I muscoli della cintura pelvica sono molto importanti per gli atleti, sebbene il loro sviluppo sia spesso trascurato. In questo articolo discuteremo della necessità di sviluppare i muscoli pelvici e di come evitare lesioni all'anca. Il contenuto dell'articolo:
- Muscoli della cintura pelvica
- Lesioni all'articolazione dell'anca
- Come rafforzare i muscoli della schiena
- Esercizi per sviluppare i muscoli delle gambe
Muscoli della cintura pelvica
Di tutti i gruppi muscolari, i muscoli della cintura pelvica ricevono più spesso la minima attenzione. Pochi esercizi sono stati sviluppati per loro, e invano. Molti atleti professionisti sono stati convinti della necessità di rafforzare i muscoli pelvici dalla propria esperienza.
La forza del corpo dipende in gran parte dalla potenza dei muscoli pelvici. È per questo motivo che gli squat completi sono inclusi in un programma di allenamento ben progettato. Massimizzano la forza di questi muscoli bersaglio, aumentano la loro stabilità, oltre a rafforzare i legamenti e i tendini delle articolazioni dell'anca. La cintura pelvica ha molta forza, e per questo motivo, tutti gli esercizi progettati per sviluppare i muscoli di questo gruppo comportano l'uso di grossi pesi. L'allenamento leggero in questo caso non porterà sicuramente risultati.
I giovani atleti prestano la minima attenzione al gruppo muscolare della cintura pelvica. Ciò è dovuto al fatto che sono meno soggetti a lesioni alle articolazioni dell'anca. Un'eccezione è fatta dai rappresentanti degli sport di contatto, ad esempio l'hockey. Ma dopo aver ricevuto un tale infortunio, diventa impossibile praticare sport.
Con l'età, gli atleti iniziano a capire l'importanza dei muscoli pelvici e iniziano a svilupparli attivamente. Recentemente un articolo informativo è apparso su uno dei giornali americani contenente statistiche sul numero di operazioni sull'articolazione dell'anca. Nella sola Baltimora, circa 5mila persone si rivolgono all'ospedale cittadino. Se aggiungiamo a questa cifra coloro che soffrono di tutti i tipi di malattie delle articolazioni pelviche, allora questo numero può sbalordire l'immaginazione.
Forse la causa più comune di problemi alla cintura pelvica negli atleti più anziani è l'accumulo di lesioni di varia gravità durante la loro carriera. Vale la pena riconoscere che anche dopo che le ferite sono guarite, è probabile che si facciano sentire in pochi anni.
La cintura pelvica è un gruppo molto complesso di muscoli e legamenti che risulta essere molto forte. Sono questi muscoli che sono responsabili del sollevamento pesi dallo squat inferiore, nonché del sollevamento della barra dal pavimento.
Danni all'articolazione dell'anca: cause e conseguenze
In totale, questo gruppo di muscoli ha 22 muscoli (questo non tiene conto dei muscoli situati nell'addome inferiore e nella schiena, che hanno una connessione diretta con loro). Hanno sei flessori, quattro estensori, sei rotatori, due adduttori e quattro abduttori. Questo è il gruppo muscolare più potente, a condizione che venga prestata sufficiente attenzione al suo sviluppo, ma anche così esiste un'alta probabilità di lesioni alle articolazioni pelviche. Qualsiasi movimento sbagliato o troppo brusco può danneggiarli. Chiunque ci sia passato potrà confermare che si tratta di una delle lesioni più gravi.
Ci sono esercizi ed esercizi di riabilitazione che possono aiutarti ad affrontare gli effetti di un infortunio. Se fatto correttamente, di solito ci vogliono circa due settimane. C'è stato il caso di un famoso atleta che ha subito così tanto il suo infortunio che persino il tentativo di alzarsi da una sedia ha causato un forte dolore. Nel giro di pochi mesi il problema è stato risolto ed è tornato al sollevamento pesi.
Le lesioni alle articolazioni dell'anca possono essere causate da più di un semplice sovraccarico. Spesso, il dolore può insorgere solo a causa della mancanza di esercizi per questo gruppo muscolare nel programma di allenamento. È anche possibile che i carichi semplicemente non fossero abbastanza efficaci. Un gran numero di atleti presta particolare attenzione alla parte superiore del corpo, dimenticando le gambe. Ciò è in gran parte dovuto alla necessità di sollecitare molto i muscoli delle gambe. Questi esercizi richiedono molta energia rispetto, ad esempio, a una semplice distensione su panca.
Quando si programma un allenamento per aumentare la forza dei muscoli pelvici o per riabilitarli, è consigliabile utilizzare un approccio su due fronti. Quando viene dato un carico maggiore sull'area pelvica, si dovrebbe ricordare la colonna vertebrale, poiché sono strettamente interconnessi. Con la crescita della forza dei muscoli delle gambe, i muscoli della schiena non dovrebbero restare indietro nel loro sviluppo.
Come rafforzare i muscoli della schiena
È da dietro che dovresti iniziare. Come riscaldamento, puoi usare l'iperestensione o l'iperestensione inversa. In questo caso, i pesi non dovrebbero essere usati. Il numero di ripetizioni deve essere aumentato, portando gradualmente il loro numero a 50. A questo livello, puoi rallentare fino a quando non ci sono cambiamenti nell'esecuzione di altri esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena. Avendo acquisito esperienza, puoi iniziare a usare i pesi in allenamento, ma non dalle prime lezioni. Questo è molto importante da ricordare.
All'inizio di una sessione di allenamento, esegui una serie di qualsiasi iperestensione, quindi, dopo alcune settimane, aggiungi un altro esercizio. Vale la pena notare che l'allenamento ottimale per i muscoli della schiena è piegare in avanti usando un bilanciere. Alla fine, devi arrivare al livello da 8 a 10 ripetizioni, mentre il peso della barra dovrebbe essere la metà di quello che usi durante lo squat.
Non forzare le cose e aumentare gradualmente il peso. Puoi aggiungere un paio di sterline ogni settimana. C'è anche un limite massimo per l'inclinazione, che è di circa 102,5 chilogrammi per 8 o 10 ripetizioni. Questi numeri non sono stati inventati, ma presi dalla pratica dei sollevatori di pesi negli anni '60. Questa affermazione è vera per il motivo che se aumenti costantemente il carico, la cintura pelvica assumerà una posizione leggermente diversa.
Sarà bene se inizi a variare questo esercizio cambiando l'angolo di inclinazione. Questo coinvolgerà altri muscoli. Le pendenze si possono fare sia con la schiena dritta che con la schiena leggermente arrotondata. È consentito eseguire inclinazioni stando seduti. Quest'ultima opzione è adatta per gli atleti che hanno subito un infortunio al ginocchio o alla caviglia. È sufficiente eseguire l'esercizio una volta alla settimana. Lo stacco da terra con le gambe dritte è un esercizio altrettanto efficace per il gruppo muscolare dorsale. Il peso dei pesi in questo caso non dovrebbe essere superiore al 75% del peso con cui ti accovacci. Ad esempio, se per lo squat viene utilizzato un bilanciere del peso di 180 chilogrammi, gli stacchi da terra dovrebbero essere eseguiti con un peso di 130 chilogrammi, facendo 8 o 10 ripetizioni. Questo rapporto deve essere sempre mantenuto.
Si consiglia di eseguire questo esercizio dal pavimento e non dai blocchi. In questo caso, dovresti prestare attenzione che le ginocchia siano sempre leggermente piegate e che la barra della barra si trovi il più vicino possibile alle gambe durante l'intero movimento. È molto buono alternare stacchi e curve. Fai il primo esercizio per una settimana e l'altro per la seconda. Questo diversifica il processo, eliminando la dipendenza dalla formazione.
Esercizi per sviluppare i muscoli delle gambe
Dopo aver caricato i muscoli spinali usando gli esercizi sopra descritti, puoi passare alle gambe. L'esercizio principale è, ovviamente, lo squat completo. Gli atleti spesso avvertono dolore alle gambe durante questo esercizio. Ciò è dovuto principalmente a un'esecuzione errata. Quando lavori con molto peso, dovresti andare al di sotto della linea dei fianchi, ancora meglio, al limite. Per fare questo, la posizione delle gambe deve essere allargata. Va detto subito che molto probabilmente dovrai ridurre il peso dei pesi.
Il front squat non sarà meno efficace. In questo caso, devi solo scendere il più in basso possibile. Inoltre, questi esercizi si adattano perfettamente a qualsiasi programma di allenamento per una giornata facile. È sufficiente eseguire due o tre serie da cinque ripetizioni per riscaldarsi. Dopodiché, altre tre serie, forse un po' di più, tre ripetizioni ciascuna. L'esercizio termina con una serie di squat semplici in una posizione ampia con un numero elevato di ripetizioni.
Puoi usare gli stacchi per sviluppare i muscoli delle gambe. È anche un esercizio molto efficace. Tuttavia, dovrebbero essere fatti in un modo specifico. La cosa principale qui non è sollevare il peso massimo possibile, è molto più importante usare quanti più muscoli possibile. Per fare questo, all'inizio, tieni il bacino basso e non affrettarti ad alzarti. Quando ti alzi velocemente, vengono reclutati altri gruppi muscolari.
Per padroneggiare la tecnica dell'esercizio, puoi usare un peso ridotto, circa 30 chilogrammi, ma allo stesso tempo tenere il bacino verso il basso. È proprio per la prima fase del sollevamento che sono responsabili i muscoli della cintura pelvica. L'esercizio può essere eseguito una volta alla settimana, facendo 5 serie con 5 ripetizioni.
La seconda variante di questo esercizio è uno stacco da terra in stile sumo, con la barra che si afferra tra le gambe. In questo caso, devi allargare i piedi. Questo ha un effetto molto buono e coinvolge diversi muscoli pelvici contemporaneamente. L'esercizio più difficile è tenere basso il bacino. Se viene sollevato, l'esercizio perderà la sua efficacia. Può essere utile alternare stacchi da terra semplici e stacchi in stile sumo ogni settimana o più. La formula 5x5 sarà efficace anche qui.
Come esercizio di riabilitazione, puoi consigliare l'hack squat, ma dovresti andare molto in basso. Altrimenti, non ci sarà praticamente alcun effetto. Il numero di ripetizioni può variare da 15 a 20. È bene usare l'hack squat dopo quelli semplici. Se il tuo programma di allenamento non ha ancora nessuno degli esercizi sopra descritti, devono essere rapidamente inclusi nella sua composizione. I muscoli pelvici possono fare molto lavoro, ma devono essere allenati. Invecchiando, ti renderai conto di non averlo fatto invano.
Video su come rafforzare i muscoli pelvici:
