Leggi l'articolo e impara come eseguire correttamente il sollevamento addominale - appeso. Il contenuto dell'articolo:
- Tecnica di esecuzione
- Consigli utili
Milioni di persone in tutto il mondo si battono per una pancia piatta e in rilievo con cubi chiaramente visibili. Il segreto per ottenere buoni addominali è semplice: mangiare bene e fare esercizio regolarmente. Uno dei migliori esercizi addominali è appendere le gambe. Eseguendolo tecnicamente correttamente, puoi ottenere risultati sorprendenti.
I classici colpi di scena danno un carico a tutto? muscoli della stampa. Qualsiasi muscolo viene pompato e sviluppato usando la base. Per la stampa, gli esercizi di base sono la torsione con un peso dietro la testa e le gambe in sospensione.
Non importa quanti nuovi simulatori appaiano, gli esercizi classici sono sempre stati e rimarranno i più efficaci ed efficienti. Quindi le gambe sospese sono considerate il miglior esercizio per sviluppare resistenza, forza e sollievo della parte inferiore del muscolo retto dell'addome e del muscolo obliquo esterno. Nessun altro esercizio può competere con il sollevamento delle gambe sospese per sviluppare gli addominali inferiori.
Tecnica per l'esercizio "Sollevamento sospeso"
Ci sono molti buoni esercizi per gli addominali come i sollevamenti delle gambe su panca, i sollevamenti delle gambe della macchina. Sono versioni modificate dei sollevamenti standard delle gambe sospese. Comprendere la tecnica dell'esercizio principale ti consentirà di eseguire quelli secondari con alta qualità senza falsità.
Il mantenimento di tutte le regole quando si sollevano le gambe in sospensione fornisce muscoli addominali sviluppati di alta qualità sotto forma di preziosi cubi di rilievo:
- Salta e afferra la barra con le mani con una presa larga o media. Se non riesci a raggiungerlo in questo modo, usa una panca o un supporto. Ma in ogni caso, i piedi nella posizione di partenza non dovrebbero raggiungere il pavimento.
- Appendere liberamente alla barra con le braccia e le gambe completamente distese. Piega leggermente la schiena nella parte bassa della schiena.
- Inspira e crea in modo intelligente un movimento "balistico" all'inizio, con le gambe leggermente inclinate all'indietro. Quindi, con uno scatto veloce, solleva le gambe il più in alto possibile, ma comunque sopra l'orizzontale.
- Fermati per un secondo al culmine della fase superiore del movimento e tende i muscoli che vengono allenati con tutte le tue forze.
- Espira e inizia ad abbassare le gambe nella posizione di partenza il più lentamente possibile per sentire la tensione muscolare.
- Fallo più volte che puoi senza barare.
La versione completa dell'esercizio è indesiderabile per i pionieri: i muscoli deboli non consentiranno di eseguirla correttamente. All'inizio, sarà sufficiente sollevare le gambe in orizzontale. Non risparmiando te stesso e non filonya dall'allenamento sistematico, sarà presto possibile passare a una prestazione più difficile (alzare le gambe più in alto). Se l'esercizio è difficile da eseguire con le gambe dritte, piegarle alle ginocchia è un'opzione più semplificata, ma l'efficienza di pompaggio è leggermente inferiore.
Se, oltre a sollevare le gambe, ruota il bacino verso l'alto, l'ampiezza delle gambe aumenterà e la stampa semplicemente "brucerà". Gli atleti esperti sono in grado di usare i muscoli addominali a piena potenza, per questo alzano le gambe alla traversa, ma solo un vero professionista può farlo.
Suggerimenti utili per appendere l'alzata
L'errore più comune che quasi tutti i principianti affrontano è dondolare mentre si sollevano le gambe. Puoi inclinare leggermente le gambe all'indietro, ma se penzoli come un pendolo, i muscoli addominali non riceveranno il carico adeguato, anche se eseguono anche un gran numero di ripetizioni.
Si consiglia agli atleti esperti di utilizzare una tecnica come un ritorno incompleto alla posizione di partenza: se non abbassano completamente le gambe, i muscoli addominali saranno in tensione costante, questo consentirà di caricarli ancora di più. Inoltre, non puoi aiutare te stesso con le mani. Dovrebbero essere rilassati e completamente eretti.
Quando esegui gli ascensori, puoi girare le ginocchia a sinistra e poi a destra. Questa opzione rimuoverà parte del carico dai muscoli retti dell'addome e collegherà i muscoli laterali del busto per lavorare. Non è auspicabile che le donne includano tali ascensori nel loro programma. Eseguirli frequentemente stimolerà la crescita muscolare nelle costole inferiori, il che allargherà la vita.
Con il sollevamento della gamba iniziale nell'hang, i muscoli della regione addominale sono in tensione isometrica, cioè non cambiano la loro lunghezza. Pertanto, la fase iniziale di sollevamento delle gambe (fino a un angolo di 30-45 gradi dalla verticale di partenza) è praticamente inutile per i muscoli addominali, qui i muscoli flessori dell'anca fanno tutto il lavoro. Ma quando il sollevamento delle gambe viene eseguito al di sopra del livello orizzontale, i muscoli addominali si uniscono attivamente al lavoro.
Non è necessario utilizzare pesi sotto forma di alcun peso sulle gambe, il sollevamento carica perfettamente i muscoli con il proprio peso delle gambe e delle scarpe su di essi.
È molto importante mantenere la corretta tecnica di respirazione durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio, anche durante l'oscillazione della pressa. Espira correttamente - con lo sforzo, cioè nel momento in cui viene superato il carico massimo. Trattenere il respiro durante la fase di sollevamento delle gambe aumenterà la potenza dello sforzo e ti permetterà di stringere ancora di più i muscoli addominali. Se espiri durante la fase iniziale della ripetizione, il carico sulla regione muscolare dell'addome sarà inferiore.
Le opinioni sono divise su quando fare esercizi addominali. Alcuni credono che sia necessario pomparlo all'inizio di un allenamento per disperdere il sangue e prepararsi per gli esercizi di base, mentre altri sostengono che prima di eseguire esercizi di base pesanti, i muscoli del core non dovrebbero essere stanchi, quindi consigliano di pagare attenzione alla stampa alla fine dell'allenamento. Entrambe le affermazioni sono ugualmente uguali, quindi è necessario assegnare un allenamento separato per i muscoli addominali o allenarsi come è conveniente per il corpo.
Come eseguire l'esercizio di sospensione - guarda il video:
I muscoli addominali possono essere ben pompati, ma se la percentuale di grasso sottocutaneo è fuori scala, non vedrai cubi strabilianti. Una regola che tutti devono conoscere e ricordare sempre: è impossibile ottenere una stampa di rilievo con i soli esercizi senza allenamento cardio e una corretta alimentazione.
