Leggi l'articolo e scopri come gli atleti professionisti modellano la loro dieta per massimizzare la massa muscolare e la forza assoluta. La questione della corretta alimentazione e del suo regime durante l'allenamento preoccupa tutti gli atleti. In effetti, come sai, allenarsi da soli senza una corretta alimentazione del corpo con tutti i microelementi e le vitamine necessari non è in grado di costruire la massa muscolare al volume richiesto e, anche viceversa, un'attività fisica intensa può distruggere parzialmente le fibre muscolari. Pertanto, questi due processi, alimentazione e sport, sono parte integrante l'uno dell'altro. Proviamo a sfatare i principali miti sulla nutrizione e sul bodybuilding.
La prima ora dopo l'allenamento per mangiare o no?
Nello sport esiste una "finestra dei carboidrati", questo mito è rimasto impresso nella testa di molti atleti. Questo concetto consiste nel fatto che durante la prima ora, anche meno di questa volta dopo la fine dell'attività fisica, è necessario saturare il corpo con i microelementi necessari. Per questi scopi, vengono solitamente utilizzati frullati proteici o carboidrati liquidi con una piccola porzione di proteine (gainer). Un numero enorme di pubblicazioni patinate dedicate al bodybuilding sono piene di questo metodo, ma è davvero tutto così, come scrive la stampa, sul metodo pubblicizzato? O sono solo espedienti di marketing per aumentare le vendite di proteine e altri integratori?
Un gruppo di atleti ha condotto un esperimento in cui ha rinunciato a prendere un gainer subito dopo l'allenamento e lo ha sostituito con cibo proteico normale, consumato un'ora dopo, e talvolta questa volta era più lungo dopo la fine dell'allenamento. Il risultato dell'esperimento non ha mostrato assolutamente alcun cambiamento in peggio, inoltre, hanno persino notato un risultato positivo nella costruzione della massa muscolare, rispetto a quello che è stato durante il periodo di utilizzo del gainer.
Oltre a queste osservazioni, gli atleti hanno scoperto che la loro digestione migliorava quando mangiavano un'ora dopo l'esercizio. Questo fatto è abbastanza comprensibile da un punto di vista medico. Dopo un serio sforzo fisico, la prima ora è necessaria per il deflusso del sangue dai tessuti muscolari stressati ad altri organi interni, compreso il tratto gastrointestinale, che contribuisce a una migliore assimilazione del cibo.
Molti bodybuilder arrivano a un tale regime, ma, di regola, una tale decisione arriva a loro intuitivamente, poiché ciò contraddice i principi universali e il sistema imposto dal pubblico.
Glicogeno - Come recuperare l'energia sprecata?
Ogni atleta conosce il glicogeno. È intrinsecamente un carboidrato che si trova nei muscoli e viene consumato come energia durante l'esercizio intenso. Pertanto, la maggior parte delle pubblicazioni, se non quasi tutte, consiglia di reintegrarlo subito dopo l'allenamento con una buona porzione di carboidrati.
Ci sono troppo poche statistiche e studi specifici riguardo a questa opinione e sono tutti contraddittori. È stato riscontrato questo fatto, che è necessario reintegrare il corpo con carboidrati il prima possibile per un ripristino più rapido del glicogeno, è necessario quando gli esercizi sono di natura aerobica, cioè per la resistenza. Questo gruppo di atleti include atleti di atletica leggera, ma non culturisti.
In una delle statistiche, è stato indicato che quando si assumono carboidrati subito dopo l'esercizio, il ritorno del glicogeno avviene leggermente più velocemente, solo il 16% rispetto, ad esempio, se si beve solo acqua durante questo periodo di tempo. Questi dati suggeriscono che se si salta del tutto il cibo per le prime ore dopo l'esercizio, il glicogeno verrà comunque ripristinato nel tessuto muscolare.
Ecco un'altra osservazione avvenuta a tal proposito, il glicogeno si accumula nel tessuto muscolare gradualmente, circa un giorno dopo la fine dell'attività fisica. Qui devi formulare correttamente una dieta durante queste 24 ore e non versare carboidrati nel tuo corpo subito dopo aver lasciato la palestra.
Tutti questi dati sono confermati da un altro esperimento. È noto che i carboidrati scompaiono in modo più efficiente quando c'è una maggiore sensibilità all'insulina e questo accade durante il periodo di allenamento della forza. Ma questa non è la cosa principale, il momento più interessante in tutto questo è la quantità di tempo per cui aumenta la stessa sensibilità, ed è 24 ore! La linea di fondo suggerisce ancora una volta che non sono necessari carboidrati sintetizzati immediatamente nei primissimi minuti dopo la fine dell'allenamento, puoi tornare completamente a casa e mangiare una porzione, ad esempio patate. Il risultato di ciò non peggiorerà in alcun modo, poiché l'obiettivo principale è reintegrare il corpo con carboidrati entro un giorno e non in un'ora.
Carboidrati e proteine in un complesso post-allenamento: beneficio o danno?
Molto è stato detto sulla migliore assimilazione dei carboidrati in combinazione con le proteine. Sì, in effetti questo processo è migliore per i carboidrati, ma c'è un lato negativo della medaglia. La ricerca è stata condotta all'inizio di questo secolo per quanto riguarda l'assimilazione di un gainer subito dopo l'esercizio. Il risultato è stato sorprendente … Si scopre che l'assorbimento delle proteine è peggiore del 30% se è stato preso subito dopo l'allenamento. Questo fatto ha sollevato dubbi sull'efficacia dell'uso di proteine e carboidrati, gli stessi gainer subito dopo l'esercizio.
Proteine per mucchi di muscoli
Si è parlato molto delle proteine nel bodybuilding, della loro importanza nella costruzione della massa muscolare. Quasi tutti i principianti nello sport, che sognano un corpo scolpito con muscoli enormi, sono pronti a prendere proteine in quantità illimitate dopo l'allenamento in palestra, solo per ottenere l'effetto previsto. Ma anche qui il mito sull'importanza di assumere proteine subito dopo l'allenamento è stato sfatato. Poiché entrambe le proteine, così come i carboidrati, vengono sintetizzate più velocemente durante il giorno e non in una "finestra" di un'ora. Inoltre, l'assimilazione delle proteine sarà migliore di oltre un terzo, anche dopo due giorni, così. Pertanto, non c'è assolutamente alcuna differenza se si beve l'intera dose di proteine in una volta o si riempie il corpo in parti, grazie al cibo consumato durante il giorno.
L'unica cosa se sei in età pensionabile e hai più di 60 anni, in questo caso, sarà rilevante per te una "finestra stretta", in cui dovresti consumare una mega norma di proteine e proteine. Questo processo è associato a cambiamenti legati all'età nella struttura del corpo e ad altri metabolismo degli oligoelementi. Ma se sei ancora lontano dall'età specificata, puoi tranquillamente riempire il corpo di proteine gradualmente, durante il giorno.
Proteine come secondo pasto dopo l'attività fisica
Un'altra osservazione ci assicura i benefici di un frullato proteico come secondo pasto dopo l'esercizio. Sulla base dei dati secondo cui la saturazione del corpo con proteine e carboidrati avviene secondo lo schema cumulativo, la differenza significativa nell'assunzione di proteine nel secondo pasto non è del tutto giustificata. Ma se aderisci allo schema quando i carboidrati vengono consumati immediatamente e in seguito le proteine, è del tutto possibile utilizzare questo metodo. Dopo 60 - 90 minuti, mangia, ad esempio, riso con pesce e, dopo la stessa quantità, bevi un frullato proteico, questo sicuramente non peggiorerà la situazione.
Cosa mangiare per un bodybuilder di notte?
Prima di andare a letto, dovresti mangiare una proteina "a lunga durata", ad esempio, può essere la ricotta o può essere sostituita con proteine della caseina. Il cibo proteico durante il riposo notturno migliora l'attività anabolica del tessuto muscolare. Allo stesso scopo, puoi assumere proteine solo di notte. Ad esempio, se ti sei svegliato per alzarti per necessità o per qualche altro motivo, bevi un frullato proteico. In alternativa, prova a sperimentare e ad impostare la sveglia in modo che suoni quattro ore dopo aver iniziato a dormire per l'assunzione di proteine. Forse all'inizio non è molto conveniente, ma poi ti abitui a un tale ritmo, soprattutto quando inizi a sentire il risultato. E l'effetto di questa azione è sicuramente lì, puoi verificarlo tu stesso.
Qualche parola sull'alimentazione pre-allenamento
La mattinata inizia con la colazione. Questo pasto è considerato il più importante, sia solo per uno stile di vita sano, sia per gli atleti professionisti. La sua importanza per il bodybuilder sta nel fatto che non hai ricevuto alcun nutriente per circa otto ore e ora il corpo è carente di micronutrienti. Ma prima di riempirti lo stomaco di cibo solido sotto forma di proteine e proteine, lascia che entri nel ritmo della giornata. Per fare questo, bevi un po 'd'acqua o carboidrati liquidi e lascia che lo stomaco inizi tutti i suoi processi, quindi fai colazione per la tua salute.
Per quanto riguarda il mangiare poco prima dello sport vero e proprio. Qui l'opinione è duplice, non è ufficialmente raccomandato mangiare prima di iniziare un allenamento, poiché c'è un deflusso di sangue dal tessuto muscolare allo stomaco. Questo è in parte vero, ma c'è un altro aspetto di questo problema, quando il cibo entra nel corpo, stimola la produzione di insulina e lui, a sua volta, aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e, di conseguenza, aumenta la sintesi proteica, creando un tipo di circolazione. Qui sorge la domanda, quindi mangiare prima dell'allenamento o no? La risposta è sì, ma solo cibo liquido. Il cibo solido e proteico, preso un'ora prima dell'esercizio, ti impedirà di allenarti completamente, ma il cibo a base di carboidrati liquidi, al contrario, ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni.
Questi sembrano essere tutti i punti principali riguardanti l'alimentazione a cui gli atleti dovrebbero prestare attenzione per ottenere risultati migliori durante e dopo l'allenamento. Ricorda che un apporto ottimizzato di proteine e carboidrati è molto più importante di una singola dose e la colazione è molto più salutare del cibo dopo l'esercizio. Inoltre, non dimenticare le proteine prima di andare a letto e il secondo pasto dopo l'allenamento sotto forma di frullato proteico. Aderendo a queste semplici regole, sarà molto più facile per te raggiungere il tuo obiettivo. Entro un breve periodo di tempo, sarai in grado di sentire i cambiamenti che inizieranno ad accadere a te. Buona fortuna e formazione efficace per te!
Video con i consigli di Denis Borisov sulla nutrizione post-allenamento:
