Di tutti i sistemi di allenamento, gli atleti devono scegliere quello più efficace. Scopri la tecnica di costruzione muscolare n. 1 nel bodybuilding. Il sistema di bodybuilding di 3 settimane è abbastanza efficace ed è utilizzato da un gran numero di atleti. È molto probabile che tu sia uno di loro. Diamo un'occhiata più da vicino a questo sistema di allenamento.
Sistema di esercizi 3 settimane nel bodybuilding
Bicipite
- Pull-up: 1 set e una rapida transizione all'esercizio successivo;
- Alzare la barra per i bicipiti.
tricipiti
- Dips sulle barre irregolari - 1 set e una rapida transizione al movimento successivo;
- Premi i manubri con due mani da dietro la testa in posizione eretta.
Tricipiti-bicipiti
- Scott Bench Curl - 1 set e passaggio rapido all'esercizio successivo;
- Tricipiti sul simulatore in posizione eretta;
- Quadricipiti
- bicipiti dell'anca;
- Caviale;
- stacco;
- Oscillare ai lati in posizione eretta;
- Avambraccio in posizione eretta, presa inferiore;
- Avambraccio in posizione eretta, presa superiore.
Fare esercizi secondo il sistema per 3 settimane
Quando si eseguono tutti gli esercizi di cui sopra, ci sono alcune sfumature di cui parleremo ora.
Pull-up
Devi fare questo approccio il più intensamente possibile e allo stesso tempo lentamente. Grazie a questo, puoi evitare l'inerzia e caricare perfettamente i tuoi bicipiti. L'esercizio dovrebbe essere eseguito per il periodo di tempo più lungo possibile, muovendosi in passi peculiari di un pollice per 4. Dopo aver superato ciascuna di queste sezioni, dovresti fare una pausa minima e continuare a muoverti.
Alzare la barra per i bicipiti
Non appena completi il pull-up, procedi immediatamente a questo movimento. Dal momento che i tuoi muscoli saranno affaticati, scegli un peso inferiore del 50% rispetto al tuo peso normale. Esegui almeno 8 ripetizioni a un ritmo lento, quindi eseguine altre due e puoi barare qui.
tricipiti
I tuffi sulle barre irregolari dovrebbero essere eseguiti allo stesso modo dei pull-up e subito dopo passare al movimento successivo. Prendi anche il peso del proiettile metà del peso normale ed eseguilo allo stesso modo del sollevamento del bilanciere per i bicipiti.
Tricipiti-bicipiti
È necessario impostare la Scott Bench con un angolo di 10-15 gradi rispetto alla posizione verticale. L'impugnatura della barra è alla larghezza delle spalle. Cerca di non allargare le articolazioni del gomito e piega le braccia in modo che gli avambracci siano sollevati sopra la panca. Abbassa il proiettile finché le tue braccia non sono raddrizzate e inizia a sollevarlo lentamente una volta. Fai il numero massimo di ripetizioni e, se ce ne sono più di 2, nella serie successiva devi aumentare il peso del cinque percento.
Per ottenere la massima contrazione del tricipite sul blocco, utilizzare il bastone parallelo. Può anche essere sostituito con un semplice asciugamano, preventivamente passato attraverso la serratura della maniglia. Le articolazioni del gomito dovrebbero trovarsi nella zona della vita e rimanere immobili durante l'esercizio.
Quando si esegue un esercizio per gli avambracci, la barra deve essere presa con una presa più bassa, quindi sedersi sulla panca. Gli avambracci dovrebbero essere posizionati sui fianchi e i polsi dovrebbero essere liberi e vicini alle articolazioni del ginocchio. Inclina leggermente il busto in avanti per formare un angolo retto di 90 gradi tra le braccia e gli avambracci. Sforzando gli avambracci, inizia a sollevare il proiettile.
Quando esegui questo esercizio con la presa superiore, dovresti usare meno peso rispetto al movimento precedente. La tecnica è simile al movimento della presa inferiore.
Mani - 2 volte a settimana
Per ottenere il massimo dai tuoi sistemi, devi solo lavorare i bicipiti e i tricipiti due volte nella terza settimana. Presta più attenzione al resto dei gruppi muscolari durante questo periodo.
Dopo tre settimane di allenamento su questo sistema, dovresti sollevare grandi pesi in tutti gli esercizi di circa il 10%. Se ciò non accade, hai commesso i seguenti errori:
- La pausa tra gli esercizi per l'allenamento di bicipiti e tricipiti è stata lunga. Se non inizi a eseguire l'esercizio dovrebbe essere inferiore a tre secondi dopo il primo, l'efficacia diminuirà drasticamente.
- Non hai lavorato sul fallimento in tutti i movimenti.
- Non riposarsi a sufficienza tra una sessione e l'altra.
- Rivedi il tuo programma nutrizionale.
Dai un'occhiata ai principi di base dell'allenamento per un rapido guadagno di massa in questa storia:
