Scopri quale rapporto tra grassi, proteine e carboidrati dovrebbe essere consumato dagli aspiranti atleti per massimizzare i loro progressi nell'aumento della massa muscolare magra. Non solo la crescita dei tuoi muscoli dipende da una corretta alimentazione, ma anche dal lavoro di tutti i sistemi del corpo, nonché dal tono generale. I bodybuilder non dovrebbero commettere errori durante la stesura di un programma nutrizionale, poiché possono ridurre drasticamente il tasso di progresso. Non importa quanto ti alleni bene, ma a causa di errori di calcolo nell'alimentazione, tutti gli sforzi potrebbero essere vani. Scopriamo insieme cosa devi mangiare per i muscoli nel bodybuilding.
Cosa e come mangiare per la crescita muscolare?
Quanto spesso dovresti mangiare?
Molto spesso, le persone usano tre pasti al giorno, il che è completamente inadatto ai costruttori. Se mangi tre volte al giorno, ci saranno lunghe pause tra i pasti e questo non dovrebbe essere permesso. Avrai sicuramente tempo per sentire la fame, il che comporterà un aumento dello sfondo catabolico. Inoltre, durante il digiuno, il corpo utilizza le riserve di carboidrati contenute nel fegato e nel tessuto muscolare.
Di conseguenza, potresti iniziare a perdere massa muscolare e le tue riserve di glicogeno diminuiranno drasticamente. Per questo motivo, devi mangiare almeno cinque volte durante il giorno, ma le porzioni dovrebbero essere piccole. Cerca di mangiare ogni tre o anche due ore e mezza. Tra le altre cose, la nutrizione frazionata accelera il metabolismo, importante per la crescita muscolare.
Che tipo di alimentazione è giusta?
Questa è una domanda molto popolare e sebbene ci siano molte informazioni su questo argomento, i costruttori alle prime armi sono spesso interessati a cosa mangiare per i muscoli nel bodybuilding. Sentiti libero di escludere dalla tua dieta tutti gli alimenti che non forniscono valore nutritivo al corpo. Questi sono vari prodotti dolciari, bevande gassate dolci, dolci, ecc. Smetti anche di mangiare cibi grassi e fritti.
Tutti i prodotti alimentari che mangi devono essere esclusivamente naturali. Queste sono verdure, frutta, carne magra, verdure, pesce, ecc. Tutti i cibi pronti dovrebbero essere cancellati dalla tua lista in quanto sono a basso contenuto di nutrienti. Durante la cottura, utilizzare solo olio vegetale.
Puoi mangiare fast food?
Se hai problemi con il sovrappeso, sicuramente no. Se appartieni agli ectomorfi, puoi anche mangiare fast food, ma in quantità limitate. Quando lo fai, cerca di non usare patate fritte, gelati e varie torte dolci.
Quali sono i migliori composti proteici?
Se parliamo di nutrizione sportiva e più specificamente di miscele proteiche, le proteine del siero di latte sono le più efficaci per aumentare la massa. Come probabilmente saprai, in commercio sono disponibili tre tipi di questi integratori: concentrato, idrolizzato e isolato. L'isolato è il più popolare perché ha un costo accettabile e non contiene praticamente grassi. Assumi integratori proteici prima e dopo l'allenamento.
grassi
I grassi non dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta, poiché questo nutriente è necessario per il corpo. Basti dire che il testosterone è costituito da lipidi. Il grasso è la fonte di energia più potente. Puoi mangiare grassi, ma solo di origine vegetale. I grassi animali devono essere eliminati dalla dieta, ma non del tutto. Dovresti ricordare che non sono i grassi stessi a essere pericolosi per il corpo, ma il loro consumo eccessivo.
Come mangiare prima della lezione?
Se mangi subito prima di iniziare l'allenamento, puoi lavorare più intensamente. Per fare ciò, è necessario utilizzare un pasto in due fasi. Innanzitutto, circa un'ora e mezza o al massimo due ore prima della lezione, mangia regolarmente cibi che contengano almeno 40 grammi di composti proteici e 80 grammi di carboidrati con la mousse. Dopodiché, venti minuti prima dell'inizio della lezione, prendi una porzione della miscela di proteine e carboidrati.
Come mangiare dopo la lezione?
Immediatamente dopo l'allenamento, devi bere un frullato proteico contenente da 20 a 40 grammi di composti proteici e da 40 a 100 grammi di carboidrati. Questo può essere un gainer o un frullato proteico fatto in casa. Poi vai a casa e mangia cibo sano.
Acqua
L'acqua è della massima importanza per chiunque. Tuttavia, per gli atleti, la sua importanza aumenta, poiché nel processo di allenamento una grande quantità di acqua viene espulsa attraverso il sudore. Dovresti bere almeno tre litri e mezzo di acqua durante il giorno.
Ci sono molti esempi di programmi nutrizionali, ma dovresti crearne uno tuo. Naturalmente, ciò richiederà tempo, poiché è necessario calcolare il contenuto calorico della dieta e il rapporto tra tutti i principali nutrienti. Ma se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi, non puoi farne a meno.
I 5 migliori alimenti per la crescita muscolare in questo video:
