Tutti sanno che l'allenamento della forza femminile ha molte caratteristiche rispetto a quello maschile. Scopri come dovrebbero allenarsi le ragazze? Su tutte le risorse specializzate della rete, puoi trovare una grande quantità di informazioni sull'allenamento della forza. Ma tutte le tecniche descritte lì possono essere utilizzate solo dagli uomini. Il corpo femminile risponde in modo diverso al lavoro con i pesi e per questo motivo la sessione di allenamento deve essere strutturata diversamente. Oggi condivideremo alcuni dati di base sull'allenamento del bodybuilding femminile.
Caratteristiche del corpo femminile che influenzano l'allenamento
La maggior parte delle ragazze, purtroppo, usa metodi di allenamento sbagliati. Per questo motivo spesso non è possibile ottenere buoni risultati dopo diversi anni di allenamento. Molti allenatori semplicemente non sanno come costruire un processo di formazione per le ragazze.
È molto comune vedere donne che utilizzano circuiti maschili, ma con pesi di lavoro inferiori. Questo approccio è fondamentalmente sbagliato, poiché il corpo di una donna e di un uomo è molto diverso. Oggi proveremo a raccontarti i dati di base sull'allenamento delle donne nel bodybuilding nel modo più dettagliato e comprensibile e ci concentreremo sulle differenze con gli uomini. Ma prima, devi capire le caratteristiche dei corpi delle ragazze, che influenzano direttamente l'intero processo di formazione.
Metabolismo
Prima di tutto, dovresti prestare attenzione al fatto che nel corpo femminile il rapporto tra grasso e massa muscolare è sempre a favore del primo. Questo fatto può solo indicare che il metabolismo delle ragazze è notevolmente inferiore a quello dei ragazzi. Se una donna vuole perdere peso, ed è per questo che visita principalmente le sale, è necessario tenere traccia del contenuto calorico della dieta. È auspicabile che lo facciano anche gli uomini, ma per loro non è così critico.
È molto importante che le ragazze aderiscano al rapporto richiesto di nutrienti, poiché con un consumo eccessivo di carboidrati, la probabilità della comparsa di nuovi depositi di grasso è elevata. Uno dei motivi è il basso tasso metabolico, che abbiamo già menzionato. Inoltre, il corpo femminile ha una risposta insulinica speciale rispetto agli uomini.
Il tessuto muscolare delle donne è però molto più attivo nell'immagazzinare il glicogeno, allo stesso modo dei grassi. Poiché le riserve di glicogeno vengono ripristinate abbastanza rapidamente, ha senso utilizzare un allenamento ad alta ripetizione in classe. Ciò non solo aumenterà lo stoccaggio di glicogeno, ma insegnerà anche al corpo a usarlo in modo più efficiente.
Sistema endocrino
Tutti sanno che nei corpi delle ragazze è presente poco testosterone. La sua velocità di produzione è circa dieci volte più lenta di quella degli uomini. Pertanto, non dovresti aver paura che l'allenamento della forza ti trasformi in una creatura maschile. Il tuo sistema endocrino non lo permetterà. Certo, una ragazza può guadagnare una discreta quantità di massa muscolare, ma questo è possibile solo con l'uso di steroidi anabolizzanti. Nella sua mente sana, non una sola ragazza che studi per se stessa lo farà. È importante ricordare alle donne che l'addestramento al rifiuto non è adatto alle donne. Qui non è solo una bassa concentrazione di testosterone, ma anche di noradrenalina. A proposito, proprio a causa del basso contenuto di quest'ultimo, le ragazze non hanno un'elevata aggressività. Molto spesso, le donne eseguono diverse ripetizioni in meno rispetto al massimo nell'approccio.
Ciclo mestruale
Le prestazioni delle donne sono chiaramente limitate dal ciclo mestruale. Ad esempio, le prestazioni massime nelle ragazze si osservano immediatamente dopo le mestruazioni e continuano fino all'ovulazione. Successivamente, il corpo entra in una modalità di risparmio energetico, che porta a una diminuzione delle prestazioni. Durante questo periodo di tempo, puoi tranquillamente ridurre il carico, poiché non ci saranno benefici da esercizi ad alta intensità. In poche parole, le ragazze dovrebbero aumentare il carico per due settimane dopo le mestruazioni, quindi ridurlo per lo stesso periodo di tempo. In generale, durante la fase mestruale, è meglio concentrarsi sullo stato del proprio corpo. Spesso è meglio saltare un allenamento.
Caratteristiche dell'allenamento femminile
Abbiamo capito le peculiarità dei corpi delle ragazze e ora possiamo parlare delle differenze nella loro formazione. Vorrei dire subito che per un'efficace combustione dei grassi, le ragazze stanno meglio usando un esercizio cardio continuo con una frequenza cardiaca situata al limite inferiore della zona aerobica target. L'allenamento cardio a intervalli molto spesso non porta i risultati desiderati.
È importante ricordare che la maggior parte dei muscoli delle ragazze si trova nella metà inferiore del corpo. Se la massa grassa è bassa, la parte inferiore della muscolatura progredirà abbastanza rapidamente. Ma nella metà superiore del corpo, i cambiamenti visivi sono molto difficili da ottenere. I muscoli femminili hanno meno miofibrille rispetto agli uomini. Ricordiamo anche la bassa concentrazione di testosterone. Tutto ciò suggerisce che i programmi di formazione maschile per le ragazze non sono adatti. In poche parole, non ottieni il massimo dai tuoi soldi quando usi pesi alti e un allenamento con poche ripetizioni.
Questo fatto è dovuto principalmente al suo basso consumo energetico. Tuttavia, con un programma nutrizionale appropriato, con pesi di lavoro significativi, carichi cardio e ripetizioni entro sette, puoi ottenere buoni risultati.
Se c'è una grande quantità di grasso sottocutaneo nella metà inferiore del corpo della ragazza, puoi cambiare la figura con l'aiuto di programmi di allenamento e nutrizione accuratamente selezionati. Ma è meglio dimenticare il digiuno, poiché non otterrai un grande effetto da questo. In questo caso, non dovresti concentrarti sui glutei. Devi sviluppare tutti i muscoli in modo uniforme. Ciò è dovuto al fatto che con una grande massa grassa nella parte inferiore del corpo, i glutei potenti peggioreranno solo l'aspetto.
In conclusione, vorrei dire sia il seno femminile che i muscoli situati in questa zona. La maggior parte delle ragazze è sicura che l'allenamento per la forza della parte superiore del corpo porterà all'ingrandimento del seno. È chiaro che ogni ragazza vuole aumentare le dimensioni del suo seno. Tuttavia, se lavori attivamente sui muscoli del torace, puoi solo peggiorare le cose. Poiché i seni delle donne sono ghiandole e grasso, è semplicemente impossibile aumentare le loro dimensioni.
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