Impara come massimizzare i tuoi muscoli seghettati con semplici esercizi per migliorare il tuo atletismo. Ogni programma di allenamento dovrebbe coinvolgere il pompaggio di tutti i gruppi muscolari. Per diventare il proprietario di un busto gonfio, non è sufficiente lavorare solo sui dorsali, sul petto o sugli addominali.
Affinché questo gruppo muscolare venga enfatizzato qualitativamente, anche i muscoli seghettati dovrebbero essere allenati. Nonostante sia un piccolo gruppo, ha un grande valore estetico. Oggi parleremo di come costruire muscoli seghettati.
Scopo dei muscoli seghettati
Il muscolo anteriore è progettato per spostare la scapola in avanti e verso l'esterno. Interagendo con altri muscoli, ti permette di alzare le braccia sopra l'orizzonte. Inoltre, con la sua partecipazione attiva, si verifica anche l'espansione del torace. Questa funzione del muscolo che stiamo considerando oggi determina la scelta dei movimenti con cui puoi allenarlo nel modo più efficiente possibile. È necessario ricordare che gli esercizi che sono fisiologicamente naturali per il muscolo bersaglio daranno i migliori risultati.
Tuttavia, in pratica, è abbastanza difficile determinare la scelta dei movimenti necessari. Ciò è dovuto principalmente al fatto che i muscoli dentati prendono parte anche all'esercizio di esercizi destinati ad altri muscoli. Di conseguenza, non si prestano all'isolamento. Il carico massimo sul gruppo si verifica quando si lavora sui delta e sui muscoli toracici. Per sviluppare il programma di allenamento più efficace, dovresti scegliere i movimenti che utilizzano i muscoli target durante l'allenamento di altri gruppi. Ora puoi passare direttamente alla considerazione della domanda: come pompare i muscoli seghettati.
Esercizi per allenare i muscoli seghettati
Per allenare i muscoli dentati in modo qualitativo, è necessario prestare particolare attenzione agli esercizi statici. In questo caso, puoi utilizzare il carico o lavorare senza di esso. Il più efficace è l'esercizio statico del lat.
Per ottenere il massimo da uno qualsiasi dei movimenti che compongono il tuo programma di allenamento, devi studiare a fondo la loro tecnica. Prendi una posizione eretta e metti le mani sul corpo. Le gambe dovrebbero essere a livello delle articolazioni della spalla. Il movimento sarà effettuato dalla parte superiore dello scafo. Per prima cosa, devi tendere i dorsali e allo stesso tempo piegare la parte bassa della schiena, spingendo così in avanti la cassa toracica. Di conseguenza, le articolazioni della spalla e del gomito devono prima muoversi all'indietro e poi in avanti. È molto importante assicurarsi che le scapole siano il più distanziate e in avanti possibile durante l'esercizio.
Quando senti la massima tensione muscolare, indugia in questa posizione. Al momento, i muscoli dentati sono in massima tensione statica. Dopo aver completato l'esercizio, dovresti rilassare i muscoli e allungare leggermente. Non più di tre serie.
Abbiamo già detto che è possibile pompare i muscoli seghettati usando un carico. La mossa migliore per questo è un pullover con manubri. Prendi una posizione sdraiata su una panchina e prendi un'attrezzatura sportiva. Inoltre, il manubrio deve essere tenuto con le mani ad un'estremità. Le braccia dovrebbero essere sollevate e leggermente piegate alle articolazioni del gomito.
Senza piegare le articolazioni del gomito, inizia ad abbassare lentamente il proiettile dietro la testa. In questo momento, devi inspirare e sentirai come si stringono i muscoli del torace. Alla loro massima tensione, è necessario mettere in pausa.
Poiché il proiettile si trova sul tuo viso, assicurati di controllare l'affidabilità delle serrature prima di eseguire il movimento. Osserva anche il tuo respiro e inspira nel momento in cui il manubrio si abbassa. In totale, dovresti fare da 3 a 5 serie con 15-20 ripetizioni ciascuna. Questo esercizio è ottimo per pompare i muscoli seghettati, così come i dorsali, le trappole, gli addominali e il petto. Quando esegui il movimento, puoi posizionarti sia lungo la panca che trasversalmente. Se è stata scelta la seconda opzione, è necessario posizionare solo la parte superiore della schiena sulla panca e appoggiare bene i piedi a terra. Nota che il bacino e la testa non dovrebbero essere sulla panca. L'attrezzatura sportiva va prima messa in panchina e, dopo aver accettato la posizione iniziale, prenderla tra le mani.
Un altro movimento efficace per allenare i muscoli seghettati è il plank. Metti l'accento in posizione prona sulle articolazioni del gomito piegate. In questo caso, non si dovrebbe sollevare il bacino e piegare la parte bassa della schiena. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta. Respirare in modo fluido e profondo, essenziale per il movimento. I muscoli bersaglio sperimentano il loro carico massimo nel momento in cui le costole iniziano a sollevarsi durante l'inalazione. Fai 5 serie, ognuna con una o due ripetizioni.
Per ulteriori informazioni sull'allenamento del serratus, guarda questo video:
