In questo articolo imparerai come mangiare correttamente in modo che il corpo recuperi rapidamente e guadagni massa muscolare dopo l'esercizio: contando calorie, carboidrati, proteine e grassi. La massa muscolare non viene dall'aria o dal mangiare cibo vegetariano. Gli atleti creano regolarmente il menu perfetto per stupire gli altri con la loro forma. Lo sviluppo muscolare si verifica solo quando una persona mantiene tre regole di base: esercitare regolarmente, prendersi del tempo per riposare e mangiare in modo selettivo. Affinché la crescita dei bicipiti e dei tricipiti sia efficace, dai un'occhiata più da vicino all'ultimo punto.
Un approccio competente alla nutrizione
Segnaliamo subito aspetti importanti. L'alimentazione sportiva non ti consentirà di sviluppare le forme desiderate se non è combinata con un regolare esercizio fisico. Inoltre, da soli e i carichi di potenza non daranno i volumi e la massa desiderati senza una dieta equilibrata.
Affinché i muscoli si sviluppino correttamente e acquisiscano la rotondità desiderata su base mensile, è necessario capire come cresce il tessuto muscolare. Ogni bodybuilder sa che ci sono tre passaggi fondamentali per diventare più belli e più importanti:
- Il corpo riceve regolarmente i nutrienti di cui ha bisogno. Le proteine di alta qualità alimentano un allenamento estenuante. Hanno inventato un concentrato di proteine del siero di latte in polvere per i bodybuilder, per coloro che non hanno il tempo e l'opportunità di ottenerlo dal cibo.
- I muscoli crescono se stimolati con l'allenamento della forza.
- Devi essere in grado di riposare e dedicare del tempo a un sonno sano. Lo stress e la fatica influenzeranno negativamente le tue condizioni fisiche generali.
Devi anche imparare a mangiare in modo frazionario 5-6 volte al giorno. Correggere la dieta consentirà di trasformare le calorie in eccesso nell'energia necessaria. È importante ottenere dal cibo più di quanto si possa spendere. Solo così puoi diventare un vero atleta.
Imparare a contare le calorie
Se decidi di voler diventare il proprietario di un bel corpo, allora devi diventare un individuo disciplinato. La qualità è particolarmente importante quando si formula la nutrizione sportiva. Decidiamo prima di quante calorie una persona ha bisogno al giorno. La media è di 2.000 a 2.500 calorie. In effetti, questi indicatori dovrebbero essere strettamente individuali. Tutto dipende dal tipo di figura e dal luogo di lavoro. Ad esempio, un avvocato che siede solo in un posto dovrà ridurre il suo apporto calorico, altrimenti in un paio di mesi diventerà il proprietario di una pancia. Ma un fabbro che fa oscillare un martello deve consumare almeno 3000 calorie.
Il contenuto calorico giornaliero medio della tua dieta può essere calcolato in modo semplice. Annota tutto ciò che hai mangiato e bevuto durante il giorno. Si tiene conto del peso del prodotto e del suo contenuto calorico. Dopodiché, tutto viene riassunto e diviso per 7 giorni della settimana. Ora guarda il tuo fisico. Se sei un ragazzo magro, allora devi inserire 500-700 calorie al giorno. Se la pancia è visibile e il petto chiede un reggiseno, non è necessario aggiungere nulla. Sprecherai le tue riserve di grasso sottocutaneo e il lavoro non è facile. Ma la correzione energetica del prodotto non basta. Non tutte le calorie sono uguali. I grassi contengono più calorie per grammo di prodotto rispetto ai carboidrati, ma la qualità di tale nutriente sarà molte volte peggiore.
Se non vuoi tenere traccia del tuo conteggio delle calorie, ti offriamo una formula chiara. Ti permette di scoprire quante calorie sono necessarie per costruire i muscoli. Ad esempio, pesi 80 kg, quindi avrai bisogno di 2800 calorie per il normale funzionamento. Abbiamo imparato questo indicatore da una semplice formula: peso in chilogrammi moltiplicato per un fattore 35. Quante calorie devi aggiungere per far crescere i muscoli? Per fare ciò, moltiplica l'apporto calorico giornaliero (2800) per un fattore di 1, 2. Otteniamo che un ragazzo di 80 kg dovrebbe mangiare 3360 calorie in 12 ore.
Alimentazione dell'atleta: proteine, grassi e carboidrati
La società moderna soffre di una mancanza di proteine sane nella sua dieta. Per diventare un bodybuilder, devi scegliere il cibo giusto. I produttori di alimenti offrono cibi ricchi di sapori e grassi. D'accordo, vuoi mangiare maiale fritto in olio con ketchup aromatico più che pollo bollito senza sale. È qui che la maggior parte delle persone ha un problema.
La nutrizione dell'atleta deve contenere un numero incrollabile di elementi:
- Grasso, non più del 20%
- Proteine, non meno del 25%
- Carboidrati, non meno del 50%
Chi vuole avere muscoli sviluppati nascosti dietro uno strato di grasso dovrà rinunciare al grasso. Diamo un'occhiata più da vicino a ciascun nutriente.
Proteina
Il nutriente più popolare tra i bodybuilder è la proteina. Ricordiamo che ne esistono di due tipi: vegetale e animale. Nella nutrizione sportiva, viene registrato il secondo tipo di proteine. Non credere a quelli che parlano di come i muscoli possono crescere mangiando solo cereali. Per un chilogrammo del tuo stesso peso, devi mangiare almeno 2 grammi di proteine (100 g di petto di pollo contengono 20 g di proteine e 100 g di uova sode circa 13 g). Quali alimenti contengono abbastanza proteine diverse? Le verdure si trovano in legumi, cereali e noci. Le proteine animali si ottengono al meglio da pesce, ricotta a basso contenuto di grassi, manzo e petto di pollo. È meglio combinare proteine vegetali con proteine animali. Quindi i primi vengono assorbiti molto più velocemente. I produttori di integratori sportivi offrono agli atleti un frullato proteico da bere dopo un duro allenamento. Tieni presente che non è necessario mangiare una porzione aggiuntiva di carne o riso dopo di essa.
Carboidrati
Il contenuto di carboidrati dovrebbe essere il doppio di quello delle proteine. Se non sono sufficienti, appariranno apatia e debolezza. Questo è inaccettabile quando si tratta di carichi di potenza. Per 1 kg del tuo stesso peso, dovrai mangiare almeno 4 grammi di carboidrati. Anche i carboidrati si dividono in due tipi: veloci e lenti. I primi vengono consumati un'ora prima dell'allenamento e i secondi almeno 2 ore. I carboidrati veloci (semplici) possono essere mangiati dopo un intenso esercizio fisico in palestra.
È preferibile scegliere carboidrati complessi, si trovano nei cereali. Ma quelli semplici sono concentrati in dolci e frutta. Ora capisci perché gli atleti scelgono nutrienti più lenti. Anche i frutti dovrebbero essere nella dieta della tua alimentazione sportiva, non dobbiamo dimenticare la fonte di vitamine utili.
Evita anche i cibi ricchi di zucchero. I golosi hanno difficoltà nei primi mesi del loro regime sportivo. Ma devi ammettere che proverai più piacere dal contemplare la tua figura in rilievo, e non dalla cena con una torta innaffiata con acqua dolce e frizzante.
grassi
Durante l'alimentazione sportiva, devi capire che ci sono grassi sani e malsani. La dieta dell'atleta comprende noci, pesce azzurro e una moderata quantità di olio vegetale. È da questi prodotti che viene presa la maggior parte del grasso. Devi mangiare fino a 1 grammo di grasso per 1 chilogrammo del tuo stesso peso. Ma le pizze e gli hamburger di maiale dovranno essere lasciati agli amici che non vogliono essere belli e sani.
Nutrizione frazionata
Dimentica di mangiare tre pasti al giorno. Non puoi rifiutare la colazione e la merenda su un cheburek da una bancarella in fuga. La costruzione muscolare richiede disciplina nutrizionale. Devi mangiare almeno 5 volte al giorno. L'assunzione di cibo viene effettuata ogni 3 ore. La nutrizione frazionata migliora il metabolismo del corpo. Anche il processo di sintesi sta guadagnando slancio, quindi il muscolo inizia a crescere. Anche l'assorbimento delle proteine è complicato. Più spesso mangi, più questa sostanza viene assorbita nel corpo.
Per facilitare la navigazione nelle dosi. Prepara tutti i cibi necessari ogni mattina per consumare l'apporto calorico desiderato. Dopodiché, dividi tutto il cibo in 5-8 parti e metti da parte in piccoli contenitori. Mangia una porzione cotta ogni tre ore e otterrai risultati! Ricorda, non puoi saltare i pasti, l'unico modo per ottenere la massa muscolare mancante.
Iniziare la giornata con i carboidrati
È importante poter distribuire correttamente i pasti in base alle componenti nutrizionali. All'inizio della giornata, una persona ha bisogno di carboidrati, quindi dovrebbero prevalere. Se mangiamo molti carboidrati prima di andare a letto, si depositano insidiosamente nel grasso sottocutaneo. Durante il giorno saranno consumati.
Le proteine sono responsabili della riparazione dei danni muscolari. Pertanto, è meglio lasciare questo processo durante la notte. Mangia cibi ricchi di proteine prima di andare a letto e ti ritroverai a svegliarti riposato e riposato al mattino. Ma per colazione, devi mangiare la maggior parte dei carboidrati. I carboidrati sono necessari anche dopo gli allenamenti e possono essere assunti dagli integratori proteici, disponibili in un'ampia gamma nei negozi di articoli sportivi.
Per entrare nel giusto ritmo, è necessario avvicinarsi gradualmente alla nutrizione sportiva. Altrimenti, sarai nervoso e stressato. Per cominciare, salta maionese, pane, bibite, pasticcini e fast food. Non comprare carni affumicate e salsicce la prossima settimana. Bevi le proteine della caseina di notte e, dopo un allenamento intenso, consuma un frullato di proteine e carboidrati.
Un esempio di nutrizione sportiva per il giorno
Per aumentare la massa muscolare, puoi prendere questo menu per la tua dieta. Dopo un po' sarai in grado di modellare la tua alimentazione. Preparare la quantità di cibo richiesta: qualsiasi carne (0,5 kg), verdura e frutta (0,3 kg), ricotta (0,4 kg), porridge (0,3 kg), 4 × 5 uova. e acqua 1,5 litri.
Ora questi prodotti devono essere divisi in 6 porzioni uguali, tenendo conto del valore energetico:
- Più carboidrati e alcune proteine. Meglio bere una miscela speciale.
- Mangiamo carboidrati complessi sotto forma di cereali e proteine con pesce o carne di pollame.
- Ci concentriamo sulla proteina.
- Questo pasto dovrebbe essere preso prima dell'esercizio. Hai bisogno di carboidrati e proteine. Dopo l'allenamento, beviamo un frullato proteico.
- Alimenti prevalentemente proteici.
- Solo proteine, esclusi grassi e carboidrati.
La formazione della massa muscolare è un processo che richiede un approccio speciale. Non puoi mollare e dimenticare l'alimentazione sportiva. Solo con la nutrizione frazionata il tuo corpo diventerà flessibile e sollevato.
