumento di peso è impossibile:
- Supercompensazione.
- Progressione del carico.
In poche parole, per la crescita muscolare, un atleta deve prima distruggere i tessuti sovraccaricandoli e poi dare al corpo il tempo di riprendersi. Pertanto, la tempistica della prossima lezione è un fattore importante. Il corpo non è in grado di adattarsi istantaneamente ai cambiamenti delle condizioni esterne e richiede un certo tempo per questo.
Se dopo l'allenamento il corpo non riposa abbastanza, la supercompensazione semplicemente non arriverà. Allo stesso tempo, anche il riposo eccessivo non contribuisce al guadagno di massa, poiché passerà la supercompensazione. Possiamo distinguere quattro importanti periodi di tempo:
- Il tempo di distruzione del tessuto muscolare in una classe è il periodo più breve, poiché una sessione di allenamento dura al massimo 60 minuti.
- Il tempo di recupero è il periodo durante il quale i tessuti vengono ripristinati al loro stato originale. La durata di questo periodo di tempo è influenzata da un gran numero di fattori e l'indicatore medio è di 7 giorni.
- Tempo di crescita - dipende anche dalle caratteristiche individuali dell'organismo e la cifra approssimativa va da 7 a 14 giorni.
- Il momento della perdita della supercompensazione - arriva in quei casi in cui non ti alleni per molto tempo.
Dopo aver studiato questi periodi di tempo, possiamo trarre conclusioni sulle possibili ragioni della stagnazione dei risultati nello sport. Iniziamo con il primo segmento di tempo: la disgregazione muscolare. Se durante l'allenamento non hai inflitto microtraumi ai tessuti muscolari, il corpo si è adattato a questo carico. Quando un atleta utilizza costantemente lo stesso carico, i muscoli diventano gradualmente più forti e le loro prestazioni aumentano.
Abbiamo già detto che il corpo cerca sempre uno stato di omeostasi e ripristina i tessuti dopo l'allenamento con un piccolo margine per prevenire la distruzione durante ripetuti carichi simili. Quando le condizioni esterne cambiano, il corpo regola quelle interne per rimanere in equilibrio.
Probabilmente hai notato che dopo ogni aumento del carico sulla lezione, si avverte dolore ai muscoli dopo il suo completamento. Se tutto viene lasciato così com'è, sarà più facile nel secondo allenamento, ecc. Di conseguenza, dopo un paio di settimane, il carico diventa leggero per te. Ciò suggerisce che il corpo si è adattato e i muscoli sono diventati più forti. Fino a quando non aumenti il carico, non ci sarà crescita muscolare.
Per aiutarti a progredire facilmente, tieni un diario delle attività. Senza di esso, sarà estremamente difficile per te progredire, poiché ricordare tutti i numeri (peso di lavoro, numero di serie, approcci, ecc.) È semplicemente impossibile. Prima di iniziare ogni allenamento, guarda gli indicatori della sessione precedente e complicalo leggermente. La mancanza di progressione dei carichi è proprio uno dei motivi più comuni di risultati stagnanti nello sport. Quasi tutti gli atleti alle prime armi osservano una buona crescita del tessuto muscolare durante i primi sei mesi di allenamento e talvolta anche un anno. Questo è abbastanza comprensibile, perché l'allenamento della forza è una nuova condizione esterna per il corpo. Per mantenere lo stato di omeostasi, il corpo inizia ad adattarsi all'attività fisica e durante questo periodo si osserva la crescita muscolare.
Tuttavia, il motivo principale della stagnazione dei risultati nello sport è il tempo insufficiente per il riposo dopo l'allenamento. Spesso gli atleti credono che più spesso si allenano, maggiori sono i loro progressi. Ma in pratica, tutto è diverso e non c'è crescita in una situazione del genere.
Diciamo che, dopo un intenso allenamento dei muscoli pettorali, il tuo corpo ha bisogno di circa nove giorni per riprendersi. Durante questo periodo, il tessuto muscolare verrà ripristinato solo al livello che aveva prima dell'inizio della sessione. Se lavori di nuovo su questo gruppo nove giorni dopo la sessione precedente, non ci sarà crescita. Se passa ancora meno tempo tra gli allenamenti, diciamo sei giorni, la situazione peggiorerà ancora di più.
Non solo non crescerai, ma le tue prestazioni atletiche in una situazione del genere diminuiranno gradualmente. Di conseguenza, arriverà al punto che il corpo attiverà una speciale modalità di risparmio energetico, che negli sport viene solitamente chiamata sovrallenamento. Quindi, per il progresso devi riposare, è necessario per il pieno recupero del tempo corporeo. Se ti alleni frequentemente e non stai facendo progressi, allora devi assolutamente aumentare il tempo di riposo. Allo stesso tempo, è impossibile fornire raccomandazioni specifiche sulla durata delle pause tra le lezioni. Questo è un indicatore individuale che è influenzato da un gran numero di fattori.
Devi ricordare che i gruppi muscolari più grandi devono riposare più a lungo. Inoltre, con un'elevata intensità di esercizio, il corpo viene ripristinato per un periodo di tempo più lungo. Tieni presente che anche i muscoli ben allenati impiegano più tempo per riprendersi. Il tempo di perdita del supercompensazione non è meno importante, e questo motivo di stagnazione dei risultati nello sport non è così popolare come i due precedenti. Si verifica quando ti alleni raramente. In questo caso, il tessuto muscolare viene ripristinato con una riserva e si verifica una supercompensazione. Tuttavia, a causa di rare attività, il corpo riporta tutto al suo stato originale. In poche parole, quando perdi la supercompensazione, i muscoli distruggono la riserva precedentemente creata dopo un certo periodo di tempo. Per risolvere questo problema, è necessario allenarsi più spesso.
Oggi parliamo sempre di tempi di recupero, ma non abbiamo dato consigli precisi. Ciò è dovuto al fatto che il corpo di ogni persona è individuale e sarai in grado di determinare la durata del tempo di cui hai bisogno solo con l'esperienza. Se ti senti debole dopo l'esercizio e non riesci a sopportare il nuovo peso, allora hai bisogno di riposare di più.
Queste sono le ragioni principali per le prestazioni stagnanti nello sport, ma ce ne sono molte altre. Questi includono, ad esempio, la genetica. Ogni persona ha determinate restrizioni sulla crescita muscolare, inerenti alla natura. Più l'atleta si avvicina a questo limite, più è difficile guadagnare massa.
Allo stesso tempo, sono possibili anche ragioni puramente fisiologiche, ad esempio un'alimentazione insufficiente. A volte gli atleti dimenticano che i muscoli crescono e hanno bisogno di più nutrienti. Tuttavia, continuano a mangiare allo stesso modo e non c'è crescita.
Per riassumere, per progredire, è necessario aumentare il carico, riposarsi bene e mangiare bene. In queste condizioni, farai sicuramente progressi. Il bodybuilding non è così semplice come potrebbe sembrare a prima vista. Non basta solo lavorare il ferro, bisogna anche pensare.
Come iniziare la crescita muscolare e qual è la ragione principale dei risultati stagnanti, vedi qui:
