Alcuni atleti non prestano sufficiente attenzione alla pausa tra le ripetizioni. Questo è errore. Impara come aumentare la massa muscolare usando il nuovo metodo di allenamento. La pausa tra le ripetizioni è anche chiamata frequenza di ripetizione. Probabilmente hai sperimentato la lunghezza delle pause. Oggi scopriremo quale dovrebbe essere la pausa tra le ripetizioni nel bodybuilding.
Variazioni nel ritmo delle ripetizioni
Per prima cosa, scopriamo quali opzioni abbiamo per eseguire le ripetizioni. E dopo considereremo come la durata della pausa influisca su ogni elemento dell'allenamento. Possiamo utilizzare i seguenti tipi di tassi di ripetizione:
- Super lento: la durata della pausa è fino a 20 secondi.
- Lento: una pausa di poco più di un secondo.
- Medio: la durata della pausa è di un secondo.
- Veloce: non c'è pausa e i muscoli sono in costante tensione.
Ora è il momento di capire come la durata delle pause tra le ripetizioni influisca sull'allenamento.
Influenza della durata della pausa sugli elementi di allenamento
Tasso di consumo energetico
Questo elemento è il più importante di tutti, che è influenzato dalla lunghezza della pausa. Più alto è il tasso, più ATP viene speso per il lavoro e più lento è il tasso di reintegro della sostanza. Se le pause tra le ripetizioni sono lunghe, la riserva di energia aumenterà.
Allo stesso tempo, dovresti ricordare un termine come "specificità dello sport". In poche parole, questo è ciò che dobbiamo sviluppare in primo luogo. Ad esempio, nel powerlifting, gli indicatori più importanti sono la velocità e la forza. Allo stesso tempo, ci sono anche compiti secondari, ad esempio l'approvvigionamento energetico. Se il tuo compito è guadagnare massa, allora devi spendere la massima quantità di riserve di energia.
Se consideriamo il tasso di consumo delle risorse energetiche dal punto di vista dell'attivazione dei processi di crescita muscolare, allora è necessario utilizzare la riserva energetica fino al momento in cui il processo di glicolisi ripristina l'equilibrio energetico. Quindi, dovresti farlo in meno di trenta secondi. Ciò è dovuto al fatto che con un dispendio di energia così rapido, i muscoli riceveranno abbastanza microdanni per avviare i processi di recupero, con conseguente supercompensazione.
Per questo motivo è necessario utilizzare piccoli pesi e molte ripetizioni. Questi due fattori aumenteranno significativamente la quantità di lavoro, il che porterà a un rapido spreco di energia.
Per svuotare completamente le riserve di energia del corpo, è necessario perdere nuovamente peso dopo l'ultima serie ed eseguire un nuovo approccio. Pertanto, per aumentare la massa, è necessario mantenere il tasso massimo di ripetizioni e aumentare le prestazioni fisiche - il minimo.
Forza
Per lo sviluppo dei parametri di forza, gli atleti usano da 1 a 3 ripetizioni, ma il più efficace è ancora l'allenamento con una ripetizione. Ciò migliora il funzionamento dell'apparato legamentoso-articolare, il complesso tendineo del Golgi, e rafforza anche le connessioni neuro-muscolari.
Aumento di peso
In questo caso, è necessario utilizzare 7-20 ripetizioni in ogni serie. In questo caso, non dovrebbero esserci pause tra le ripetizioni e tra le serie dovrebbero essere minime. Ciò consente lo sviluppo di fibre di tutti i tipi. Dato che stai facendo molto lavoro, il corpo è costretto ad aumentare le sue riserve di glicogeno e imparare a rilasciarlo rapidamente quando necessario. Inoltre, miglioreranno i meccanismi sarcoplasmatici dello scambio di energia, il che porterà alla crescita delle cellule del tessuto muscolare. Detto questo, dovresti completare ogni set in meno di 0,5 minuti.
Devi ricordare che l'aumento di massa è, in effetti, un effetto collaterale dell'aumento della forza. Sarai in grado di ottenere la massima crescita dei tessuti solo nel caso dello sviluppo dell'ipertrofia delle miofibrille e del sarcoplasma. Quest'ultimo tipo di ipertrofia è possibile con un aumento del deposito di glicogeno. Questa, infatti, è la differenza tra allenare un powerlifter e un bodybuilder. Il primo dovrebbe sviluppare velocità e forza e il secondo dovrebbe aumentare le riserve energetiche e le dimensioni delle miofibrille.
Flusso sanguigno
Un altro importante indicatore dell'efficacia dell'allenamento è la circolazione sanguigna nei tessuti muscolari. Se i muscoli sono rilassati, la circolazione è abbastanza alta. Quando inizi a fare il lavoro, i muscoli si contraggono, limitando così il flusso sanguigno. Maggiore è il tasso di ripetizione che mantieni, maggiore sarà l'effetto di pompaggio che potrai ottenere, ma il flusso sanguigno rallenterà.
La compromissione del flusso sanguigno è abbastanza importante per l'allenamento, poiché consente allo stesso tempo lo sviluppo di fibre di tipo lento. Ciò è dovuto al fatto che l'ossigeno inizia ad entrare nei muscoli in piccole quantità e le fibre lente iniziano a utilizzare il tipo anaerobico di glicolisi. Di conseguenza, i tessuti diventano altamente acidi a causa dell'elevata concentrazione di acido lattico in essi, che porta all'ipertrofia delle fibre lente e ad un rapido esaurimento delle riserve energetiche.
Oltre a questo, riducendo l'afflusso di sangue ai tessuti, si migliora la rete capillare. Ciò migliora la qualità della nutrizione dei tessuti e ha un effetto positivo sull'aumento del volume muscolare.
Muscoli che bruciano
Questo parametro dipende direttamente da quello precedente. Meno peso usi nella serie, più ripetizioni puoi fare e riempire il tessuto muscolare con più sangue. Di conseguenza, si verifica una sensazione di bruciore nei muscoli, causata dall'acido lattico.
Questa sostanza è un metabolita del tipo anaerobico della reazione di glicolisi. Nel tempo, l'acido lattico viene scomposto in ioni idrogeno e lattato. Gli ioni idrogeno, a loro volta, attivano il meccanismo per la sintesi dei composti proteici.
Facendo molte ripetizioni a un ritmo veloce, sarai in grado di ottenere la massima sintesi di acido lattico. Ciò porterà in futuro alla comparsa di ioni idrogeno nei tessuti, che attivano i processi di sintesi dei composti proteici necessari per la creazione di nuove fibre.
Ora vorrei dare un consiglio agli atleti alle prime armi. Faresti meglio a iniziare a lavorare a un ritmo lento. Ciò massimizzerà l'uso della fibra e fornirà una base eccellente per i progressi futuri.
In che modo la pausa tra le ripetizioni nel bodybuilding influisce sulla crescita muscolare? Impara da questo video:
