Scopri perché dovresti considerare non solo l'indice glicemico ma anche l'indice di insulina degli alimenti quando sei a dieta. Non solo i diabetici, ma anche gli amanti del fitness hanno bisogno di conoscere l'insulina e gli indici glicemici degli alimenti. Se il primo concetto è noto a un vasto pubblico, l'indice di insulina è stato introdotto in uso solo alla fine del secolo scorso. Dato che i nutrizionisti lo usano raramente, non tutti sanno perché l'indice di insulina degli alimenti dovrebbe essere preso in considerazione nella dieta. Questo è ciò che verrà discusso oggi.
Meccanismo del metabolismo dei carboidrati e indice di insulina
Per rendere più facile capire cosa significano questi concetti e a cosa servono, è necessario comprendere il processo del metabolismo dei carboidrati. È grazie a lui che riceviamo energia, che viene spesa per tutti, senza eccezioni, i movimenti che eseguiamo e le reazioni biochimiche in corso. Cercheremo di raccontarvelo nel modo più semplice possibile:
- Quando il cibo entra nel corpo, i carboidrati lenti vengono scomposti in semplici saccaridi: glucosio e fruttosio. Attraverso le pareti del tratto intestinale, entrano nel flusso sanguigno.
- Ciò porta ad un aumento della glicemia e il cervello invia un segnale al pancreas per iniziare a sintetizzare l'insulina. Questa sostanza ormonale fornisce glucosio alle strutture cellulari dei tessuti e quindi riduce la concentrazione nel sangue.
- Grazie all'insulina, il glucosio penetra nelle membrane cellulari dei muscoli e dei tessuti adiposi.
- Alcuni dei monosaccaridi vengono immediatamente utilizzati per produrre energia, mentre il resto viene "immagazzinato" sotto forma di glicogeno.
Il glicogeno è una riserva di carboidrati che può essere consumata secondo necessità per mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue quando la glicemia scende. Ciò è possibile sotto l'influenza dello sforzo fisico o di una prolungata mancanza di cibo. Se il pancreas non è in grado di sintetizzare l'insulina nella quantità richiesta, si sviluppa il diabete di tipo 1. Questo secondo tipo di malattia comporta una diminuzione della sensibilità all'insulina del corpo. Se ti è stata diagnosticata questa malattia, allora devi sapere perché dovresti prendere in considerazione l'indice di insulina degli alimenti nella tua dieta.
Indice di insulina - che cos'è, la differenza dal glicemico
Come abbiamo detto sopra, il concetto di "indice di insulina" è stato introdotto solo alla fine del secolo scorso. Lui mostra. Quanta insulina il pancreas dovrebbe sintetizzare in risposta a questo o quel prodotto. È abbastanza ovvio che l'indicatore di questo indice dipende principalmente dalla quantità e dal tipo di carboidrati in esso contenuti, ma non solo.
Si noti che gli indici di insulina e glicemico non devono essere proporzionali. Prima di tutto, il corpo risponde con il rilascio di insulina al consumo di carboidrati, tuttavia, una grande quantità di grassi con composti proteici porterà anche alla produzione attiva dell'ormone. Gli scienziati ritengono che il pane possa innescare il massimo rilascio di insulina, ma l'indice glicemico di questo prodotto è relativamente basso.
L'indice glicemico mostra quanto velocemente i livelli di glucosio nel sangue aumenteranno dopo aver mangiato un particolare alimento o pasto. L'indice glicemico è maggiormente influenzato da:
- Attività enzimatica nel tratto intestinale.
- Condizioni di coltivazione e tipo di trattamento termico del prodotto.
- Tecnologie di fabbricazione del prodotto.
- Combinazione di prodotti.
- Condizioni di archiviazione.
Nel corso della ricerca scientifica, è stato stabilito non solo il tasso di aumento della concentrazione di glucosio nel sangue dopo il consumo del prodotto, ma anche il tempo e la quantità di insulina sintetizzata necessari per normalizzare i livelli di zucchero. Se parliamo del motivo per cui prendere in considerazione l'indice di insulina degli alimenti nella dieta, questo indicatore è estremamente importante per le persone con diabete. Con il suo aiuto, puoi determinare il dosaggio esatto del farmaco.
Gli scienziati hanno anche calcolato il rapporto tra questi due indici di tutti i principali prodotti per confrontarli. Di conseguenza, si è scoperto che le prestazioni dello stesso prodotto possono differire, e talvolta in modo abbastanza significativo. Diciamo che il lattosio ha un indice glicemico più alto dell'insulina. A sua volta, con i latticini, la situazione è esattamente l'opposto, ad esempio l'AI dello yogurt è 115 e l'IG è 35.
Come utilizzare i valori dell'indice in pratica?
Ora ti diremo come e perché tenere conto dell'indice di insulina degli alimenti insieme all'indice glicemico nella dieta. Per coloro a cui è stato diagnosticato il diabete, è necessario iniziare a elaborare il proprio programma nutrizionale con l'indice glicemico. Solo allora i prodotti selezionati dovrebbero essere adattati l'uno all'altro utilizzando l'indice di insulina.
In nessun caso dovresti ignorare l'indice di insulina, poiché gli alimenti con valori elevati possono esaurire il pancreas in breve tempo. Di conseguenza, i lipidi si accumuleranno, anziché esaurire le riserve esistenti.
Come combinare i prodotti:
- I prodotti contenenti composti proteici non devono essere combinati con carboidrati semplici e cibi amidacei.
- L'amido è incompatibile con i carboidrati semplici, ma può essere consumato con i grassi.
- Verdure, amido e proteine non si abbinano ai carboidrati semplici, ma solo ai grassi.
- Le verdure vanno consumate con grassi e proteine, ma non con carboidrati semplici.
Sulla base di tutto quanto sopra, alle persone con diabete possono essere fornite le seguenti raccomandazioni:
- Non mangiare carboidrati veloci con grassi, ad esempio, la carne non può essere lavata con bevande zuccherate.
- Cerca di evitare una combinazione di proteine e carboidrati: è meglio non aggiungere miele alla ricotta.
- Una combinazione eccellente sono grassi insaturi e carboidrati complessi: noci con pesce.
- Cerca di non sottoporre il cibo a trattamenti termici prolungati.
- Mangia cibi ricchi di proteine a colazione.
- I carboidrati complessi dovrebbero essere consumati la sera, poiché non causano un'improvvisa ondata di insulina.
Cosa è importante ricordare sull'indice di insulina degli alimenti?
È abbastanza chiaro che è impossibile determinare in modo indipendente l'indice di insulina e dovrai utilizzare tabelle speciali. Tuttavia, non ci sono informazioni complete su questo problema di pubblico dominio e quelle tabelle che "roameranno" la rete nella maggior parte dei casi contengono alcune imprecisioni. Prima di tutto, dovresti ricordare i punti più importanti:
- L'indice di insulina dei latticini è alto.
- I piatti di carne e pesce hanno un'intelligenza artificiale da 45 a 60 unità.
- Le uova di gallina crude hanno un'IA bassa di 31.
- Il gruppo con un indice di insulina basso comprende le verdure, ad eccezione di patate e funghi.
- L'indice di insulina del cioccolato fondente e della frutta varia da 20 a 22 unità.
Gli alimenti a bassa intelligenza artificiale includono mele, manzo, uova, pesce, formaggio, pasta, farina d'avena, ecc. Uva, patate, riso bianco, yogurt, banane, arance, ecc. Hanno un'intelligenza artificiale corrispondentemente alta.
Indici glicemici e insulinici dei latticini
Chi vuole dimagrire o soffre di diabete non è solo interessato al motivo per cui l'indice di insulina degli alimenti dovrebbe essere preso in considerazione nella dieta, ma anche perché gli indici dei latticini sono così diversi. Ricordiamo che il loro GI è entro le 30 unità e l'AI supera le 100. I latticini non sono in grado di aumentare drasticamente la glicemia, ma allo stesso tempo stimolano attivamente la sintesi dell'insulina.
Di conseguenza, viene soppressa la prestazione dell'enzima necessario per la scomposizione dei grassi. Questo porta al fatto che il corpo accumula la quantità di tessuto adiposo. Se eri sicuro che mangiare molta ricotta (dopotutto, ci viene costantemente detto che questo è un prodotto dietetico), puoi liberarti del peso in eccesso, allora ti sbagli profondamente.
Va anche ricordato che i latticini contribuiscono alla ritenzione di liquidi nel corpo, che porta alla comparsa di edema. Ciò è dovuto all'accelerazione della sintesi degli ormoni prodotti dalle ghiandole surrenali, ad esempio l'aldosterone. Tuttavia, questo non significa che devi escludere i latticini dalla tua dieta. Contengono molti nutrienti, senza i quali il corpo non è in grado di funzionare normalmente.
Inoltre, puoi spesso sentire domande su quanto possa essere pericoloso un rilascio improvviso di insulina per la salute. L'accelerazione della produzione di ormoni da parte del pancreas dopo aver mangiato è una normale risposta fisiologica. Non è in nostro potere sbarazzarcene completamente e non ce n'è bisogno. Durante il giorno, ci sono da tre a quattro di questi picchi ormonali, e questo è sicuro per la salute. È un'altra cosa quando mangi spesso carboidrati semplici. Questa situazione può influenzare negativamente il metabolismo.
Come utilizzare correttamente l'indice di insulina per la perdita di peso?
Se hai bisogno di perdere peso, i cibi con un alto indice di insulina dovrebbero essere consumati al mattino. Da qualche parte dopo 14 ore, dovrebbero essere abbandonati per non causare un forte aumento della concentrazione di insulina. A volte una persona non ha bisogno di perdere peso, ma di guadagnarlo.
Per risolvere questo problema, puoi anche manipolare l'IA di vari prodotti. Devi dividerli in tre ricevimenti e usarli come segue:
- Prima di pranzo - due ricevimenti.
- Dopo pranzo - un pasto.
Va ammesso che la situazione con l'indice glicemico e insulinico è ambigua e un nutrizionista ti aiuterà a comprendere in dettaglio questo problema.
Quanto è efficace una dieta a basso indice glicemico?
Gli scienziati hanno studiato in modo specifico l'effetto degli alimenti a basso indice glicemico sulle persone con problemi di sovrappeso. I risultati difficilmente possono essere definiti positivi. Dopotutto, un tale programma nutrizionale non ha consentito un aumento della sensibilità all'insulina del corpo e la concentrazione di zucchero e la pressione sanguigna non sono diminuite.
Per molto tempo si è creduto che gli alimenti a basso indice glicemico avessero un effetto positivo sul lavoro del muscolo cardiaco. Tuttavia, non vi è alcuna conferma scientifica di ciò. L'ultimo studio ha utilizzato quattro programmi nutrizionali:
- Con un alto indice glicemico di 65 unità.
- Una dieta ricca di carboidrati con un IG di 40 unità.
- Basso contenuto di carboidrati ma alto indice glicemico.
- Basso contenuto di carboidrati e basso indice glicemico.
Tutti i programmi nutrizionali si basavano sul principio di un approccio dietetico per combattere l'ipertensione, che prevede la limitazione della dieta di grassi e il consumo di grandi quantità di latticini, verdura e frutta. Di conseguenza, gli scienziati hanno affermato che dal punto di vista della prevenzione dello sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare, il programma dietetico a basso indice glicemico non era efficace.
Per ulteriori informazioni sull'indice di insulina degli alimenti, vedere di seguito:
