Vuoi avere dei bei muscoli? Quindi, in primo luogo, inizia a pompare addominali e tricipiti usando la tecnica segreta delle star dello sport di ferro. La maggior parte degli atleti presta particolare attenzione all'allenamento delle braccia e degli addominali. Questo fatto è facile da spiegare, perché le mani sono quasi sempre visibili e ogni uomo sogna di diventare il proprietario di sei cubi. Oggi puoi imparare come costruire enormi tricipiti e addominali.
Come costruire enormi tricipiti?
Per costruire tricipiti grandi e potenti, dovresti scegliere quei movimenti che ti consentono di massimizzare il carico di tutte e tre le sezioni del tricipite. È più efficace allenare la sezione lunga del muscolo in una posizione allungata. Tali esercizi sono, ad esempio, estensioni da dietro la testa o presse francesi.
In posizione estesa, la sezione lunga del tricipite è in grado di contrarsi con la massima ampiezza, che stimola molto efficacemente la crescita delle cellule del tessuto muscolare. È la sezione lunga del tricipite che è chiamata ad elaborare i movimenti appena discussi.
Se esegui esercizi che richiedono di tenere premute le articolazioni della spalla contro il corpo, il carico massimo cadrà sulla sezione laterale. In questa posizione, la sezione lunga è praticamente esclusa dal lavoro, il che consente di localizzare il carico.
Di conseguenza, tutti gli atleti alle prime armi possono ricevere il seguente consiglio: iniziare a pompare i tricipiti usando presse francesi e vari tipi di estensioni. Tornando ad allenare la sezione lunga, c'è un movimento molto efficace che è una combinazione di stampa francese e mezza fede. Per fare questo, hai bisogno di una panca orizzontale e di una barra EZ. Devi sederti sulla panchina in modo che la tua testa sia sul bordo. L'esercizio inizia con il raddrizzamento delle braccia, come nella panca francese. Dopodiché, inizia a piegare le braccia verso la fronte il più in basso consentito dall'articolazione della spalla. Assicurati che non si allunghi troppo.
Dalla posizione inferiore della traiettoria, è necessario tirare le articolazioni del gomito verso l'alto e verso le articolazioni della spalla. Di conseguenza, l'attrezzatura sportiva sarà di nuovo a livello della fronte. Dopodiché, resta da fare l'ultimo movimento, simile alla panca francese, escludendo le articolazioni del gomito dal lavoro.
Pertanto, l'intero esercizio può essere suddiviso in quattro fasi:
- Dirigiamo il proiettile dalla posizione di partenza verso la fronte.
- Le articolazioni del gomito devono essere abbassate nella posizione più bassa dell'ampiezza di mezzo verso.
- Dirigiamo di nuovo il proiettile sulla fronte.
- Raddrizziamo le braccia, tornando alla posizione di partenza.
Fai più ripetizioni che puoi. Dopo l'inizio dell'insufficienza muscolare, puoi iniziare a fare una semplice stampa francese. Ciò consentirà alcune ripetizioni in più. Questo esercizio combinato carica perfettamente i tricipiti, ovvero la loro sezione lunga. Se hai abbastanza forza, per completare ciò che hai iniziato, puoi fare flessioni sulle barre irregolari per "finire" la parte laterale del muscolo. E ora daremo come esempio diversi programmi di allenamento per tricipiti.
1 programma
- Half + French press - 3-4 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
- Salti sulle barre irregolari - 4 set al fallimento.
2 programmi
- Estensione da dietro la testa in posizione seduta - da 3 a 4 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
- Premi sui tricipiti sui blocchi - 4 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna.
3 programmi
- Salti sulle barre irregolari - da 3 a 4 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
- French press - 4 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna.
Come pompare la stampa?
La formazione alla stampa, infatti, è abbastanza semplice e non richiede alcuna sofisticazione. È sufficiente eseguire un movimento con un sollevamento della gamba, quindi passare ai crunch. È molto importante eseguire i movimenti nel modo più fluido possibile e sforzare i muscoli addominali in ogni ripetizione. Questo concentrerà tutto il carico sui muscoli bersaglio ed escluderà i flessori dell'anca dal lavoro. È sufficiente allenare i muscoli addominali una volta alla settimana. Ecco un esempio di programma di allenamento.
1 programma
- Alzate con gambe sospese - 4 set fino al fallimento.
- Crunch da banco o a terra - 4 set fino al fallimento.
2 programmi
- Alzate delle gambe in panca - 3 o 4 set per il fallimento.
- Crunch (puoi usare un fitball per allungare meglio) - 4 set fino al fallimento.
Dovresti anche capire che se hai molto grasso nella tua zona addominale, nessun programma di allenamento ti permetterà di ottenere i preziosi cubetti. Naturalmente, i muscoli addominali si svilupperanno, ma diventeranno visibili solo dopo aver eliminato il grasso sottocutaneo. Segui il tuo piano di allenamento e attieniti a un programma nutrizionale adeguato. In questo caso, il risultato non tarderà ad arrivare. Questa raccomandazione si applica all'allenamento di qualsiasi gruppo muscolare.
Impara come costruire enormi tricipiti a casa da questo video:
