Scopri come applicare al meglio la modellatura del corpo per gli atleti che stanno guadagnando e perdendo massa muscolare molto facilmente. Gli hardgainer devono passare anni a guadagnare massa. Spesso durante questo periodo cambieranno diversi programmi di allenamento, apporteranno più di un cambiamento nella loro dieta, ma il compito rimane lo stesso: aumentare la massa. Tuttavia, arriva sempre un momento in cui è necessario asciugarsi. Anche negli atleti che non sono inclini ad aumentare di peso, appare il grasso.
L'hardgainer ha bisogno di asciugarsi?
Spesso, gli atleti con un fisico magro non pensano affatto alla presenza di depositi di grasso nell'addome, credendo che non ci sia nulla di sbagliato in questo. Ma devi ricordare che il grasso corporeo influisce negativamente sul metabolismo. Quindi, in presenza di depositi di grasso, il tessuto muscolare perde la sua sensibilità all'insulina.
Come sai, questo ormone nel corpo è un trasporto e con una perdita di sensibilità all'insulina, il tasso di apporto di nutrienti al tessuto viene drasticamente ridotto, il che porterà ad un aumento della massa grassa. Ciò suggerisce che anche gli hard gainer devono combattere il grasso.
Regole di essiccazione per hard gainer
Spesso, gli hardgainer sono incoraggiati ad adeguare il loro programma nutrizionale durante l'essiccazione e continuano ad allenarsi per aumentare la massa. Ma ora parleremo di un metodo diverso, che coinvolge un programma di allenamento speciale e una dieta standard, come quando si guadagna massa.
Se riscontri problemi con l'aumento di peso, l'uso dei metodi di asciugatura tradizionali (cambiamenti nella dieta e nell'allenamento) non funzionerà per te. Ciò è dovuto al fatto che inizierai a perdere massa muscolare, non grasso. Sul corpo di un hardgainer, il grasso si accumula principalmente nell'addome e dovresti stare molto attento al processo di asciugatura. Per evitare di perdere massa muscolare, è necessario apportare alcune modifiche, sia nell'allenamento che nell'alimentazione.
Potresti avere familiarità con il nome di Matt Brzycki, un famoso metodologo di allenamento della forza negli Stati Uniti. Da sotto la sua penna è nato un grande programma di allenamento, che implica un allenamento abbreviato ad alta intensità. Molti atleti lo hanno utilizzato, parlando dell'effettiva riduzione della massa grassa mantenendo la massa muscolare.
Il programma di allenamento di Metta si chiama "3x3", in cui i numeri indicano il numero di esercizi e serie. Durante la settimana, dovresti fare due o tre sessioni e allenare tutto il tuo corpo eseguendo i tre esercizi nell'ordine in cui sono elencati:
- Squat con bilanciere sulle spalle (o stacco);
- Panca sdraiata (o flessioni sulle barre irregolari);
- Pull-up sulla barra (o pull del blocco superiore).
È necessario eseguire ciascuno di questi esercizi tre volte di seguito. In poche parole, nel primo set, vengono eseguiti gli squat, quindi le distensioni su panca, quindi i pull-up e di nuovo gli squat. Non dovresti riposare più di 10 secondi tra ogni tre serie. In generale, questo non è nemmeno un riposo, ma un momento per passare a un nuovo movimento. Dopodiché, riposa per mezzo minuto tra le serie.
Per il primo esercizio (squat o stacco), devi raccogliere abbastanza peso per completare 20 ripetizioni fino al cedimento. Per il secondo e il terzo movimento, questi numeri saranno 12 ripetizioni.
Nella seconda e terza serie, il peso dei pesi rimane lo stesso e il numero di ripetizioni diminuisce. Durante l'intera settimana di allenamento, devi lavorare con un peso di lavoro. È anche importante dire che due set vengono eseguiti in uno stato vicino al fallimento e l'ultimo - per completare il fallimento.
Questo regime di allenamento aiuta ad aumentare il metabolismo e il corpo inizia a sintetizzare intensamente gli ormoni responsabili della combustione dei grassi. Poiché le pause tra le serie sono minime, la frequenza cardiaca sarà alta o addirittura super alta durante la sessione.
Per una lezione (nove serie), avrai bisogno di circa 15 minuti. Se ne hai voglia dopo, puoi lavorare sugli addominali. Utilizzare il programma di cui sopra fino a perdere grasso. Oltre all'effetto brucia grassi, questa tecnica di allenamento dovrebbe consentire di aumentare la massa muscolare aggiuntiva.
Se sei interessato al meccanismo d'azione sul corpo del programma "3x3", allora prima di tutto va notato l'accelerazione del metabolismo. Ciò, a sua volta, aumenterà il consumo energetico giornaliero, il cui indicatore sarà più alto rispetto all'allenamento per la raccolta di massa. Il programma stimola inoltre la sintesi degli ormoni responsabili della distruzione del tessuto adiposo. Ma devi ricordare che il tuo corpo non vuole separarsi dalle riserve di grasso e quindi è consigliabile assumere carnitina per aumentare il tasso di lipolisi.
Poiché questo programma richiede elevate esigenze di resistenza muscolare e funzionalità cardiaca, si consiglia di utilizzare un breve periodo di transizione dalla raccolta di massa all'asciugatura. A questo punto è già possibile utilizzare il programma di allenamento sopra descritto, ma in modalità test.
Tra le serie vale la pena aumentare le pause e ridurle gradualmente. Ha senso anche iniziare con pesi operativi inferiori a quelli richiesti dal programma 3x3. Prendi anche mentre lavori su questo sistema Asparkam, Potassium Orotate o altri mezzi che rafforzano il cuore e il sistema vascolare.
Come bruciare i grassi e non perdere massa muscolare, guarda questo video:
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