La costruzione muscolare è difficile. Va ricordato che il corpo deve svilupparsi armoniosamente. Scopri cinque strategie per ottenere il risultato desiderato. Quasi tutti gli atleti vogliono una figura simile ad Arnie o ad altre star del bodybuilding. Tuttavia, non molte persone ci riescono. In molti modi, la genetica è "da biasimare" qui. Tuttavia, tutti possono fare progressi continui utilizzando le 5 strategie descritte di seguito.
Strategia n. 1: aumentare la durata dell'esercizio muscolare
La durata del carico sui muscoli dovrebbe significare il tempo durante il quale i muscoli sono in uno stato di tensione durante l'esecuzione di un movimento. Non è così importante quale sia la forza applicata: concentrica, isometrica o eccentrica, è importante che i muscoli siano tesi.
Va notato che per la costruzione della massa muscolare, non il tempo di tensione in sé è di particolare importanza, ma un periodo di tensione prolungata, accompagnato dalla compressione dei vasi sanguigni. Quando i muscoli si contraggono, i vasi vengono compressi fino a quando non sono completamente bloccati, il che limita il flusso di sangue ai tessuti. Un esempio è un tubo di irrigazione. Più lungo è questo tempo, più a lungo il sangue non scorre ai tessuti. Allo stesso tempo, il cuore continua a pompare sangue e dopo che il carico è stato rimosso, il flusso sanguigno si precipita ai tessuti muscolari. Questo effetto è chiamato pompaggio o, secondo la terminologia scientifica, supercompensazione iperemica. A causa del grande flusso di sangue nei tessuti, la pressione diminuisce bruscamente.
Per gli atleti, è molto importante che il sangue che arriva dopo il rilascio dello sforzo eserciti la massima pressione possibile sul guscio duro del muscolo - la fascia. Va notato che la fascia è difficile da allungare, ma a causa della pressione creata all'interno dei tessuti, si allunga ancora. Per questo motivo è meglio fare dei movimenti rapidi, scegliendo pesi di lavoro che ti permettano di completare il set entro 45 secondi. Per un periodo di tempo più breve, potrebbe accumularsi una quantità insufficiente di sangue per avere l'effetto desiderato sulla fascia.
Strategia n. 2: fare molto lavoro
Il corpo umano ha una fantastica adattabilità. Il corpo sta facendo tutto il possibile per adattarsi rapidamente allo stress fisico esterno. Questo fatto dovrebbe essere attribuito anche a sessioni di allenamento ad alto volume.
Il volume di allenamento presuppone ripetizioni e serie totali. In altre parole, questa è la quantità di lavoro che i muscoli hanno svolto durante la sessione. Più alto è il volume di allenamento, più energia ha bisogno il corpo. I muscoli usano il glicogeno nel tessuto muscolare per generare energia. Supponendo che l'atleta esegua movimenti pettorali per 12 ripetizioni per allungare la fascia. Di conseguenza, i muscoli utilizzeranno più riserve di glicogeno per 10 serie da 12 ripetizioni rispetto a due serie con le stesse 12 ripetizioni. È importante ricordare che il glicogeno viene utilizzato solo dai muscoli che lavorano.
Quando le riserve di glicogeno sono esaurite, il corpo inizia a ripristinarle rapidamente per essere pronto per tali carichi in futuro. Il processo, in cui il contenuto di glicogeno nei tessuti muscolari aumenta per un breve periodo, è chiamato supercompensazione del glicogeno. Ciò consente al corpo di fornire una maggiore quantità di questa sostanza. Con l'uso frequente di questo metodo, aumenterà il volume di glicogeno, che può essere utilizzato in futuro.
Certo, dopo un paio di allenamenti ad alto volume, il risultato non sarà evidente, ma a lungo termine non ti farà aspettare.
Strategia n. 3: Ottimizzazione delle pause tra le serie
Questa, una delle 5 strategie che imparerai oggi, aumenta anche il flusso sanguigno al tessuto muscolare. Ad esempio, un atleta esegue un set killer e sente i muscoli gonfiarsi. Questo dovrebbe essere seguito da una pausa di riposo in modo che il corpo abbia il tempo di riprendersi. Per raggiungere gli obiettivi nel seguente approccio, questo metodo è molto utile.
Tuttavia, per mantenere la pressione intramuscolare, la pausa di tre minuti è molto lunga. Questa volta è sufficiente perché il sangue lasci i muscoli. Per il massimo allungamento della fascia, è necessario che i muscoli siano pieni di sangue per il periodo di tempo più lungo possibile.
Naturalmente, questa strategia ha sia vantaggi che svantaggi. Quando il prossimo approccio sarà preso molto presto, non sarà completato con piena dedizione. È noto che ci vuole una certa quantità di tempo per rimuovere i prodotti di lavoro dal tessuto muscolare. Allo stesso tempo, una lunga pausa tra le serie ridurrà la pressione intramuscolare. Devi imparare a sentire il tuo corpo e cercare di cogliere il momento in cui i muscoli smettono di essere gonfi dal flusso sanguigno. Questo ottimizzerà il tuo tempo di riposo. Se non vuoi concentrarti sulle sensazioni, la pausa tra le serie dovrebbe essere compresa tra 30 e 60 secondi. Più leggero è l'esercizio, più breve dovrebbe essere la pausa.
Strategia n. 4: allungare i muscoli pieni di sangue
Gli atleti dovrebbero ricordare che lo stretching è sempre utile. Sfortunatamente, molti atleti sottovalutano questo modo di aumentare la massa muscolare. Lo stretching può rilasciare la compressione dei tessuti da parte della fascia o mantenerli allungati per un periodo di tempo più lungo. Questo allungherà anche la fascia.
Per aumentare la pressione di trazione sul guscio muscolare, gli esercizi di allungamento dovrebbero essere eseguiti in un momento in cui i tessuti sono pieni di sangue al massimo. In poche parole, questo dovrebbe essere fatto entro 30 secondi dopo aver completato l'approccio. In questo caso, dovrebbero essere mantenuti in questo stato (allungati) per almeno un minuto.
Strategia n. 5: isolare i muscoli sciolti
L'uso di questa strategia aumenterà il volume muscolare concentrando il carico sul muscolo bersaglio. L'essenza della strategia è sottoporre i muscoli a carichi non standard e quindi consentire loro di adattarsi ad essi. Per lo sviluppo dei muscoli in ritardo, dovresti assicurarti che il carico principale sia applicato a loro. Ad esempio, quando si esegue una panca in posizione sdraiata, i muscoli del torace dovrebbero lavorare di più. Se la maggior parte del carico cade sui tricipiti, allora è lui che si svilupperà più attivamente.
In questo caso, dovresti stancare i muscoli del gruppo pettorale con esercizi di isolamento prima di eseguire la panca. Va ricordato che ciò dovrà ridurre il peso di lavoro, il che potrebbe non piacere a tutti gli atleti. Ma quando si esegue la panca, sono i muscoli pettorali che faranno la maggior parte del lavoro.
Puoi usare le 5 strategie sopra descritte per rendere il tuo corpo il più perfetto possibile.
Guarda le regole di allenamento per la crescita muscolare in questo video:
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