Scopri la risposta alla domanda sul perché l'esercizio aerobico non può essere ignorato e assicurati di monitorare lo sviluppo del sistema cardiovascolare. Il muscolo principale del corpo umano è il cuore, senza il suo lavoro, semplicemente non avrebbe senso in tutti gli altri muscoli. Ma a volte ci dimentichiamo spesso di un organo così importante e lo logoriamo. Ma le malattie cardiovascolari sono al primo posto al mondo per mortalità, aggirando con sicurezza anche le malattie oncologiche. Quando si esegue l'allenamento della forza, gli atleti spesso trascurano l'allenamento cardiaco, ma invano …
Il cuore e la sua importanza nel bodybuilding
Il cuore è un muscolo che non riposa per un minuto, perché deve contrarsi costantemente, rifornendo di ossigeno tutto il corpo, pompando sangue in tutto il corpo. L'errore più grande che fanno molti atleti alle prime armi è che non considerano necessario allenare il cuore separatamente, o lo fanno male. Solo un cuore ben allenato ti darà resistenza e perseveranza. Non importa che mucchio di muscoli hai, se il "motore" è debole, poi dopo un minuto di corsa intensa inizierai a soffocare per mancanza di ossigeno, sarai coperto di grandine di sudore, e il tuo viso assumerà una tonalità cremisi. E tutto questo è frutto di un cuore debole ed è bene che tutto finisca solo così, e non diventi il risultato, per esempio, di un ictus e delle sue tristi conseguenze.
Inoltre, maggiore è il peso corporeo di una persona, più il cuore deve lavorare, pompando più sangue per fornire a tutti gli organi una quantità sufficiente di ossigeno. Di conseguenza, un bodybuilder, costruendo massa muscolare, aumenta costantemente il suo peso e il cuore deve contrarsi più spesso, e più lo fa, più velocemente si consuma, si verifica una sorta di circolazione.
Per ogni 10 kg di peso sono necessari altri tre litri di ossigeno al minuto. Ma tutto questo va bene, direte, cosa fare, in fondo, non rinunciare alla massa muscolare, che si è andata accumulando negli anni per facilitare il lavoro del cuore? No, perdere peso per questo è completamente opzionale, sebbene questa opzione sia possibile, ma non per un bodybuilder. C'è solo una via d'uscita per gli atleti: aumentare il volume del cuore per poter trasportare più sangue con una minore frequenza di contrazioni, cioè l'usura. E questo si può ottenere solo allenandolo.
Ipertrofia del muscolo cardiaco
Nota che il volume del cuore dovrebbe essere aumentato, non le sue dimensioni, queste sono cose fondamentalmente diverse. Sia nel primo che nel secondo caso, si verifica l'ipertrofia, cioè un aumento, è proprio quello che esattamente il volume dei vasi sanguigni o lo spessore delle pareti del cuore, questo è molto importante.
L'ipertrofia può essere positiva ed è indicata dalla lettera latina L, nel qual caso c'è un'espansione e un aumento del volume dei vasi del muscolo principale. Ciò consente al cuore di pompare facilmente la quantità di sangue richiesta e, allo stesso tempo, senza usurarsi.
La seconda variante dell'ipertrofia è chiamata tipo D e non ha prospettive così rosee come nel primo caso. L'ingrossamento del cuore si verifica a causa della compattazione delle sue pareti, questo accade quando non può far fronte alla quantità richiesta di sangue e non si rilassa. In questo momento, le pareti dei vasi iniziano ad ispessirsi, portando a varie malattie, ad esempio a micro-ictus.
I segreti di un corretto allenamento del cuore
Per ottenere l'ipertrofia cardiaca di tipo L, e non viceversa, ci si dovrebbe allenare con un impulso nell'intervallo di 110-140 battiti al minuto. Non dovresti guidarlo al massimo massimo di 180 colpi, questo è un errore comune che porta a tristi conseguenze. Meglio un ritmo medio, ma lavora più a lungo. Per confronto, la frequenza degli impatti in uno stato calmo di una persona è di circa 70 al minuto.
È necessario "accelerare" il cuore a 130 battiti gradualmente e, una volta raggiunto questo punto, continuare a mantenere tale ritmo, e la durata di tale allenamento dovrebbe essere di circa un'ora, non meno. Durante questo periodo, l'elasticità del muscolo aumenta, la quantità di sangue passata attraverso il cuore durante questo periodo aumenta più volte, il che contribuisce ad un graduale aumento del suo volume.
Per ottenere il risultato desiderato, tale formazione dovrebbe essere eseguita almeno tre volte a settimana e dovrebbe essere di almeno un'ora ciascuno. In questo modo, otterrai più sangue pompato in una contrazione e, come risultato di una minore usura del cuore e, naturalmente, sarai in grado di sviluppare la resistenza. E a riposo, dovrai fare meno battiti cardiaci, il che ridurrà anche significativamente il carico su di esso.
L'allenamento fisico può contenere assolutamente qualsiasi cosa, purché il polso sia mantenuto allo stesso livello tutto il tempo, non scenda al di sotto e non vada fuori scala. La corsa è solitamente consigliata, ma anzi è già uno stereotipo del passato. Non ti piace correre, non hai bisogno di mangiare nuotare, saltare la corda, boxe, cyclette o semplicemente camminare intensamente, l'importante è che in questo processo controlli costantemente la frequenza cardiaca, tutto qui.
"Stiramento" del cuore, c'è un limite?
La persona media ha un volume cardiaco di 600 ml, un atleta allenato lo raddoppia a 1200 ml. E un atleta o un giocatore di hockey molto allenato, ad esempio, raggiunge un volume di 1500-1800 ml, beh, questo è già un livello molto serio. Da questo esempio, si può vedere che il volume può essere aumentato della metà, cioè del 50%. Tale risultato può essere raggiunto in sei mesi, a condizione che si svolga un'ora di allenamento al giorno. Se non sei pronto per tali carichi giornalieri, tre volte a settimana saranno sufficienti per iniziare e questo ti consentirà di allungare il muscolo cardiaco del 30-40%.
Monitoraggio della frequenza cardiaca
Esistono due metodi per controllare la contrazione del cuore. Il primo è misurare il polso con il dito medio, che dovrebbe essere applicato all'arteria carotide nel collo o sul polso della mano sinistra, dove questo indicatore viene solitamente misurato in un ospedale.
Avendo sentito il polso, dovresti contare sei secondi e moltiplicare il numero di battiti ricevuti per dieci. Più tempo impieghi, più accurato sarà il risultato. Ad esempio, puoi contare il numero di battiti in 15 secondi e moltiplicarli per quattro per ottenere la frequenza cardiaca al minuto. È necessario misurare il polso in questo modo con il dito medio, poiché il pollice o l'indice hanno la loro forte pulsazione, che può confonderti.
Il secondo metodo più moderno è il cardiofrequenzimetro (nella foto sopra). Un tale dispositivo è in grado di misurare l'impulso con precisione, come con il passaggio di un ECG, solo nel presente. Questo miracolo della tecnologia è un sensore simile a un orologio da polso che è fissato sotto il petto con uno speciale cinturino elastico. Naturalmente, un tale dispositivo diventerà un buon amico per coloro che hanno deciso di impegnarsi seriamente nell'allenamento del cuore e tornerà utile anche per coloro che vogliono bruciare il grasso corporeo in eccesso. Dal momento che è da tali allenamenti cardio che è il migliore, si scopre, sbarazzarsi del peso in eccesso. Probabilmente l'unico inconveniente significativo per molti sarà il prezzo del cardiofrequenzimetro. Dovrai pagare da 50 a 200 dollari per questo, a seconda dell'azienda del produttore, del design e della promozione del marchio.
Danno di carichi pesanti sul cuore
Non è troppo buono da mangiare, anche questo è un dato di fatto, poiché esiste ancora una malattia come la distrofia miocardica. Il problema di questa patologia è lo stress eccessivo sul cuore. Quando c'è un carico medio sul muscolo cardiaco, a 130 battiti al minuto, il cuore si contrae e si rilassa. Quando l'allenamento è troppo intenso e la frequenza delle contrazioni è al limite delle capacità del cuore, non ha tempo per rilassarsi.
A causa del fatto che deve lavorare costantemente, si verifica un sovraccarico nel cuore e porta all'ipossia e, di conseguenza, si verifica l'ipertrofia, cioè la crescita delle pareti. Questo processo per lungo tempo può portare alla necrosi (morte) delle cellule cardiache e questo, a sua volta, provoca microinfarti. Di conseguenza, il cuore viene ingrandito di volume, ma non a causa dell'allungamento delle pareti dei vasi sanguigni, ma a causa del tessuto morto, che ha formato una zavorra aggiuntiva non necessaria sul cuore.
La distrofia miocardica si sviluppa a carichi sul cuore nell'intervallo di 180-200 battiti al minuto, il che è inaccettabile per il suo normale funzionamento e, di conseguenza, può portare all'arresto cardiaco. A causa di ciò che gli atleti spesso muoiono, di regola, nel sonno. Oltre a tutto questo, un allenamento troppo intenso, che porta alla morte cellulare, è un processo irreversibile. Se hai già apportato tali cambiamenti patologici, puoi solo allungare la parte "vivente" del cuore. Ma le cellule morte interferiranno con l'ulteriore, corretto lavoro del cuore per tutta la loro vita.
Di norma, il cuore di un bodybuilder non è troppo allenato, beh, a meno che, ovviamente, non faccia anche un carico cardio.
Ci sono due ragioni per questa condizione. Il primo è che il muscolo cardiaco deve espellere più sangue a causa del peso muscolare. In secondo luogo, c'è un ampio intervallo di riposo tra le serie, che comporta il ripristino della frequenza cardiaca al di sotto del livello minimo richiesto. Ma con meno riposo, il bodybuilder perderebbe peso, il che è inaccettabile anche per lui, ma il cuore è stato allenato più intensamente. Per i sollevatori di pesi e powerlifter, la situazione sembra ancora peggiore, dal momento che hanno ancora meno riposo tra le serie.
Quando inizi l'allenamento, ricorda la media d'oro, il troppo a volte può essere dannoso quanto la mancanza. Includi cardio nella tua routine, ma fallo con moderazione. Oltre all'allenamento, non dimenticare di rafforzare il tuo cuore con un complesso vitaminico e ricordare i pericoli del colesterolo in eccesso e dei cibi grassi, che influiscono negativamente anche sul lavoro del nostro muscolo più importante. Un cuore correttamente funzionante sarà la chiave per una lunga vita.
Video su come allenare il cuore:
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