Impara come scioccare il tuo corpo per assicurarti che costruisca nuove fibre muscolari. Gli scienziati hanno dimostrato l'efficacia dell'allenamento con la restrizione del flusso sanguigno come metodo per stimolare i processi di ipertrofia. Anche se pensi che questo approccio alla formazione sia completamente folle, la ricerca suggerisce il contrario. Oggi considereremo questo problema nel modo più dettagliato possibile.
Per limitare l'accesso del sangue ai muscoli, avrai bisogno di un laccio emostatico o di un normale bendaggio elastico. Gli atleti esperti consigliano di utilizzare questa tecnica alla fine della sessione. Gli esercizi dovrebbero prima essere eseguiti in uno stile normale con carichi da moderati a pesanti. Solo allora è possibile eseguire l'allenamento con restrizione del flusso sanguigno utilizzando movimenti isolati.
Sebbene ora ci sia un gran numero di metodi di allenamento diversi, hanno molto in comune, perché è abbastanza difficile trovare qualcosa di nuovo. Stiamo parlando solo di sistemi funzionanti in questo momento, e se vuoi provare un nuovo approccio, allora l'allenamento con la restrizione del flusso sanguigno potrebbe esserlo.
Questo non è un sistema nuovo, è stato utilizzato attivamente in Giappone negli anni novanta. La maggior parte delle ricerche scientifiche su questo argomento risale proprio a questo periodo. Sebbene ci siano ampie prove dell'efficacia di questo approccio, non molti atleti ne sono consapevoli. Ora proveremo a cambiare questa situazione e potremmo persino capovolgere la tua idea sull'organizzazione del processo di formazione.
Come funziona l'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno?
Il metodo di allenamento di cui stiamo parlando ora è quello di limitare parzialmente il flusso di sangue al muscolo che lavora. Per fare ciò, è necessario applicare una benda stretta (laccio emostatico) all'arto e devono essere eseguiti esercizi dinamici. Di conseguenza, si rallenta il flusso sanguigno venoso, praticamente senza intaccare quello arterioso. Il sangue entra nel tessuto muscolare e viene trattenuto in essi.
Gli atleti sono costantemente alla ricerca di nuovi modi per accelerare i progressi e per molti l'allenamento con la restrizione del flusso sanguigno può sembrare un passo indietro. Non è immediatamente possibile immaginare cosa possa essere utile per limitare il flusso sanguigno. È importante ricordare che è impossibile bloccare completamente l'accesso del sangue ai muscoli.
Come abbiamo già detto, è necessario rallentare solo il flusso sanguigno venoso, ma non quello arterioso. Al momento, ci sono tre meccanismi per il funzionamento di questa metodologia di formazione. Molti di voi hanno sentito parlare di pompaggio, ma è possibile sperimentarlo appieno solo durante gli allenamenti di restrizione del flusso sanguigno.
Bloccando il deflusso del sangue, le fibre muscolari traboccano di sangue e devono esplodere o crescere. Dovresti anche ricordare il calo di ossigenazione dei muscoli bersaglio al momento del loro trabocco di sangue. In risposta a ciò, il corpo inizia a utilizzare grandi fibre di tipo veloce nel suo lavoro e attiva i processi di ipertrofia. Il terzo meccanismo di funzionamento di questa tecnica è un aumento della concentrazione di acido lattico, che è un potente stimolatore della crescita delle fibre del tessuto muscolare.
Abbiamo già notato che negli anni novanta c'era una grande quantità di ricerche su questo argomento. Inoltre, gli scienziati hanno utilizzato nei loro esperimenti non solo atleti, ma anche persone malate e costrette a letto. Di conseguenza, nei pazienti costretti a letto, l'atrofia muscolare e l'indebolimento sono stati prevenuti limitando il flusso sanguigno. È abbastanza chiaro che in una situazione del genere non si potrebbe parlare di alcun addestramento.
Gli scienziati hanno scoperto che anche la semplice camminata con accesso limitato al sangue nei muscoli delle gambe può aumentare la loro forza e aumentare la massa. Tuttavia, i risultati maggiori sono stati ottenuti con l'allenamento con restrizione del flusso sanguigno, quando i muscoli devono superare una resistenza significativa. Anche quando si utilizzano pesi moderati, il tasso di processi di ipertrofia è aumentato di circa un terzo. Si noti che nelle prime fasi dell'allenamento, questo approccio era più efficace rispetto al solito duro lavoro quando si usano pesi grandi.
Come eseguire correttamente l'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno?
Gli scienziati non hanno ancora rivelato tutti i segreti del processo di ipertrofia e credono che il ruolo principale qui appartenga allo stress metabolico. Sotto questo termine è necessario comprendere la creazione e l'accumulo di metaboliti dei processi energetici, che procedono attivamente sotto l'influenza dell'attività fisica. Questo si manifesta più chiaramente nel momento in cui i muscoli lavorano in condizioni di carenza di ossigeno.
Questo è ciò che facciamo con l'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno. I principali metaboliti che attivano i processi di ipertrofia sono lattato "acido lattico", idrogeno e ioni fosfato inorganico. Secondo gli scienziati, sono queste sostanze che aumentano lo sfondo anabolico attraverso l'uso di vari metodi della sua attivazione, ad esempio sintesi accelerata di fattori di crescita, edema delle strutture cellulari, ecc.
Relativamente di recente, è stato pubblicato un rapporto su uno studio su larga scala dedicato a questo problema. Gli autori di questo lavoro erano famosi scienziati sportivi Jeremy Lennecke e Jacob Wilson. Hanno analizzato tutti i possibili aspetti dell'allenamento occlusale per trovare la strategia ottimale per condurre l'allenamento sulla restrizione del flusso sanguigno.
Nel corso dello studio sono stati confrontati la deambulazione occlusale e il sollevamento (il lavoro è stato eseguito con pesi del 20-40 percento del massimo). Di conseguenza, gli scienziati sono giunti alla conclusione che il sollevamento occlusale è il tipo ottimale di allenamento per l'ipertrofia. Tuttavia, camminare con la restrizione del flusso sanguigno non dovrebbe essere scontato.
Questo tipo di attività fisica può essere un ottimo rimedio per la riabilitazione dagli infortuni. Oltre a tutto quanto sopra, gli autori dello studio hanno dimostrato che una diminuzione della durata delle pause tra le serie a 30 secondi contribuisce a un riempimento più completo dei tessuti muscolari con il sangue e aumenta la concentrazione di acido lattico.
È anche necessario ricordare il lavoro del Dr. Thibault, che ha condotto uno studio indipendente, il cui scopo era determinare la modalità ottimale delle contrazioni muscolari durante l'allenamento con restrizione del flusso sanguigno. Hanno confrontato le fasi concentriche ed eccentriche del movimento.
Mentre nell'allenamento classico la fase eccentrica ha il maggior effetto sull'ipertrofia, i risultati opposti sono stati ottenuti durante l'allenamento con restrizione del flusso sanguigno. È la fase concentrica che permette di avviare i processi di crescita del tessuto muscolare e di accelerarli. Sulla base di quanto sopra, dovresti mirare al massimo pompaggio e aumentare la concentrazione di lattato.
Come applicare correttamente una benda stretta?
Negli studi di cui abbiamo parlato sopra, sono stati utilizzati accessori costosi speciali, il cui costo raggiunge diverse migliaia di dollari. Sono pneumatici, il che consente di controllare la pressione del dispositivo sull'arto di lavoro. Gli scienziati sono partiti dall'indicatore della pressione sistolica arteriosa e hanno stabilito da 160 a 200 millimetri di mercurio.
Tuttavia, non è necessario acquistare tutti questi accessori per eseguire allenamenti di restrizione del flusso sanguigno. Per risolvere i compiti impostati, è abbastanza adatta una benda elastica, la cui lunghezza consente di avvolgere l'arto più volte. In realtà, è la lunghezza della benda che è il requisito principale per l'accessorio. Inoltre, deve essere correttamente applicato:
- le spalle - il più in alto possibile sui bicipiti;
- anca - sotto la piega glutea.
Se applichi una benda sotto i punti indicati, non sarai in grado di rallentare in modo ottimale il flusso sanguigno venoso, il che porterà a una diminuzione dell'efficacia dell'intera sessione.
Quanto deve essere stretta la benda?
La benda deve essere applicata nei luoghi indicati, ma allo stesso tempo non causare disagio. Se usi una scala a dieci punti per valutare la tua condizione, dopo aver usato la benda dovrebbe corrispondere ai "sette". Ci vorrà sicuramente del tempo per imparare a definirlo. Molto spesso, dopo diversi tentativi, gli atleti fanno tutto bene.
Ti ricordiamo ancora una volta che dovresti solo rallentare il flusso sanguigno venoso, senza toccare quello arterioso. Se la benda è troppo stretta, tutta la circolazione si fermerà, il che può causare seri problemi. Va anche ricordato che più lavoro viene svolto in una lezione con restrizione del flusso sanguigno, più attiva sarà la crescita del tessuto muscolare.
Anche la larghezza della benda è importante. Nel corso degli studi, è stato riscontrato che a causa dell'uso di polsini larghi, il flusso sanguigno rallenta con una minore pressione sull'arto. Questo è ciò che ti consigliamo di fare per ottenere i migliori risultati. Molto spesso, una benda elastica è larga cinque centimetri e questo sarà abbastanza.
Come abbiamo discusso in precedenza, l'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno dovrebbe essere eseguito alla fine della sessione. Inoltre, non dovresti eseguire movimenti di base in questo momento, ma limitarti a quelli isolati. Il peso operativo dovrebbe essere circa un terzo del massimo. Di conseguenza, nel primo set, devi completare da 20 a 25 ripetizioni. La pausa tra le serie è di 0,5 minuti per aumentare lo stress metabolico. Non rimuovere la benda tra le serie, poiché lo stress metabolico diminuirà e non otterrai i risultati desiderati.
Scopri di più sull'addestramento alla restrizione del flusso sanguigno in questa storia:
