I principi base di una dieta per dimagrire dopo 40 anni. Elenco dei cibi proibiti e consentiti, un menu approssimativo per la settimana. Risultati e recensioni.
La dieta dopo i 40 anni è un elemento essenziale della modifica dello stile di vita, che ti consente di ripristinare il peso, migliorare il tuo aspetto e il tuo benessere. Implica l'uso di una grande quantità di fibre, grassi sani, carboidrati complessi.
Caratteristiche di una dieta per dimagrire dopo 40 anni
Dopo 40 anni, la concentrazione di ormoni sessuali nelle donne diminuisce gradualmente, i processi metabolici rallentano. Per proteggersi dalle malattie metaboliche, ginecologiche, si raccomanda la modifica dello stile di vita: attività fisica, riduzione dello stress, aderenza al lavoro e al riposo, sonno sano, normalizzazione dello stato psico-emotivo.
In questo momento, è importante monitorare da vicino la qualità del cibo, il modo in cui viene preparato e consumato. Una dieta dopo i 40 anni consente di migliorare i processi metabolici, ridurre il peso e normalizzare il benessere fisico e psicologico generale.
Raccomandazioni di base da seguire durante la dieta dopo i 40 anni:
- Frequenza dei pasti … Durante la dieta, è importante mangiare non più di 2-3 volte al giorno. La nutrizione frazionata non è adatta per una donna sana, poiché provoca picchi costanti di insulina, che è irto di insulino-resistenza con il successivo sviluppo del diabete mellito.
- La dieta … Le porzioni si basano sul principio: mezzo piatto di fibre (verdure, verdure a foglia verde), un quarto di proteine e la stessa quantità di carboidrati integrali sani. Proteine, grassi, carboidrati, fibre sono gli elementi base dell'alimentazione di qualsiasi persona, ma è importante osservare le proporzioni quando li si utilizza. Per calcolare individualmente la quantità ottimale di proteine, grassi, carboidrati, puoi utilizzare un calcolatore speciale.
- Metodo di cottura … Durante la cottura scelgono grigliare, cuocere al forno, bollire, stufare. È necessario rifiutare la frittura in padella fino a quando non si forma una crosta scura. Tale trattamento termico dei prodotti alimentari non contribuisce alla perdita di peso e influisce negativamente sullo stato del corpo nel suo insieme.
- Regime di bere … È un elemento essenziale di una dieta dimagrante. Normalizza il funzionamento dello stomaco e delle feci, aiuta a liberarsi dei chili di troppo. Molte donne credono erroneamente che l'acqua in eccesso possa causare gonfiore. Tuttavia, questa affermazione è errata. L'edema può indicare un'assunzione insufficiente di proteine e magnesio dalla dieta quotidiana, nonché fluttuazioni dei livelli ormonali. La quantità ottimale di liquido può essere calcolata utilizzando la formula: moltiplicare 30 ml di acqua per il peso corporeo.
- Caloria … Si consiglia di consumare la quantità principale di sostanze nutritive al mattino. L'ultimo pasto è entro e non oltre 3-4 ore prima di coricarsi.
- Diario alimentare … Discipline di registrazione quotidiana, incoraggia la dieta e il bere. Nel diario puoi inserire il giorno del ciclo mestruale, il benessere generale, i pasti principali e gli spuntini, la quantità di liquidi consumati. Ciò consente di monitorare e prevenire l'eccesso di cibo, aiuta ad eliminare i cibi malsani.
Inoltre, si consiglia di familiarizzare con l'elenco degli alimenti consentiti e vietati al fine di aderire costantemente alle regole di base di una dieta sana.
Maggiori informazioni sulla dieta dei 5 cucchiai
Prodotti omologati dopo 40 anni
Per perdere peso con successo, i grassi devono essere inclusi nella dieta. Fino a poco tempo fa si credeva che il grasso fosse il problema principale che porta all'aumento di peso e al colesterolo alto. Tuttavia, i nutrizionisti moderni sottolineano che senza i grassi "giusti", la normale produzione di ormoni è impossibile. Rallenta il metabolismo, favorisce un rapido aumento di peso.
La dieta per le donne sopra i 40 anni è piena di grassi sani, che si trovano in tali alimenti:
- Oli non raffinati: cocco, avocado, oliva, senape, cedro. Per friggere, è meglio usare oli con un alto punto di fumo: cocco, senape. Come ultima risorsa, puoi usare l'oliva raffinata. L'olio di girasole si ossida rapidamente, contiene molti omega, che possono potenzialmente causare infiammazioni nel tratto gastrointestinale. È meglio usarlo meno spesso, per condire l'insalata.
- Pesce pescato in natura: salmone, odore. Contengono acidi grassi essenziali omega-3, -6, acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico, essenziali per il normale funzionamento del cervello, del sistema cardiovascolare, della cistifellea e di tutto il corpo.
- Semi: lino, sesamo, girasole, zucca, chia, amaranto. Per migliorare la biodisponibilità, i semi di lino devono essere premacinati in un macinacaffè e consumati freschi entro 10-15 minuti dalla macinazione. Altri semi sono pre-impregnati per ridurre l'esposizione all'acido fitico, il che rende difficile per i semi assorbire i nutrienti.
- Noccioline: nocciole, mandorle, brasiliane, cedro, bosco, noci. Le noci contengono anche acido fitico, quindi devono essere messe a bagno in acqua per una notte o fritte in padella.
Per saturare il corpo il più possibile e non sentire la fame per molto tempo durante il giorno, dovrebbe esserci una quantità sufficiente di proteine nella dieta dopo i 40 anni per le donne. È un materiale da costruzione nel corpo femminile, che può essere ottenuto da tali prodotti:
- Uccello … Pollo e tacchino contengono una grande quantità di proteine e una quantità minima di grassi saturi (colesterolo "cattivo"). Questo è il fondamento di una dieta proteica: un alimento ipocalorico e nutriente che viene assorbito molto meglio della carne rossa.
- Legumi … Contengono una grande quantità di proteine, vitamine del gruppo B, fibre. Sono utilizzati come alternativa ai piatti di carne da persone che non consumano alimenti di origine animale. Si consiglia di introdurre nella dieta ceci, lenticchie, fagioli, piselli. Il detentore del record per il contenuto proteico è la soia, 100 grammi del prodotto contengono 34 grammi di proteine. Per digerire meglio i legumi, vengono preammollati durante la notte con l'aggiunta di 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio.
- Prodotti integrali … A differenza della farina bianca raffinata, il pane ottenuto da materie prime integrali contiene molte più proteine, vitamine e microelementi. Per la cottura si consiglia di utilizzare riso, multicereali, grano saraceno, mais, farina di ceci. È meglio sostituire il riso bianco con quello integrale.
- Brodo d'osso … Un prodotto prezioso ricco di collagene, aminoacidi essenziali. Il brodo va cotto a fuoco lento per almeno 12-14 ore, idealmente un giorno. A fine cottura aggiungete sale, pepe, alloro, erbe aromatiche e altre spezie a piacere. Guarisce e ripristina perfettamente il tratto gastrointestinale, aiuta a ottenere proteine preziose.
- Uova … Una ricca fonte di proteine ad alta digeribilità. Contengono anche la preziosa vitamina D, B12, colina. I recettori per queste sostanze si trovano in molti organi del corpo femminile, devono essere ottenuti quotidianamente per il normale funzionamento del sistema riproduttivo, il buon umore e il benessere. Per non provocare un aumento del colesterolo cattivo, le uova vengono consumate non più di 2-3 volte a settimana.
- Latticini … Si tratta di prodotti agricoli di alta qualità, realizzati senza l'aggiunta di fermenti lattici. Una dieta dopo i 40 anni per dimagrire prevede la preparazione autonoma di latticini con fermento batterico o l'acquisto di prodotti da persone di fiducia. Una porzione di ricotta fatta in casa di qualità contiene un fabbisogno giornaliero di proteine (oltre 20 grammi) e calcio.
- verdi … Ricco anche di proteine. 100 grammi di spinaci contengono 2-2,5 g di proteine, prezzemolo - 3,5 g Tuttavia, i verdi non hanno abbastanza aminoacidi, quindi, per ottenere un pasto completo, si consiglia di combinarlo con i legumi.
Importante! Dopo 40 anni, il numero di enzimi in grado di digerire il lattosio diminuisce. Pertanto, si consiglia di utilizzare prodotti a base di latte fermentato di latte di capra, che contengono caseina. Questa proteina viene assorbita lentamente e blocca la fame per lungo tempo.
Nella dieta di una donna dopo 40 anni dovrebbe essere presente una quantità sufficiente di fibre, che influisce sulla sensazione di fame. Con una mancanza di fibra alimentare, ci sono difficoltà con la digestione, fluttuazioni ormonali. La fibra si trova in alimenti come verdure a foglia verde, verdura e frutta, funghi secchi, bacche, avocado, legumi, cereali integrali e frutta secca.
Si consiglia di consumare almeno 25-30 grammi di fibra al giorno. Le fonti di fibra alimentare dovrebbero essere quanto più varia possibile. Questa sostanza ha un effetto diretto sulla velocità e sulla qualità della lavorazione degli alimenti e aiuta a normalizzare il peso corporeo. Previene bruschi salti di zucchero nel sangue, assorbendo i picchi dopo aver mangiato frutta dolce, bacche, frutta secca.
Cibi vietati dopo 40 anni
Le restrizioni nutrizionali ti consentono di normalizzare il tuo peso e trovare una figura da sogno. Per conoscere l'elenco individuale degli alimenti proibiti, si consiglia di passare un'analisi genetica per la tolleranza di un particolare alimento.
Una dieta per dimagrire dopo 40 anni implica l'esclusione del cibo inutile dalla dieta: dolci acquistati, rifiuti alimentari, soda, salse grasse. È anche necessario rifiutare tale cibo:
- Zucchero, carboidrati semplici … Questa è la prima cosa che viene esclusa dalla dieta quotidiana. Tale cibo si satura per un breve periodo, dopo di che la sensazione di fame aumenta più volte. In generale, l'assunzione di carboidrati, anche complessi, dovrebbe essere ridotta al minimo. Possono essere ottenuti in quantità sufficienti dalle verdure.
- succhi … È vietato l'uso non solo acquistato, ma anche appena spremuto. Contengono una grande quantità di fruttosio, che provoca un forte aumento dei picchi di glucosio e insulina. La fibra deve essere presente per attutire un tale aumento. I frutti contengono sia fruttosio che fibre, quindi è meglio mangiare cibi integrali.
- Bevande gassate … Dovrebbero essere esclusi definitivamente dalla dieta. Mancano di sostanze naturali e utili. Oltre ad avere troppo zucchero, o peggio, dolcificante, questa bevanda è ricca di gas che possono causare fastidi e gorgogliamenti nello stomaco. L'abuso di acqua dolce e cibo spazzatura è un percorso diretto verso l'obesità.
- Alcol … Sono ricchi di calorie e influenzano negativamente il funzionamento del fegato, che è anche responsabile del processo di combustione dei grassi. Una dieta efficace dopo i 40 anni prevede la completa eliminazione dell'alcol. Quando si beve alcolici, è più difficile per una persona controllare le dimensioni della porzione e si manifesta una tendenza a mangiare troppo.
Durante una dieta dopo 40 anni, sono vietati carni affumicate, marinate, prodotti semilavorati, fast food, cibi piccanti, grassi, fritti, zucchero, farina, oli. Riducono inoltre al minimo il consumo di belladonna, glutine, latticini di latte vaccino. Il cibo è a basso contenuto di carboidrati, delicato.
Importante! Si raccomanda di ridurre al minimo il consumo di carne rossa. Numerosi studi confermano che l'uso regolare di tale prodotto è associato a numerosi disturbi del funzionamento degli organi interni, in particolare del tratto gastrointestinale.
