Forse uno dei metodi di allenamento più controversi nel bodybuilding è l'insufficienza muscolare. Scopri le caratteristiche di questo metodo e se ha senso usarlo. Usando l'insufficienza muscolare durante l'allenamento, l'atleta cerca di accelerare la crescita della massa muscolare. Ci sono molte controversie su questo metodo e deve essere considerato in modo più dettagliato.
Che cos'è l'insufficienza muscolare?
Tutti i visitatori delle sale a un certo punto vengono a conoscenza dell'insufficienza muscolare. Questo fenomeno si manifesta al momento dell'esercizio, quando i muscoli lavorano al limite delle loro capacità. In altre parole, l'atleta non può più continuare fisicamente a eseguire il movimento tecnicamente correttamente.
Quasi tutti gli atleti hanno familiarità con la sensazione che se si abbassa un'attrezzatura sportiva ora, non sarà più possibile sollevarla. Durante questo periodo, i muscoli si rifiutano di obbedire, sebbene il cervello sappia che sono in grado di eseguire un paio di movimenti in più. Prima dell'"età d'oro" del bodybuilding, un tale concetto era noto, ma non utilizzato.
Il bodybuilding moderno non può fare a meno dell'allenamento per l'insufficienza muscolare. Naturalmente, ogni metodo di allenamento ha i suoi sostenitori e avversari. Qualcuno è sicuro che i muscoli possano crescere anche con carichi bassi. Altri sono convinti che non ci sarà progresso senza sforzi potenti. A questo proposito vale la pena ricordare due postulati del bodybuilding:
- Il tessuto muscolare cresce sotto qualsiasi carico;
- Con lo stesso tipo di carico, la crescita muscolare sarà di breve durata.
La conferma di quanto sopra può essere trovata nell'allenamento degli atleti alle prime armi. Durante i primi due mesi di allenamento, si verifica una trasformazione significativa del loro corpo. Si può sostenere che qualsiasi, l'allenamento più scorretto può causare la crescita muscolare. È vero, dopo il completamento della fase iniziale, l'efficacia dell'allenamento diminuisce drasticamente e il progresso si interrompe. Per evitare ciò, va sempre ricordato che non esiste un perfetto programma di allenamento a lungo termine. Per progredire costantemente, è necessario apportare modifiche al processo di formazione. Esistono molti metodi di allenamento e dovrai provarli tutti e magari svilupparne uno tuo.
È consuetudine dividere l'insufficienza muscolare in tre tipi:
- Concentrico: sollevamento del peso, è anche chiamato positivo;
- Eccentrico: abbassamento di un'attrezzatura sportiva (negativo);
- Isometrica - ritenzione del peso (statica).
È importante ricordare che con qualsiasi esercizio sono presenti tutti i suddetti tipi di insufficienza muscolare. Inoltre, questi tipi di fallimento sono associati a determinate fibre muscolari:
- Concentric ha l'effetto principale sulle miofibrille;
- Isometrica utilizza tutti i tipi di fibre;
- Eccentrico: in una steppa più grande, colpisce i mitocondri.
Aspetti negativi dell'insufficienza muscolare
Momento numero 1
Il compito principale dell'atleta è aumentare la massa muscolare. A lungo termine, è meglio non sovraccaricare il corpo, ma aumentare gradualmente il carico. Partendo da un peso di lavoro ridotto, dovrebbe essere aumentato di due o tre chilogrammi ogni mese. Se inizi subito a lavorare fino al fallimento, sarà difficile ottenere risultati positivi. Il corpo ha un atteggiamento negativo nei confronti dei carichi pesanti e per molto tempo si riprende dopo di loro.
Momento numero 2
Lavorare con i pesi è comunque stressante per il corpo. Se il peso di lavoro è grande, aumenta lo stress, che esaurisce le risorse del sistema nervoso centrale. Quindi, diciamo, la sensibilità delle terminazioni nervose diminuisce. A sua volta, questo porta a una diminuzione degli indicatori di forza della resistenza.
Momento numero 3
Quando si lavora sull'insuccesso, il tessuto muscolare inizia a soffrire di carenza di ossigeno. Durante questo periodo, il flusso di sangue nei tessuti può essere improvviso e inaspettato, il che porta alla distruzione delle cellule.
Momento numero 4
Quando un atleta utilizza l'allenamento di rifiuto usando pesi elevati, la coordinazione muscolare ne soffre. Alcuni degli stabilizzatori muscolari possono perdere la loro capacità di supporto, portando al loro fallimento. Inoltre, non bisogna dimenticare lo stato di sovrallenamento, che può verificarsi con l'allenamento per fallimento.
Aspetti positivi dell'insufficienza muscolare
Naturalmente, l'insufficienza muscolare ha anche aspetti positivi.
Momento numero 1
I bodybuilder più famosi usano l'allenamento per fallimenti, ma solo nell'ultimo set. Inoltre, spesso il lavoro sul fallimento si trasforma in ripetizioni forzate.
Momento numero 2
Abbastanza spesso, gli atleti completano l'esercizio prima che si verifichi un cedimento muscolare. Per stimolare la sintesi di nuovi tessuti, è necessario creare un determinato ambiente a livello cellulare, a causa del quale il tessuto verrà distrutto e gli verranno inflitti microtraumi. L'allenamento di rifiuto può essere proprio un tale incentivo, aiutando l'atleta a superare la stasi muscolare. È molto importante scegliere il peso giusto per il cedimento muscolare, e non per fare 8 o 10 ripetizioni, e poi completare l'esercizio.
Momento numero 3
Con l'aiuto dell'allenamento muscolare fino al cedimento, puoi aumentare significativamente lo sfondo anabolico e la sintesi degli ormoni corrispondenti.
Come arrivare all'insufficienza muscolare?
Esistono diversi modi semplici per portare i muscoli a uno stato di cedimento. È su di loro che la conversazione andrà ora.
Approccio al fallimento
Questo metodo consiste nel selezionare il peso di lavoro ottimale per eseguire un determinato numero di ripetizioni, il più delle volte da 8 a 12. Può essere utilizzato dai principianti, poiché è abbastanza difficile per loro determinare il peso esatto. L'esercizio deve essere eseguito fino a quando le mani non sono in grado di sollevare l'attrezzatura sportiva.
Imbrogliare
Questo è un metodo di allenamento molto popolare utilizzato da un gran numero di atleti. Innanzitutto, l'esercizio viene eseguito in piena conformità con la tecnica, quindi lo esegui secondo necessità. In poche parole, in primo luogo, i muscoli bersaglio sono coinvolti nel lavoro e, nella fase finale del movimento, l'intero carico ricade su quelli ausiliari.
Striptease
Questo metodo si basa sulla perdita di peso durante l'esercizio. Diciamo che il tuo peso di lavoro è di 100 chilogrammi. È necessario lavorare con lui prima dell'inizio dell'insufficienza muscolare, dopo di che i partner perdono qualche chilo. Continui a lavorare di nuovo con il nuovo peso più leggero fino al punto di fallimento. Questo continua finché hai abbastanza forza.
Inoltre, i superset possono essere utilizzati per portare i muscoli al cedimento.
Per ulteriori informazioni sull'insufficienza muscolare in allenamento, guarda questo video:
