La tecnica segreta che ti permette di utilizzare correttamente l'attività aerobica a seconda dei tuoi obiettivi: resistenza o brucia grassi. Pochi atleti di forza si divertono a fare allenamenti cardio. Per la maggior parte degli atleti, sono un must, perché durante l'asciugatura con l'aiuto del cardio, puoi raggiungere i tuoi obiettivi molto più velocemente. Inoltre, la necessità di un allenamento cardio negli sport di forza è ora sempre più discussa. Ora proveremo a capire quando continuare il cardio dopo o prima dell'allenamento.
Probabilmente sai che allenamento cardio significa lavorare per aumentare la resistenza e migliorare le prestazioni del muscolo cardiaco. Puoi condurre sessioni di cardio in palestra o per strada. Gli esempi più importanti di cardio sono la corsa, la camminata veloce, il ciclismo, ecc.
Oggi parleremo di allenamenti cardio, che durano da 20 minuti a un'ora. Se fai jogging per dieci minuti dopo l'allenamento della forza, questo non ha nulla a che fare con il cardio. Questo può essere considerato un riscaldamento o un defaticamento, a seconda di quando viene eseguita la corsa. Nota che fare jogging per 10 minuti prima dell'inizio e dopo la fine della sessione di allenamento della forza è molto utile. Tuttavia, per ora parleremo solo di cardio a tutti gli effetti dopo o prima di un allenamento.
Quando fare una sessione cardio?
Questa è una domanda a cui è difficile rispondere ed è difficile dire a che ora una sessione cardio sarà più efficace. In generale, puoi usare il cardio quando hai forza e il tempo non è di fondamentale importanza. Oggi, molti sono convinti che il cardio al mattino possa accelerare notevolmente i processi metabolici.
Di conseguenza, i grassi verranno bruciati attivamente durante il giorno, anche se lavori in ufficio davanti al computer. I tipi più popolari di cardio sono la corsa o il ciclismo a velocità costante. Allo stesso tempo, il corpo utilizza attivamente non il glicogeno per l'energia, ma i grassi. Il cardio può essere efficace al mattino a stomaco vuoto o dopo l'allenamento della forza quando le riserve di energia sono esaurite nel corpo.
Come combinare il cardio con l'allenamento della forza?
Se hai impostato il compito di combinare l'allenamento della forza con il cardio per bruciare velocemente i grassi, allora ci sono diverse opzioni per combinare efficacemente questi tipi di attività fisica:
- Condurre una sessione cardio prima o dopo aver completato l'allenamento della forza.
- Fare cardio il giorno dell'allenamento della forza, ma in momenti diversi.
- Conduci sessioni di cardio in un giorno separato dall'allenamento della forza.
Quando si tratta di fare cardio dopo o prima dell'allenamento, dipende in gran parte dai tuoi obiettivi. Se il compito è mantenere o aumentare la massa muscolare, non vale assolutamente la pena iniziare un allenamento con il cardio. Ricordiamo che ora stiamo parlando di un cardio a tutti gli effetti della durata di almeno 20 minuti fino a un'ora. Abbiamo già detto che in questo lasso di tempo saranno utili esercizi di 10 minuti su un percorso non divino (bicicletta stazionaria).
L'allenamento della forza richiede molta energia e, se prima conduci una sessione cardio, potrebbe semplicemente non essere lasciato per un esercizio completo con i pesi. Questo fatto è stato dimostrato nel corso della ricerca scientifica, sebbene sia già abbastanza ovvio. Dopo aver completato una sessione di allenamento della forza, anche il cardio non è la scelta migliore, poiché può portare a una perdita di massa muscolare.
Per la crescita del tessuto muscolare è necessaria energia, che verrà spesa per il cardio. Devi dare al corpo il tempo di riprendersi, ma in questo caso non sarà possibile. Prima di tutto, questa raccomandazione si applica agli atleti magri. È abbastanza difficile per loro aumentare la massa muscolare senza un allenamento aerobico.
È un'altra cosa se vuoi liberarti del grasso e rendere il tuo corpo armonioso. In questo caso, il cardio post-allenamento va bene, ma dovresti prestare attenzione al ritmo. È meglio lavorare da mezz'ora a 45 minuti con una frequenza cardiaca compresa tra il 65 e il 75% del massimo. Con questa intensità di esercizio, il corpo inizia a bruciare i grassi. Se vuoi fare "allenamento della fame", allora è meglio farlo in un giorno separato, lavorando per 20 minuti a una frequenza cardiaca compresa tra il 75 e il 90 percento del massimo. Se non puoi condurre una sessione cardio separatamente dall'allenamento della forza, in linea di principio possono essere combinati. Tuttavia, la differenza di tempo tra di loro deve essere di almeno sei ore.
Allenamento cardio e crescita muscolare
Per aumentare di peso, è imperativo fare allenamento per la forza, fornire un surplus di calorie e anche dare al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare. Pertanto, durante il periodo di guadagno di massa, puoi facilmente fare a meno dell'esercizio aerobico.
Se tendi ad essere in sovrappeso, allora c'è una possibilità abbastanza grande di ingrassare in questa fase dell'allenamento. Se vuoi guadagnare e allo stesso tempo mantenere un certo equilibrio tra grasso e massa muscolare, allora il cardio sarà estremamente difficile da fare a meno.
L'opzione ideale per te sarebbe di avere tre o quattro sessioni nel corso di una settimana. È possibile utilizzare il seguente schema di formazione. Conduci forza e allenamento aerobico a giorni alterni, diluendoli. È possibile eseguire due sessioni di cardio a bassa intensità (durata della sessione da 30 a 40 minuti e frequenza cardiaca dal 65 al 75 percento) e altri due giorni di allenamento al mattino a stomaco vuoto (durata della sessione 20 minuti e frequenza cardiaca va dal 75 al 90 percento massimo).
Come puoi vedere, in questo caso, devi tenere lezioni tutti e sette i giorni della settimana e non tutti hanno così tanto tempo libero. Se la tua giornata è programmata al minuto, assicurati di fare tre lezioni di forza e cardio, se possibile. Se hai finanze e spazio libero a casa, puoi acquistare un simulatore cardio, che semplificherà notevolmente il tuo compito. Dovresti ricordare che durante l'aumento di peso, è vietato fare allenamento cardio e da solista nello stesso giorno.
Come fare cardio a stomaco vuoto?
Per raggiungere l'obiettivo desiderato, devi prima prestare attenzione alla tua dieta. Se il suo valore energetico è alto, né il cardio né altro ti aiuteranno a sbarazzarti del grasso. Bruciare, diciamo, cento calorie è molto più difficile che mangiarle. Ad esempio, lavorare su un tapis roulant per mezz'ora con un'intensità media dell'attività può bruciare il contenuto calorico di tre o quattro pezzi di pane. Se hai visitato un fast food, dovrai correre per almeno due ore.
Tuttavia, se mangi poco, la crescita muscolare sarà impossibile. Per uscire da questo circolo vizioso, è necessario consumare solo grassi sani (insaturi), carboidrati complessi e composti proteici che abbiano un profilo amminico completo.
È uno dei capisaldi del bodybuilding che costruirà i tuoi progressi. Tuttavia, scopriamo come organizzare il "cardio affamato". Abbiamo capito quando fare cardio dopo o prima di un allenamento. Oggi, l'allenamento aerobico a stomaco vuoto è molto popolare, ma allo stesso tempo ci sono molti avversari di questo metodo per combattere il grasso.
I fan del "cardio affamato" sono sicuri che il corpo bruci attivamente i grassi al mattino e che non dovresti consumare carboidrati prima dell'inizio della sessione. Gli oppositori della tecnica affermano che il processo di lipolisi richiede energia, che può essere ottenuta dai carboidrati. Ancora una volta otteniamo un circolo vizioso e dobbiamo romperlo.
Gli scienziati non possono ancora confutare o confermare con precisione nessuna di queste affermazioni. Quindi dovresti sperimentare e trovare l'opzione migliore per una sessione cardio a stomaco vuoto. Tuttavia, possiamo dire con certezza che prima dell'inizio della "fame cardio" i composti proteici in combinazione con i carboidrati lenti non saranno superflui. Può essere 50 grammi di farina d'avena e una miscela proteica.
Quando si esegue una sessione cardio a stomaco vuoto, il corpo utilizza i carboidrati come fonte di energia, poiché la scomposizione dei grassi è un processo molto lungo. L'obiettivo principale di questo metodo non è bruciare calorie, ma accelerare i processi metabolici. Quindi, hai ancora bisogno di carboidrati.
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