Caratteristiche dell'allenamento per aumentare la massa per lo sviluppo della forza

2024 Autore: Arianna Cook | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-12 18:19

Impara come allenarti per aumentare la massa e aumentare la forza allo stesso tempo in singole ripetizioni su grandi esercizi di base. Molti atleti distinguono tra allenamento di massa e allenamento della forza, anche se è chiaro che i due sono strettamente correlati. L'aumento di peso è impossibile se l'atleta ha parametri di forza insufficienti e viceversa. Tuttavia, nel bodybuilding, l'allenamento è ancora diviso in massa e forza e ora capirai perché. Il fatto è che per lo sviluppo della forza e del guadagno di massa è necessario utilizzare varie fibre muscolari.

Non solo hanno differenze nella struttura, ma anche per fornire loro energia, il corpo utilizza processi diversi. Anche la velocità del loro inserimento nel lavoro è diversa. Probabilmente hai sentito parlare di un concetto come la composizione muscolare. È questo che determina il rapporto tra i vari tipi di fibre nei tessuti muscolari dell'atleta. Poiché il meccanismo di funzionamento delle fibre presenta differenze fondamentali, l'allenamento per massa e forza dovrebbe essere organizzato di conseguenza.

Allo stesso tempo, durante una lezione, puoi combinare l'allenamento per la massa e la forza. Tuttavia, solo i bodybuilder esperti dovrebbero usarlo. Se ti alleni da meno di 12 mesi, dovresti comunque dividere l'allenamento in massa e forza e redigere diversi programmi di allenamento.

In realtà, qui ci sono differenze significative nell'organizzazione dell'allenamento e i principianti devono utilizzare programmi speciali. Per ottenere il massimo risultato in classe, devi passare dal semplice al complesso e questo ti permetterà di progredire costantemente. Se inizi presto a usare la tecnica per sviluppare contemporaneamente forza e guadagnare massa, non porterà i risultati desiderati.

Come organizzare correttamente l'allenamento per massa e forza

Prima di tutto, devi iniziare a utilizzare la microperiodizzazione nelle tue classi. Solo in questo caso sarai in grado di combinare questi due tipi di allenamento e sviluppare tutti i tipi di fibre muscolari. Tuttavia, diremo ancora una volta che ciò è possibile solo a tempo debito, altrimenti i tuoi progressi rallenteranno.

Devi capire che ogni programma di allenamento è un sistema complesso che include stress e tempi di recupero. L'alimentazione influisce anche sull'efficacia delle lezioni, ma oggi parleremo solo di stress e recupero. Molto spesso gli atleti si allenano senza utilizzare un diario. È successo che nella mente della maggior parte degli atleti c'era uno stereotipo sulla completa insensatezza di tenere un diario di allenamento. Questo è un approccio completamente sbagliato all'organizzazione dell'allenamento di massa e della forza. È necessario far progredire costantemente il carico in condizioni di microperiodizzazione ed è semplicemente impossibile mantenere tutti i numeri nella memoria.

I principi del recupero corporeo

I processi di recupero dopo l'allenamento sono generalmente divisi in due fasi:

Recupero dei muscoli al loro stato originale.
Supercompensazione oltre il limite iniziale.

Affrontiamo questi problemi gradualmente. Dovresti essere consapevole che durante l'allenamento, il corpo è sottoposto a uno stress intenso. Le fibre muscolari vengono distrutte e gli ioni idrogeno, l'RNA vengono sintetizzati nei tessuti e quindi vengono attivati i processi di sintesi dei composti proteici.

Non approfondiremo ora i problemi della biochimica, poiché questo non è così importante per gli atleti. A tal proposito, va detto che al momento anche gli scienziati non hanno ancora compreso appieno questi processi, quindi non dovremmo nemmeno provarci. È più importante per noi ricordare che durante il recupero, il tessuto muscolare lo fa con un certo margine.

Quindi il corpo cerca di prevenire la distruzione del tessuto muscolare in futuro, se viene nuovamente sottoposto a un'attività fisica simile. Questo processo è chiamato supercompensazione e continua per un periodo di tempo relativamente breve. Gli atleti devono cogliere questo momento e caricare i muscoli nel momento in cui i muscoli sono in grado di sopportare un carico maggiore.

Ciò può essere ottenuto grazie alla progressione dei carichi, che consente di combinare l'allenamento per la massa e la forza. I parametri di massa e forza aumentano a causa dell'ipertrofia di diversi tipi di fibre muscolari. Parleremo delle regole per organizzare gli allenamenti, ma ora è necessario capire come rendere più efficace il recupero. Questo ti permetterà di progredire dopo ogni sessione.

Qui siamo costretti a ricordare di nuovo l'alimentazione, perché questo è l'unico modo per fornire al corpo tutti i nutrienti necessari. Probabilmente conosci le esigenze del corpo degli atleti nei composti proteici, perché ne scrivono continuamente. Ti ricorderemo solo che la priorità dovrebbe essere data ai composti proteici con un profilo amminico completo, che, di regola, sono proteine animali.

Il valore energetico del tuo programma nutrizionale dovrebbe essere alto e questo parametro dovrà essere selezionato attraverso la sperimentazione. Inizia con 4-6 grammi di carboidrati per chilogrammo e aumenta o diminuisci questa cifra a seconda dei risultati.

Inoltre, non rinunciare ai grassi, anche se è necessario limitare l'assunzione di questo nutriente. La dieta quotidiana dovrebbe contenere circa il 20 percento del suo valore energetico totale. Su questo finiremo di occuparci dell'alimentazione, trattandosi di un argomento molto vasto.

Principi di costruzione di programmi di formazione

Il nostro ciclo di microperiodizzazione è progettato per due settimane. Devi allenare tutti i tipi di fibre muscolari - glicotiche e ossidative. Per ottenere l'ipertrofia di tipo 1, è necessario lavorare con un numero di ripetizioni compreso tra 5 e 6. Per sviluppare fibre ossidative, il numero di ripetizioni dovrebbe essere compreso tra 6 e 12.

Allo stesso tempo, la più grande importanza per l'efficacia dell'allenamento non è il numero di ripetizioni, ma il tempo durante il quale i muscoli sono sotto carico. Lavorerai le fibre glicotiche per circa 20 secondi e per quelle ossidative dovrai impiegare già da 30 a 50 secondi. Questo è esattamente ciò che facciamo modificando il numero di ripetizioni.

Inoltre, dovresti ricordare che la fase negativa di qualsiasi movimento dovrebbe essere più lunga nel tempo rispetto a quella positiva. Inoltre, nell'ultimo set, devi lavorare fino al fallimento nella fase positiva. Quindi dovresti cercare aiuto da un amico che ti aiuterà a fare un altro paio di ripetizioni negative.

Quando parli delle differenze nell'allenamento di massa e di forza, dovresti anche tenere a mente i diversi tempi di riposo tra le serie. Le fibre ossidative impiegano 60 secondi per rigenerarsi poiché vengono fornite di energia attraverso il processo di glicolisi, non solo di creatina.

Le fibre glicotiche richiedono molta energia per funzionare, il che le rende il più forti possibile. Pertanto, dovresti riposare tra le serie per cinque minuti. Inoltre, parlando di riposo tra le serie, non dovresti capire con questo l'opportunità di sederti o sdraiarti. Devi camminare lentamente intorno all'attrezzatura sportiva e, ancora meglio, fare esercizi di allungamento muscolare in questo momento. È importante non sovraccaricare l'apparato articolare-legamentoso. Per rendere più efficaci i tuoi allenamenti. L'uso di creatina può essere raccomandato. Questo integratore è molto popolare tra gli atleti di forza e nessuno dubita della sua efficacia per molto tempo.

[h3] Programma di allenamento approssimativo per massa e forza [/h2]