Scopri se l'allenamento danneggerà o gioverà al tuo corpo dopo 30 anni e se vale la pena iniziare ad allenarsi a casa senza la supervisione di un trainer professionista. Alcune persone che hanno superato i trent'anni sono sicure che sia troppo tardi per iniziare a fare esercizio. Ci sono molte giustificazioni per uno stile di vita passivo e, invece di iniziare a lavorare su se stessi, continuano a condurre il loro solito stile di vita. Tuttavia, tutti vogliono rimanere attraenti e soprattutto in spiaggia. Non pensare che questo sia possibile solo in giovane età. Tutto è nelle nostre mani e devi solo sopraffarti e staccarti dal tuo divano preferito.
È impossibile costruire una figura ideale senza un allenamento attivo, ma non sono il fattore determinante per la crescita del tessuto muscolare. Tutti i professionisti del fitness e gli atleti professionisti hanno ripetutamente notato che il tuo successo è in gran parte determinato dalla nutrizione. A qualsiasi età, grazie alla giusta combinazione di alimentazione e allenamento, puoi creare una bella figura. Prima di tutto, devi capire che attraverso lo sport insegni al corpo a usare correttamente l'energia.
Ci sarà un risultato se ti alleni dopo i 30 anni a casa?
Oggi considereremo un argomento molto interessante: è realistico iniziare l'allenamento dopo i 30 anni a casa.
Meccanismo di crescita del tessuto muscolare
Quando si lavora con i pesi, la velocità di erogazione dell'energia ai muscoli è di grande importanza. Ciò è dovuto al fatto che le riserve di ammine e carboidrati sono nel sarcoplasma. Questo fluido circonda le fibre del tessuto muscolare. In media, il muscolo contiene circa 150 grammi di glicogeno - carboidrati trasformati. Sotto l'influenza dello sforzo fisico, si provocano microtraumi alle fibre. Dopo aver completato la lezione, il corpo inizia a trattarli. Inoltre, il ripristino delle cellule muscolari danneggiate avviene con un piccolo margine, che porta ad un aumento delle loro dimensioni.
Metabolismo dopo 30 anni
Se cerchiamo di spiegare cos'è il metabolismo il più semplice possibile, allora questa è la capacità del corpo di convertire l'energia del cibo in una scorta di vettori energetici per i muscoli. Nell'adolescenza, queste reazioni sono il più attive possibile. Con l'età, il corpo inizia sempre più a convertire l'energia in eccesso in tessuto adiposo. Tuttavia, se non sei stato coinvolto nello sport all'età di 15 anni, allora perché il corpo dovrebbe creare una grande riserva di energia per i muscoli? Conducendo uno stile di vita passivo, una persona stessa rovina il suo metabolismo in giovane età.
Sistema ormonale
Non è un segreto che la crescita muscolare sia in gran parte associata al lavoro del sistema endocrino e, in particolare, alle sostanze ormonali anabolizzanti. Ciò riguarda principalmente l'ormone della crescita e il testosterone. I muscoli non cresceranno senza carichi di forza appropriati. Di conseguenza, la situazione è simile alla precedente: non ha senso che il corpo mantenga un'alta concentrazione di testosterone in assenza di una seria attività fisica. Solo svuotando costantemente con l'aiuto dell'allenamento e ripristinando le riserve energetiche grazie al cibo proteico e glucidico puoi migliorare il tuo metabolismo e gli ormoni.
Errori maggiori
Alcuni uomini vogliono costruire muscoli, ma hanno paura di aumentare la massa grassa. Fanno esercizio, ma allo stesso tempo limitano l'indicatore del valore energetico della loro dieta. Di conseguenza, il corpo manca gravemente di energia per condurre una sessione di allenamento a tutti gli effetti, per non parlare della crescita delle fibre muscolari. Devi ricordare che non è solo l'adolescenza che la maggior parte dell'energia viene spesa per ricostruire le fibre muscolari. Questo può essere ottenuto a qualsiasi età, ma è necessario insegnare al corpo a funzionare correttamente.
Come aumentare di peso dopo 30 anni a casa?
Ti avvertiamo che in questa materia, la cosa più importante non è la quantità di cibo che mangi, ma l'indicatore del suo valore energetico. Puoi mangiare molto, ma allo stesso tempo fornire al corpo una quantità insufficiente di energia. Se vuoi costruire, devi prima cambiare il tuo programma nutrizionale.
Esistono programmi nutrizionali che ti consentono di aumentare di peso non solo all'età di 30 anni, ma anche in età più matura. Allo stesso tempo, non hanno un insieme rigoroso di prodotti, ma sono di natura raccomandativa:
- Mangiare ogni quattro, preferibilmente tre ore.
- Nella tua dieta deve essere presente una quantità sufficiente di composti proteici. È da questo nutriente che il corpo crea tutti i tessuti del nostro corpo.
- Non saltare mai la colazione. Per il primo pasto, la scelta migliore sarebbe una frittata, ricotta, frutta secca, cereali, frutta.
- Per pranzo sono adatte insalate, zuppa densa, carne o pesce con pasta o patate.
- Per la cena, si consiglia di utilizzare una frittata con prosciutto o pomodori.
- Poco prima di andare a letto, puoi mangiare frutta o ricotta.
- È anche necessario fare degli spuntini, ma in nessun caso utilizzare cibi malsani, come patatine, cracker, ecc. La scelta migliore in questo caso sono noci (non salate), fiocchi di latte, uova, insalate di verdure fresche.
Molti uomini mangiano non più di due pasti al giorno, ma le porzioni sono abbondanti. Questo è un approccio completamente sbagliato alla ristorazione. Quindi non solo non riuscirai a raggiungere i compiti impostati, ma danneggerai solo il sistema digestivo.
Uno dei principi fondamentali di una buona alimentazione è l'equilibrio. Ma mangiare troppo è estremamente dannoso. Ti consigliamo di portare con te al lavoro cibo cucinato in casa. Ciò non solo ti consentirà di evitare la fame, ma sarà anche significativamente più vantaggioso rispetto a ciò che offrono vari caffè e ristoranti.
Se segui gli utili suggerimenti che ti abbiamo appena dato, puoi migliorare il tuo corpo a qualsiasi età. Se metti insieme un menu approssimativo per l'intera settimana, avrai un piano d'azione per migliorare la tua alimentazione. Anche la nutrizione sportiva non dovrebbe essere ignorata. Con questi integratori sarai in grado di regolare il contenuto calorico della tua dieta e fornire al tuo corpo tutti i nutrienti.
Come ricostruire dopo 30 anni a casa?
L'argomento se sia realistico iniziare l'allenamento dopo i 30 anni a casa è piuttosto ampio. Oltre alla corretta alimentazione, devi organizzare una formazione competente. Costruire muscoli in pratica non è così facile come sembra. Se sollevi pesi senza pensare, non sarai in grado di avvicinarti al tuo caro obiettivo. Ecco alcune linee guida su come condurre la lezione:
- L'allenamento della forza è essenziale.
- Lavora con i pesi liberi, poiché le macchine non saranno di grande utilità.
- Nella fase iniziale, esercizi come pull-up e push-up saranno molto efficaci.
- È necessario dare al corpo il tempo sufficiente per riprendersi. È in questo momento che i muscoli crescono.
Se decidi di iniziare a oscillare dopo 30 anni, inizia a visitare la palestra. Sebbene tu possa allenarti a casa, il centro fitness offre un allenatore. Naturalmente, ciò comporterà costi finanziari aggiuntivi. Dovresti pensare a ciò che è più importante per te: denaro o salute. Nota che avrai bisogno di un allenatore per due o tre mesi. Con esso, imparerai la tecnica di base del movimento di forza e otterrai anche la tua prima routine di allenamento.
Quindi puoi iniziare a esercitarti da solo. Nota che in ogni caso non puoi fare a meno dell'autoeducazione. Se intendi lavorare sempre sotto la guida di un mentore esperto, la situazione cambia. Altrimenti, devi imparare qualcosa di nuovo dal mondo del bodybuilding. Nessuno, anche il programma di allenamento più efficace è in grado di produrre buoni risultati per lungo tempo. Ad un certo momento dovrai apportarvi modifiche, cosa impossibile senza la disponibilità di conoscenze adeguate.
Ancora una volta, vorrei attirare la vostra attenzione sul fatto che a qualsiasi età si possono ottenere buoni risultati. Gli scienziati spesso affermano che le condizioni fisiche di una persona possono essere suddivise in due fasi: prima dei 30 anni e dopo. Sul primo, il corpo è in grado di sopportare un grave sforzo fisico. Ma sul secondo, dovresti monitorare più da vicino il tuo benessere.
Prima di tutto, stiamo parlando della velocità di recupero e, dopo 30 anni, questi processi sono molto più lenti. Anche l'elasticità dei legamenti diminuisce, il che può portare a lesioni. Tuttavia, questo fatto non significa affatto che sia necessario rinunciare allo sport. Devi solo organizzare il processo di formazione in base alla tua età.
Prestare particolare attenzione all'intensità dell'attività. I giovani sotto i 30 anni possono dare il massimo in ogni classe. Se appartieni alla categoria degli uomini sopra i 30 anni, dopo l'allenamento dovresti avere una piccola quantità di energia. Inoltre, il carico non dovrebbe progredire così intensamente. Di conseguenza, le tue prestazioni atletiche aumenteranno gradualmente senza impoverire il tuo corpo. A proposito, un'alimentazione adeguatamente organizzata è di grande importanza per il recupero del corpo. Le persone dopo i 30 anni devono fare un riscaldamento migliore. Se l'attività fisica viene applicata a muscoli e articolazioni non riscaldati, anche il rischio di lesioni sarà elevato in giovane età.
Se decidi di iniziare ad allenarti, sii paziente. Non aspettarti risultati rapidi. Il corpo deve prima adattarsi alle nuove condizioni di vita. Stabilisci obiettivi realistici per te stesso, non solo a lungo termine, ma anche a breve termine. Un programma di formazione equilibrato dopo 30 anni dovrebbe includere due fasi.
Allenamento della forza
È qui che dovresti iniziare. Come abbiamo detto sopra, con l'età, la concentrazione dell'ormone maschile diminuisce ogni anno. Di conseguenza, una persona perde massa muscolare e i suoi muscoli diventano deboli e decrepiti. Lavorando con i pesi, rallenterai i processi catabolici. Ancora una volta, gli esercizi di base sono i più efficaci. Usano molti muscoli e il corpo deve aumentare il tasso di sintesi del testosterone.
Allenamento cardio
L'esercizio aerobico ha un effetto positivo sul lavoro del sistema cardiovascolare. Questo li rende estremamente importanti dopo 30 anni. Si consiglia di combinare esercizio anaerobico e aerobico. Per le sessioni cardio, puoi utilizzare l'attrezzatura appropriata, come un tapis roulant. Tuttavia, nella stagione calda, sono preferibili le attività all'aperto. Inoltre, è del tutto possibile che dovresti iniziare con semplici passeggiate. Dipende dal tuo livello di forma fisica generale.
Se vuoi apparire attraente a qualsiasi età e sentirti bene allo stesso tempo, inizia a fare esercizio.
Vale la pena iniziare ad allenarsi dopo i 30 anni a casa e da dove iniziare, guarda il video qui sotto:
