L'aumento di massa e l'aumento di forza dipendono dalla velocità dell'esercizio. In che modo i bodybuilder e i triatleti eseguono i movimenti di tempo? La velocità è la chiave del successo! Cambiare il tempo delle tue ripetizioni nel bodybuilding e nel powerlifting è uno dei modi per fare progressi continui nel bodybuilding. Questa è una domanda molto importante, in quanto ti consente di apportare modifiche all'allenamento, che porteranno alla crescita del tessuto muscolare. Questo è l'argomento dell'articolo di oggi. Imparerai anche le fasi delle ripetizioni e quali sono più efficaci.
Regole per cambiare il ritmo delle ripetizioni
Ci sono molti esercizi per sviluppare diversi gruppi muscolari. Molti atleti sanno anche che esiste un concetto di fasi di movimento negative e positive. Puoi anche trovare informazioni che con un carico negativo prolungato, il tessuto muscolare è più ferito. Allo stesso tempo, non ci sono informazioni sull'effetto del tasso di ripetizioni nel bodybuilding e nella crescita muscolare del powerlifting, così come su tutte le fasi. Ma queste sono domande molto importanti e per ottenere progressi costanti, è necessario conoscerlo.
I powerlifter eseguono ripetizioni a un ritmo super lento, i sollevatori di pesi a un ritmo veloce e i bodybuilder fanno nella media. Nel primo caso, ciò porta ad un aumento della forza, nel secondo - forza esplosiva e nel terzo - un aumento della massa muscolare. Da ciò possiamo concludere che la velocità e il tipo di prestazione dell'esercizio hanno una grande influenza sulla crescita del peso. Ci sono tre fasi del movimento di forza:
- Positivo: il peso aumenta più lentamente di quanto non cada;
- Negativo: il peso aumenta più velocemente di quanto non scenda;
- Statico: tiene il peso senza muoversi.
Ci possono essere anche tre tipi di ritmo per qualsiasi esercizio:
- Veloce: la ripetizione viene eseguita da 1 a 2 secondi e non ci sono pause tra le ripetizioni;
- Medio: occorrono circa 2 secondi per completare il replay;
- Lento: potrebbe esserci una seconda pausa tra le ripetizioni e la ripetizione viene eseguita in 2-4 secondi.
Il compito principale dell'allenamento della forza è causare microdanni alle fibre del tessuto muscolare, cosa possibile con un forte calo del livello di ATP. Può essere ottenuto in uno dei modi sopra descritti e, per questo motivo, gli esperti non riescono a raggiungere un accordo sulla domanda su quale sia più.
Va detto subito che tutte le domande di cui sopra non sono di grande importanza per gli atleti alle prime armi. Ma con l'aumento dell'esperienza formativa, diventano sempre più rilevanti. Il modo più popolare per aumentare il consumo di ATP è sollevare più peso. Spesso gli atleti lo usano sempre e non sanno nemmeno che è possibile modificare il tasso di ripetizioni nel bodybuilding e nel powerlifting, ottenendo lo stesso risultato. Cosa succede ai muscoli quando cambia la velocità di movimento?
Aumentare la durata della fase di ripetizione negativa
Negli ultimi dieci anni, l'allenamento negativo ha guadagnato un enorme seguito. La semplice forma di allenamento negativo sembra molto semplice: è necessario abbassare l'attrezzatura per un periodo di tempo più lungo di quello necessario per sollevarla. Diciamo che sollevi i manubri per i bicipiti in un secondo e abbassi il proiettile da 2 a 4 secondi, mentre controlli il movimento.
Gli atleti professionisti usano spesso la versione migliorata. Viene utilizzato un tale peso che l'atleta non può sollevare da solo e un amico lo aiuta in questo, e il peso viene abbassato dall'atleta stesso. L'allenamento negativo si basa sul fatto che i muscoli sono in grado di sviluppare uno sforzo maggiore quando si abbassano i pesi. Quando l'energia (ATP) si esaurisce nei muscoli, le fibre vengono danneggiate. Ci sono due svantaggi delle ripetizioni negative: energia e velocità. Più lentamente lavori con i pesi, più lenti diventano i tuoi muscoli. Inoltre, quando si eseguono ripetizioni negative, l'energia viene consumata molto più lentamente. Tuttavia, esiste una tecnica che ti consentirà di aumentare l'efficacia dell'allenamento negativo. Per fare questo, prima fai ripetizioni positive e quando le tue riserve di energia finiscono, vai all'allenamento negativo.
Aumentare la durata della fase di ripetizione positiva
Rispetto alle ripetizioni negative, fare ripetizioni positive esaurisce energia e ossigeno più velocemente. Da ciò si può concludere che un allenamento positivo è più importante per la crescita muscolare rispetto a un allenamento negativo. Va anche detto che il sistema nervoso centrale è più attivo con ripetizioni positive.
Ciò suggerisce che aumentando la durata della fase positiva, stai allenando la tua connessione mentale tra cervello e muscoli, che ti consente di utilizzare più unità motorie durante l'esercizio.
Aumentare la durata delle fasi positive e negative delle ripetizioni
Questa è una tecnica ancora più efficace per costruire massa. In questo caso, i muscoli sono sottoposti a un potente doppio stress. Tuttavia, non tutti gli atleti possono usarlo. I principianti non dovrebbero ritardare entrambe le fasi, ma gli atleti esperti possono utilizzare questa tecnica.
Aumentare la durata della fase di ripetizione statica
Anche il caricamento statico presenta alcuni vantaggi. Ad esempio, aiuta ad aumentare la forza dei legamenti e dei tendini. Va anche detto che sotto carico statico, poco sangue scorre ai muscoli, poiché le arterie vengono pizzicate. Per questo motivo le fibre muscolari sono costrette a lavorare in condizioni di grave ipossia.
Va anche ricordato che a causa dei carichi statici, l'atleta è in grado di lavorare con grandi pesi, il che è anche un vantaggio di questa tecnica. Bene, in conclusione, qualche parola sulla rapida esecuzione dei movimenti. Ciò consente di aumentare l'anabolismo delle fibre veloci, che sono molto più suscettibili all'ipertrofia. Per i bodybuilder, sarà più efficace utilizzare un tempo equilibrato per completare le fasi negative e positive. L'enfasi sull'aumento della durata delle fasi negative e positive dovrebbe essere fatta per raggiungere determinati obiettivi, ad esempio per aumentare la forza di legamenti e tendini.
Per maggiori dettagli sul ritmo delle ripetizioni nel powerlifting e nel bodybuilding, guarda questo video:
