I sistemi di allenamento sono generalmente progettati per intervalli di tempo diversi. Oggi parleremo del programma di allenamento per una settimana. Un insieme di massa muscolare fino a 5 kg. Secondo le regole di questo sistema, devi eseguire solo 14 esercizi. Di questi, sei mireranno a sviluppare i muscoli delle braccia, cinque - le gambe e altri cinque per rafforzare i muscoli del core. Ora daremo un'occhiata più da vicino al sistema di bodybuilding di 1 settimana.
Esercizi per lo sviluppo dei muscoli delle gambe e del core
Quadricipiti
L'esercizio viene eseguito su un simulatore. Appoggia i piedi sul cuscino, con le articolazioni del ginocchio parallele all'asse di rotazione del simulatore. Inizia a sollevare il peso senza problemi, mantenendo una breve pausa nella parte superiore della traiettoria. Esegui quante più ripetizioni possibili. Se ce ne sono più di 12, nell'approccio successivo, aumenta il peso del cinque percento.
Bicipiti dell'anca
Siediti sulla macchina, a faccia in giù. Con le gambe che afferrano il cuscino a rullo, inizia a piegare le gambe, cercando di toccare i muscoli glutei. Esegui quante più ripetizioni possibili. Se ce ne sono più di 12, nell'approccio successivo, aumenta il peso del cinque percento.
squat
Gli squat sono uno dei migliori esercizi. Quando viene eseguito, un gran numero di muscoli della schiena e delle gambe sono coinvolti nel lavoro. Rimuovere il proiettile dal rack e allontanarsi di un passo da esso. Metti le gambe all'altezza delle spalle. Squat fino a toccare i polpacci. Esegui quante più ripetizioni possibili. Se ce ne sono più di 12, nell'approccio successivo, aumenta il peso del cinque percento.
Maglione
Ottimo esercizio per sviluppare i muscoli del torace e della parte superiore della schiena. Sdraiati su una panca con le articolazioni delle spalle su di essa e la parte inferiore del corpo e dirigiti all'esterno. I manubri devono essere tenuti da un'estremità davanti al petto, le braccia devono essere estese. Inspira e inizia ad abbassare il proiettile dietro la testa. Assicurati che le braccia siano sempre dritte e concentrati sull'allungamento del corpo mentre il manubrio è dietro la testa. Esegui quante più ripetizioni possibili. Se ce ne sono più di 12, nell'approccio successivo, aumenta il peso del cinque percento.
Stacco, gambe dritte
Per alleviare la colonna vertebrale, piega leggermente le ginocchia. L'esercizio è molto efficace per la parte bassa della schiena, i quadricipiti e i glutei. Usa un supporto per aumentare il raggio di movimento.
Mettiti in piedi sul supporto e afferra la barra con una mano dal basso e l'altra dall'alto. Inizia a sollevare il proiettile fino a raggiungere una posizione verticale. Dopodiché, inizia ad abbassarlo. Esegui quante più ripetizioni possibili. Se ce ne sono più di 12, nell'approccio successivo, aumenta il peso del cinque percento.
Set di manubri in posizione prona
Sdraiati su una panca e raccogli i manubri, posizionandoli davanti al petto. Piegando le braccia alle articolazioni del gomito, inizia ad allargare lentamente le braccia e poi torna alla posizione di partenza. Esegui quante più ripetizioni possibili. Se ce ne sono più di 12, nell'approccio successivo, aumenta il peso del cinque percento.
Esercizi per lo sviluppo dei bicipiti
Sollevamento della barra per bicipiti in posizione eretta
Devi fare due serie senza pause intermedie. Non utilizzare i lucchetti in modo da poter ridurre rapidamente il peso del proiettile del 20 percento dopo il primo set. Mantenere una posizione eretta del corpo durante l'esecuzione del movimento. Esegui da 8 a 12 ripetizioni, quindi lascia cadere il peso e passa alla seconda serie.
Bicipiti con bilanciere in posizione eretta
È necessario eseguire quante più ripetizioni possibili. Non aiutare te stesso con il corpo. Quando i muscoli si arrendono, fai un altro paio di ripetizioni con il busto. Dopodiché, vai direttamente ai pull-up.
Pull-up in fase negativa
Prima di eseguire il movimento, è necessario posizionare una sedia o una panca sotto la traversa. Ciò è necessario per superare rapidamente la fase positiva del movimento. Abbassati il più lentamente possibile. Esegui l'esercizio finché non riesci a controllare la fase negativa del movimento.
Esercizi per lo sviluppo dei tricipiti
Pressa con manubri da dietro la testa
Esegui due serie senza pause intermedie. Prepara due serie di manubri il 20% in meno rispetto alla prima. Tieni i manubri sopra la testa con i gomiti vicino alla testa. Abbassa lentamente il proiettile dietro la testa e assicurati che le articolazioni del gomito rimangano immobili. Esegui da 8 a 12 ripetizioni e passa direttamente alla seconda serie con un peso di lavoro più leggero.
Pressa con manubri da dietro la testa in posizione eretta
Presta particolare attenzione alla tua tecnica e fai quante più ripetizioni possibili. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, vai direttamente ai tuffi.
Dips sulle barre irregolari nella fase negativa
Esegui l'esercizio allo stesso modo dei pull-up. Concentrati sulla tecnica.
Per altri programmi per un rapido aumento muscolare, guarda questo video di Denis Borisov:
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