Se hai più di 40 anni, assicurati di familiarizzare con tutte le sfumature riguardanti l'allenamento del bodybuilding in età adulta. Il bodybuilding per gli atleti più anziani ha le sue caratteristiche, sia nel programma di allenamento che nell'alimentazione. È anche necessario ricordare che il corpo di ogni persona è individuale e che ci sono differenze significative negli indicatori fisici di una persona allenata e di coloro che conducevano uno stile di vita passivo.
Oggi esamineremo tutti i pro e i contro del bodybuilding legato all'età. È chiaro che la conversazione non riguarderà gli steroidi, poiché nessuno ne ha bisogno. Lo sport in generale e il bodybuilding in particolare possono essere suddivisi in quattro componenti:
- Nutrizione;
- Addestramento;
- Ricreazione;
- Farmacologia.
Parliamo di tutto in modo più dettagliato.
Età di formazione
Quando una persona sopra i 40 anni decide di iniziare a frequentare la palestra, allora dovrebbe ricordare che anche il più piccolo carico sul corpo sarà stress. Alcuni sistemi si adattano molto rapidamente alle nuove condizioni, mentre altri lentamente. Per questo motivo, dovresti evitare lo stress eccessivo per non danneggiare la tua salute.
Se i giovani atleti possono prima lavorare solo sui muscoli, un atleta più anziano deve iniziare immediatamente a sviluppare il sistema cardiovascolare e i legamenti. I legamenti possono essere allenati in parallelo con i muscoli e il cuore richiede un approccio individuale.
È necessario prestare maggiore attenzione agli esercizi di riscaldamento e raffreddamento. Grazie al primo, sarai in grado di evitare lesioni e un buon defaticamento aumenterà significativamente l'efficacia dell'intero allenamento.
Tutti sanno che legamenti, articolazioni e muscoli in uno stato caldo sono più difficili da ferire. Ma il fatto che i muscoli riscaldati siano meglio innervati non è noto a molti. Ciò significa che devi riscaldarti bene all'inizio della lezione, fare ginnastica per le articolazioni, lavorare su una cyclette e lavorare con i pesi usando il principio della "piramide".
L'essenza del principio della piramide è aumentare il peso di lavoro in ogni nuovo set. In questo caso, è necessario calcolare il peso in modo tale da poter raggiungere il cedimento muscolare solo nell'ultimo set. Se non usi questo principio, puoi danneggiare le articolazioni, che con l'età diminuiscono la quantità di liquido sinoviale.
Mentre ti riscaldi, devi fare esercizi di stretching. Grazie a loro, allunghi i muscoli. Dovresti anche usare l'esercizio cardio per accelerare l'escrezione dei metaboliti dal corpo.
Inoltre, gli atleti più anziani dovrebbero prestare attenzione all'allenamento della colonna vertebrale. Per questi scopi, puoi iniziare ogni lezione eseguendo iperestensioni inverse e sviluppando la stampa. Grazie a questo, puoi rafforzare i muscoli della schiena che supportano la colonna vertebrale e, in futuro, mantenerli in buona forma. È stato stabilito che i muscoli della schiena lunghi e gli addominali sono in grado di alleviare il carico dalla colonna vertebrale, il che è molto importante.
Tutti gli esercizi assiali dovrebbero essere esclusi dal programma di allenamento. Quando acquisisci abbastanza esperienza e i tuoi muscoli acquisiscono forza, puoi iniziare a usarli. Tutto ciò di cui abbiamo appena parlato deve essere seguito dai giovani atleti, tuttavia, con l'età, queste raccomandazioni diventano più rilevanti. Inoltre, dovresti usare una struttura leggermente diversa della tua lezione. Questo vale per il volume, l'intensità e la frequenza dell'allenamento. Dovresti fare almeno dieci ripetizioni in una serie per ridurre il rischio di lesioni. Meno ripetizioni nell'approccio, maggiori sono le possibilità di infortunio. È necessario aumentare il tempo di riposo tra le serie o, ancora meglio, acquistare un cardiofrequenzimetro e assicurarsi che la frequenza cardiaca non superi i 150-160 battiti al minuto.
Alimentazione per gli atleti più anziani
Dopo 40 anni, non dovresti più usare la popolare raccomandazione di consumare da 2 a 3 grammi di composti proteici al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Devi fare un'analisi del bilancio dell'azoto. E consuma solo la quantità di proteine di cui hai bisogno. I principali prodotti contenenti composti proteici sono i latticini, la carne e il pesce. Va ricordato che con l'età, l'assorbimento del lattosio peggiora e dovresti stare attento con i latticini. È molto importante aumentare la quantità di carboidrati in fibra presenti nelle verdure non amidacee come pomodori e cetrioli nella dieta.
I carboidrati dovrebbero essere consumati in quantità minori e per la maggior parte non dovrebbero essere semplici. Ora stiamo parlando di carboidrati che vengono rapidamente assorbiti dall'organismo: grano saraceno e altri cereali. Questo ti renderà più facile controllare il contenuto calorico del tuo programma nutrizionale e quindi la tua massa grassa.
I giovani atleti possono guadagnare massa muscolare cruda, ma gli atleti più anziani non lo sono. Ciò è dovuto al fatto che con l'età sarà più difficile perdere peso e le riserve di grasso in eccesso influiscono negativamente su tutto il corpo. Tuttavia, non dovresti ridurre i grassi nella tua dieta. Questo nutriente dovrebbe costituire circa il 15% dell'apporto totale di nutrienti. È importante, tuttavia, che circa l'85% sia grasso insaturo e il restante 15% sia saturo.
Organizzazione della ricreazione in età bodybuilding
Va detto subito che prima di iniziare lo sport, dovresti rinunciare a sigarette e alcol. Queste cattive abitudini rallentano notevolmente il processo di recupero, che non dovrebbe essere consentito. Per un recupero rapido e di alta qualità dopo l'allenamento, è necessario accelerare il metabolismo.
È importante dedicare la giusta quantità di tempo al sonno. Questo sarà probabilmente difficile inizialmente, ma dovresti mirare a questo. Inoltre, per migliorare il sonno dopo una sessione di allenamento serale, dovresti fare una passeggiata tranquilla per mezz'ora durante il defaticamento. Sarà molto buono se riesci a trovare il tempo per visitare una sala massaggi e un bagno. Tutto ciò favorisce anche il recupero e accelera il metabolismo.
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