Gli scienziati continuano a studiare i meccanismi della crescita muscolare, ma c'è già molto da dire su di loro. Scopri cosa nascondono i bodybuilder sulla crescita muscolare. Oggi possiamo dire con assoluta certezza che senza la distruzione delle fibre muscolari, la loro ulteriore crescita è impossibile. Maggiore è il danno ai tessuti, maggiore sarà la successiva supercompensazione. Tuttavia, solo gli atleti principianti hanno la capacità di progredire rapidamente. Poi le prestazioni iniziano a diminuire. Oggi l'argomento di conversazione saranno i principi dell'allenamento delle microstrutture contrattili dei muscoli nel bodybuilding.
Ragioni del calo dei progressi della formazione
Prima di iniziare a parlare dei principi dell'allenamento delle microstrutture contrattili dei muscoli nel bodybuilding, è necessario scoprire le ragioni principali della diminuzione dell'efficacia delle lezioni. Due principali dovrebbero essere evidenziati. Il primo è che dopo il primo stress ricevuto dal sistema nervoso centrale durante l'esercizio, la sua eccitabilità diminuisce bruscamente.
La seconda ragione è associata alle reazioni biochimiche e alla trasformazione strutturale che avviene a livello cellulare. Oggi parleremo di risolvere questo problema.
Oggi è noto che ci sono due modi per ottenere l'iperplasia e l'ipertrofia:
- Saturazione delle cellule con energia;
- Un aumento del loro numero.
La maggior parte degli atleti che non usano steroidi aumenta la concentrazione di fonti di energia nelle proprie cellule. Il processo procede abbastanza rapidamente, ma c'è un certo livello, al raggiungimento del quale si interrompe il riempimento delle cellule con l'energia.
Se non vengono sintetizzate nuove strutture contrattili, la crescita muscolare si fermerà. Le prime settimane di allenamento per gli atleti principianti, i muscoli si ipertrofizzano molto rapidamente e sono iperplastici, e questo non richiede l'uso di tecniche e tecniche speciali. Questo periodo di solito dura circa tre mesi.
Successivamente, il corpo entra in uno stato di plateau e l'atleta non osserva progressi né nella crescita muscolare né nell'aumento degli indicatori di forza. Se ora non vengono inflitti nuovi "colpi" al sistema nervoso centrale, il progresso non inizierà.
Ci vuole tempo e materiali da costruzione per riparare le fibre danneggiate e poi farle crescere. Tuttavia, dopo il rapido progresso iniziale, le proteine o la creatina non aiuteranno. Devi dare una spinta al tuo corpo per costruire ulteriormente i muscoli. Per fare questo, devi distruggere alcune strutture contrattili: actina e miosina.
Queste strutture proteiche interagiscono tra loro, determinando la contrazione muscolare. È questo complesso che deve essere distrutto. Quando un atleta principiante inizia ad allenarsi, la miotina e l'actina vengono danneggiate molto rapidamente e gravemente. Questo può essere giudicato dal dolore che si verifica costantemente dopo l'allenamento dei muscoli.
Durante questo periodo, puoi utilizzare il sistema MacRobert e aumentare costantemente leggermente il peso di lavoro e lasciare invariato il numero di esercizi, serie e ripetizioni. Ciò consentirà un po 'di tempo per progredire di nuovo, ma questo metodo non è il più efficace per aumentare la massa. Puoi anche usare il sistema Mike Mentzer. Ha chiesto di abbreviare i tempi di allenamento, ma allo stesso tempo di lavorare con la massima intensità possibile. Va detto che la tecnica di Mentzer non è diventata estremamente popolare, sebbene abbia ancora fan. Allora cosa fare per superare l'altopiano?
Principi di allenamento della microstruttura muscolare
Quindi arriviamo alla risposta alla domanda principale dell'articolo di oggi. Ora puoi conoscere i principi di base dell'allenamento, che ti consente di distruggere le strutture contrattili dei muscoli.
Durata degli approcci
La durata degli approcci dovrebbe essere di circa 20 secondi, come è stato dimostrato nel corso di numerosi studi scientifici. Ciò è dovuto al fatto che il complesso actina-miosina può essere distrutto solo dopo il completo esaurimento delle riserve di ATP. Tutti gli atleti naturali dovrebbero ricordare che i muscoli gonfi non sono una prova della crescita futura e, al contrario, non lo faranno.
Numero di approcci
Dopo aver completato il primo set, il livello di ATP è minimo. Entro 3-6 minuti, le riserve di ATP non solo vengono ripristinate, ma superano anche leggermente quelle originali. Questa è la difficoltà principale, poiché dopo 6 minuti sarà molto più difficile esaurire la fornitura di ATP. Ciò influisce anche sulla distruzione della miosina e dell'actina. Di conseguenza, il secondo set non sarà più così efficace.
Durata del riposo tra le sessioni
Abbiamo già detto sopra. Che dopo aver completato l'approccio, il livello di ATP è leggermente superiore a quello iniziale. Dopo alcune ore, il corpo inizia a funzionare come prima, il che porta a una diminuzione del livello di creatina e ATP.
Nel corso di alcuni giorni, il livello dei vettori energetici torna alla normalità e, se l'allenamento non viene ripetuto in questo momento, inizierà la fase del risarcimento perso. Durante questo periodo, il livello di ATP continua a diminuire. È in questo momento che è necessaria una seconda sessione, poiché sarà molto più facile distruggere il complesso actina-miosina. Per gli amanti del livello medio di allenamento, il tempo ottimale per riposare dopo l'allenamento in ciascun gruppo va dai 12 ai 16 giorni. Va notato che per piccoli gruppi muscolari questo tempo può essere ridotto di 2 o 4 giorni, ma non di più.
Numero di ripetizioni
Abbiamo già detto che dopo circa 9-12 minuti, la sintesi dell'ATP inizia a rallentare. Pertanto, è necessario eseguire da 5 a 6 ripetizioni in 10 secondi, di cui circa 4-5 saranno negative. È importante ricordare che i movimenti nella fase positiva dovrebbero essere esplosivi e nella fase negativa dovrebbero essere lenti e dovrebbero essere completamente controllati.
In conclusione, ricorda che dovresti sempre ricordarti di riscaldarti. Per ottenere progressi continui, è necessario apportare modifiche al programma di formazione in conformità con le raccomandazioni di cui sopra.
Per ulteriori informazioni sull'allenamento delle microstrutture contrattili dei muscoli nel bodybuilding, vedere questo video:
