Scopri se è necessario caricare lo stomaco con grandi quantità di cibo subito dopo un esercizio intenso, o se è meglio rimandare tale pasto a un momento successivo. Ci sono spesso domande sulle cosiddette calorie nette. È abbastanza importante per quegli atleti che usano una dieta di mantenimento delle calorie. Oggi proveremo a rispondere in dettaglio se è necessario compensare le calorie bruciate in allenamento con il cibo. Anche se va notato subito che molto spesso questo non è richiesto. Questo è vero nelle seguenti condizioni:
- Quando il contenuto calorico richiesto è stato preso come punto di riferimento di partenza, tenendo conto di tutti i parametri di base e non del metabolismo di base.
- Quando l'atleta conosce il necessario valore energetico di supporto del programma nutrizionale.
Come calcolare il contenuto calorico di mantenimento individuale?
Ora in rete puoi trovare un gran numero di calcolatori online speciali che ti aiuteranno a farlo. Puoi seguire un percorso ancora più semplice e utilizzare una media di 31-35 calorie per chilogrammo. Questo rapporto include già il dispendio energetico medio all'ora e la normale attività quotidiana di una persona.
Le ragazze dovrebbero essere guidate dall'indicatore minimo di questa formula: 31 calorie. Gli uomini dovrebbero assumere valori più alti, fino al massimo. Inoltre, le persone con un metabolismo elevato devono concentrarsi su 35 calorie. Tuttavia, il concetto di metabolismo alto o basso è molto condizionale e devi decidere tu stesso questo problema, sulla base di indicatori individuali.
Una volta che conosci il tuo rapporto di supporto di base, è importante scegliere il giusto rapporto di nutrienti essenziali per la tua dieta. Durante il giorno, consuma 2 grammi di composti proteici e 1 grammo di grasso per ogni chilo di massa. È anche importante che i due terzi del volume dei composti proteici siano di origine animale. Il resto delle calorie deve essere reintegrato con carboidrati. Impara a ottenere il rapporto nutritivo di cui hai bisogno usando cibi di qualità. È importante avere una porzione di frutta e verdura per circa mille calorie. La dimensione della porzione è più o meno la dimensione del tuo pugno. Usa questa dieta per tre o quattro settimane mantenendo un livello costante di attività. Ogni mattina, dovresti pesarti e tenere traccia del peso medio per tre o quattro giorni. Abbastanza spesso puoi trovare consigli per pesarti una volta alla settimana. Questo va bene, ma i dati che ottieni non saranno altrettanto accurati. Ciò è dovuto al fatto che durante la settimana potrebbero esserci salti di peso e semplicemente non sarai in grado di seguirli.
Le ragazze eccessivamente emotive possono registrare i cambiamenti di peso legandoli al ciclo mensile, anche se dobbiamo avvertirti subito che questo è un processo piuttosto lungo. Per fare ciò, è necessario controllare il peso solo una volta al mese e preferibilmente allo stesso tempo. Successivamente, è necessario confrontare gli indicatori di ogni settimana del ciclo attuale con lo stesso periodo del passato. Diciamo che i risultati della prima settimana di questo mese vengono confrontati con i risultati della prima settimana dell'ultimo mese.
Dopodiché, devi solo monitorare le dinamiche del tuo cambiamento di peso. Ad esempio, entro tre o quattro giorni il tuo peso è diminuito, quindi aggiungi cento calorie al valore energetico della dieta. Se il peso diminuisce, sottrarre lo stesso numero di calorie.
Come calcolare il contenuto calorico della dieta e il consumo energetico, imparerai da questo video:
