Molti atleti alle prime armi alla ricerca del peso dimenticano l'importanza del recupero del corpo. Scopri come affrontare lo stress post-allenamento. Il tasso di guadagno di massa dipende direttamente dalla gravità dell'allenamento. Tuttavia, questo è possibile solo se il corpo è completamente restaurato. Questo è ciò che molti atleti spesso dimenticano e, di conseguenza, non vedono progressi. È importante che molti principianti sappiano quanto spesso i gruppi muscolari devono essere allenati e quanto tempo impiega il corpo a riprendersi. Oggi parleremo di recupero estremo per una crescita muscolare esplosiva nel bodybuilding.
Tipi di recupero
È necessario ricordare che diversi sistemi del corpo si riprendono a velocità diverse. Ciò complica un po' la risposta alla domanda sul periodo di riposo. Per quanto riguarda il bodybuilding, siamo interessati ai seguenti tipi di recupero:
- Ripristino del sistema energetico.
- Ripristino del sistema ormonale.
- Recupero contrattile.
- Restauro del sistema nervoso centrale.
Ora diamo un'occhiata più da vicino a tutti questi tipi di restauri.
Ripristino del sistema energetico
Sotto l'influenza dello sforzo fisico, il corpo è costretto a spendere una grande quantità di energia. Devono essere completamente ripristinati prima della lezione successiva. Ora parliamo di ATP, creatina fosfato e glicogeno. Se non sei in uno stato di sovrallenamento e non usi programmi di nutrizione dietetica, le risorse energetiche del corpo vengono ripristinate abbastanza rapidamente.
Molto spesso ciò accade entro poche ore, ma possono essere necessari un paio di giorni. Per accelerare questo tipo di recupero, è necessario consumare più carboidrati e creatina. Sebbene il fattore energetico abbia una grande influenza sulla crescita muscolare, non è il principale.
Ripristino del sistema ormonale
Il sistema ormonale sotto l'influenza dello sforzo fisico subisce un potente shock. Dopo l'allenamento, lo sfondo catabolico aumenta e il corpo spesso non ha bisogno di più di un giorno per ripristinare il normale funzionamento. Sebbene il sistema endocrino si stia riprendendo per un periodo di tempo più lungo rispetto al sistema di alimentazione, questo fatto non è il principale in termini di contenimento del recupero complessivo.
Un'altra cosa è che se hai usato grandi quantità di lavoro durante l'allenamento, il recupero potrebbe essere ritardato. In questo caso, una nuova attività due giorni dopo l'ultima complicherà solo l'intera situazione. Naturalmente, questo non vale per gli atleti "chimici", che possono permettersi un allenamento più intenso e ad alto volume durante il corso.
Recupero della contrazione
Ma questo tipo di recupero è molto difficile rispetto ai precedenti. Se hai fatto una lezione di media intensità, non dovrebbero esserci grossi problemi. La ricerca mostra che il recupero da questo tipo di allenamento dura 28 ore.
Tuttavia, va tenuto presente che i muscoli grandi si riprendono in un periodo di tempo più lungo rispetto a quelli piccoli. Se il tuo allenamento è stato intenso, ci vorranno circa due giorni per recuperare. Allo stesso tempo, va notato che tutti gli studi di cui stiamo parlando ora sono stati condotti con il coinvolgimento di sollevatori di pesi. Poiché i processi di allenamento sono diversi nel bodybuilding e nel sollevamento pesi, il tempo di recupero sarà diverso.
I bodybuilder usano spesso ripetizioni negative, che danneggiano gravemente le strutture contrattili del tessuto muscolare. Molto spesso, sono accompagnati da perdite intracellulari di calcio. Questa sostanza si accumula nei tessuti e il corpo ha bisogno di più tempo per eliminarla. Uno studio recente ha rilevato che dopo un intenso allenamento dei muscoli delle gambe, il recupero richiedeva più di 30 ore. Quando si utilizzano classi di media intensità, ci sono volute solo 5 ore.
Pertanto, un recupero abbreviato può essere uno dei principali vincoli, ma non ancora l'unico.
Recupero del sistema nervoso centrale
I muscoli possono contrarsi solo quando c'è un segnale dal sistema nervoso. Per questo motivo possiamo dire che il sistema nervoso centrale è un fattore che limita le capacità di forza degli atleti. Il sistema nervoso non subisce meno shock dei muscoli. Tuttavia, ci vuole molto più tempo per riprendersi.
Quindi, nel corso di uno degli esperimenti, è stato scoperto che dopo un esercizio ad alta intensità, il dolore muscolare è scomparso entro cinque giorni e il sistema nervoso centrale ha impiegato circa 10 giorni per riprendersi. Pertanto, è il ripristino del sistema nervoso il deterrente più importante.
Diremo anche qualche parola sugli esperimenti di cui abbiamo parlato sopra. Sebbene i ricercatori stiano cercando di creare condizioni il più vicino possibile alle reali per condurre esperimenti, semplicemente non è possibile ottenere il cento per cento di questo. Il più delle volte, la ricerca coinvolta non è un vero atleta. Ciò porta al fatto che i loro muscoli ricevono un danno significativamente maggiore rispetto ai bodybuilder. Va inoltre ricordato che il tempo di recupero per ciascun gruppo muscolare è diverso e dipende in gran parte dalle caratteristiche individuali dell'atleta.
Scopri il ruolo del recupero nella crescita muscolare in questo video:
