Scopri cosa sono gli esercizi pliometrici, perché vengono eseguiti questi esercizi e quali qualità positive hanno. La pliometria è un insieme di esercizi volti a sviluppare la forza esplosiva. Tutti i movimenti qui si basano sull'uso di una rapida contrazione e allungamento dei muscoli. Questo tipo di allenamento consente all'atleta di svilupparsi in modo completo. Ora la pliometria è molto popolare sia tra gli appassionati di sport che tra i professionisti.
Pliometria: che cos'è?
La pliometria è stata creata sulla base dei metodi sviluppati in URSS per la preparazione delle squadre olimpiche del paese. Negli anni Ottanta, questo tipo di formazione divenne estremamente popolare negli Stati Uniti. All'inizio, la pliometria veniva utilizzata efficacemente dagli atleti professionisti, ma gradualmente iniziò ad essere utilizzata dagli appassionati di fitness. Ciò è in gran parte dovuto al fatto che gli esercizi pliometrici per la perdita di peso si sono dimostrati molto efficaci.
Oggi il mondo sta assistendo a un boom dell'allenamento crossfit e HIIT, gli esercizi pliometrici per la perdita di peso vengono utilizzati il più attivamente possibile. Spesso puoi sentire come questo tipo di allenamento si chiama salto. Non c'è nulla di sorprendente in questo, perché la maggior parte dei movimenti si basa proprio sulla tecnica del salto. Tuttavia, dovrebbe essere chiaro che la pliometria non si limita al salto. Ad esempio, movimenti come lanciare una palla medica o flessioni con le mani sono anche classici esercizi pliometrici di perdita di peso.
Perché fare esercizi pliometrici?
È necessario evidenziare quattro compiti che la pliometria può risolvere:
- dimagrimento - gli allenamenti pliometrici aiutano a bruciare molta energia.
- Sviluppo di forza esplosiva e abilità di velocità - aiuta a migliorare le prestazioni atletiche in discipline come la corsa sprint, le arti marziali, gli sport di squadra, ecc.
- Aiuta a superare la stagnazione nell'aumento di peso - la pliometria non consente di aumentare significativamente le dimensioni dei muscoli, ma è un ottimo modo per superare il ristagno, causato dal pieno adattamento del corpo allo stress.
- Migliora la coordinazione e la resistenza sono abilità funzionali che saranno utili a qualsiasi persona non solo nello sport, ma anche nella vita di tutti i giorni.
I movimenti pliometrici possono aumentare la forza dei muscoli. Devi capire che forza e potenza sono concetti diversi e non devono essere confusi. Sollevare il peso massimo richiede forza, ma manifestare una forza assoluta in un momento richiede potenza. Inoltre, questo indicatore è spesso chiamato forza esplosiva.
Facciamo un salto come esempio di come funziona il potere. Al momento della spinta da terra, i muscoli si contraggono, che è la fase concentrica del movimento. Mentre il corpo è in aria, i muscoli si rilassano e si allungano - la fase eccentrica. Non appena le gambe toccano il suolo, i muscoli sono costretti a contrarsi nuovamente ea prepararsi per il movimento successivo. La pliometria si basa sulla riduzione della pausa tra contrazione ed estensione.
L'allenamento pliometrico è spesso descritto come esplosivo, intenso, veloce e percussivo. È un ottimo aiuto per la perdita di peso. Un aumento dei parametri di forza, un aumento del tono muscolare e un aumento del background anabolico. Allo stesso tempo, va ricordato che la tecnica del salto è piuttosto traumatica se si ignorano le regole di sicurezza e la tecnica di eseguire esercizi pliometrici per la perdita di peso.
Principali vantaggi della pliometria per la perdita di peso
Definiamo i principali vantaggi di questo metodo di allenamento e decidiamo se includere esercizi pliometrici per la perdita di peso nel tuo programma di allenamento:
- Un ottimo modo per combattere il grasso: tutti gli esercizi devono essere eseguiti ad alta intensità e il corpo deve spendere molte energie per questo. Dal momento che molte calorie vengono bruciate in un allenamento, diventa molto più facile perdere peso.
- La combinazione di cardio e carico di potenza: è questa combinazione che gli scienziati hanno riconosciuto come la più efficace dal punto di vista dell'utilizzo dei tessuti adiposi.
- Sviluppare velocità, prestazioni e forza esplosiva: tutte queste abilità sono funzionali e possono esserti utili non solo per migliorare le tue prestazioni atletiche, ma anche nella vita di tutti i giorni.
- Utilizzano efficacemente i tessuti adiposi nella parte inferiore del corpo - la perdita di peso puntuale rimane impossibile, ma gli esercizi pliometrici di perdita di peso accelerano significativamente i processi di lipolisi nelle cosce, nelle gambe e nei glutei.
- Non è necessario acquistare attrezzature sportive costose: puoi eseguire movimenti pliometrici ovunque. Non sei legato a macchine o attrezzature specifiche. Utilizzando solo il tuo peso corporeo, puoi perdere peso e migliorare le tue prestazioni fisiche.
- L'elasticità e la forza dei tendini aumentano - di conseguenza, si riduce il rischio di lesioni durante l'esecuzione di movimenti di forza e cardio.
- È un tipo di cardio con un impatto minimo sui muscoli: il tessuto muscolare non è praticamente soggetto a processi catabolici, a differenza delle solite sessioni di cardio.
- Efficace per aumentare lo sfondo anabolizzante - non appena lo senti. Per rallentare il processo di costruzione muscolare, incorpora la pliometria nel tuo programma di allenamento e fai gli esercizi due volte a settimana.
- Sviluppano perfettamente coordinazione e resistenza.
- Accelerano i processi metabolici e attivano le fibre muscolari di tipo veloce, che si atrofizzano rapidamente quando si conduce uno stile di vita passivo.
Svantaggi della pliometria e controindicazioni all'esercizio
Quasi tutto ha i suoi svantaggi e l'allenamento pliometrico non fa eccezione. Notiamo i principali svantaggi di questa tecnica:
- L'apparato articolare-legamentoso è pesantemente caricato: il principale carico negativo ricade sulle articolazioni del ginocchio e sulla caviglia. Anche la corretta tecnica di esercizio o l'uso di una speciale benda protettiva non è una garanzia al 100% contro gli infortuni.
- La frequenza cardiaca aumenta in modo significativo e un carico selezionato in modo errato può influire negativamente sul lavoro del muscolo cardiaco.
- Non dovrebbe essere utilizzato da atleti principianti.
- Il rischio di lesioni al momento dell'atterraggio è abbastanza alto e la probabilità di caduta non dovrebbe essere esclusa.
- Gli esercizi devono essere eseguiti a un ritmo elevato, il che spesso porta a una violazione della tecnica.
- Elevato stress sulla colonna vertebrale.
È anche necessario dire delle controindicazioni esistenti:
- Problemi con il lavoro dei sistemi respiratorio e cardiovascolare.
- Disturbi dell'apparato locomotore.
- Malfunzionamenti dell'apparato articolare-legamentoso.
- Grossi problemi con il sovrappeso.
- Mancanza di forma fisica.
- La tendenza a ricevere lesioni alle estremità.
- Dolore frequente al ginocchio e alla caviglia dopo l'allenamento.
In linea di principio, puoi adattare qualsiasi esercizio pliometrico di perdita di peso alle tue capacità fisiche. Ma il punto centrale di questo tipo di allenamento è lavorare con la massima intensità e piena potenza. Altrimenti, i movimenti perdono la loro efficacia e se hai problemi di salute, vale la pena scegliere un diverso tipo di attività fisica per te stesso.
Esercizi pliometrici per la perdita di peso: caratteristiche e requisiti
Anche i maratoneti famosi hanno iniziato con le gare di breve distanza all'inizio della loro carriera. Se non hai precedentemente utilizzato esercizi pliometrici di perdita di peso nel tuo programma di allenamento, dovresti iniziare con una bassa intensità e una breve durata. Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente e questa è una garanzia che non ci siano lesioni.
Va ricordato che sebbene la pliometria acceleri l'utilizzo del tessuto adiposo nella parte inferiore del corpo, il grasso viene bruciato in modo più o meno uniforme. Riscaldarsi sempre prima della parte principale della sessione. Per fare ciò, puoi utilizzare cinque minuti di camminata o corsa, squat, affondi, ecc. A seconda del tuo livello di forma fisica, gli esperti raccomandano di attenersi al seguente numero di ripetizioni di movimenti in un allenamento:
- Principianti - da 80 a 100 ripetizioni.
- Disponibilità media - da 100 a 120 ripetizioni.
- Esperto - da 120 a 140 ripetizioni.
La durata delle pause tra le serie dipende dall'intensità dell'allenamento e dal livello generale di forma fisica. Gli atleti principianti dovrebbero rispettare il rapporto tra la durata dell'esercizio e il riposo da 1 a 10. In poche parole, dopo 30 secondi di lavoro vigoroso, è necessario riposare per 300 secondi. Controlla la tua frequenza cardiaca, che non deve superare l'85 percento del massimo.
I migliori esercizi pliometrici per dimagrire
La durata di una lezione per principianti non deve superare i 25 minuti e gli atleti esperti dovrebbero esercitarsi per 40 minuti. Esegue ogni movimento per 45-60 secondi. Ricorda anche di aumentare gradualmente il carico.
- Affondi a piedi. Metti le mani sulla cintura e alzati in piedi. Estendi la gamba destra in avanti, piegandola all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Quindi eseguiamo un movimento simile con la seconda gamba e, di conseguenza, dovresti muoverti in semi-squat, mantenendo il corpo su un piano verticale. Inizia coprendo una distanza di tre metri, aumentandola gradualmente.
- Posa dell'aquila. Le mani dovrebbero essere divaricate e i talloni dovrebbero essere posizionati uno accanto all'altro. Alza la gamba sinistra avvolgendola dietro lo stinco destro e afferrandola con il piede. Usa le mani per mantenere l'equilibrio. Da questa posizione, inizia a fare squat. L'esercizio carica perfettamente i muscoli glutei, polpacci e addominali e sviluppa anche l'equilibrio.
- Esercizio "Cigno". I talloni sono ravvicinati e le dita dei piedi sono divaricate. Il corpo deve essere tenuto rigorosamente su un piano verticale. Senza spostare indietro il bacino, inizia a fare squat. Non appena sei in un plié profondo con il supporto sulle dita dei piedi, salta in avanti.
- Esercizio "Pistola". Questo esercizio è noto a tutti fin dalla scuola. Non ci soffermeremo in dettaglio.
- Esercizio "Quattro". Abbassati in uno squat e piega la gamba sinistra all'articolazione del ginocchio, segna la sua caviglia sulla gamba destra. Mantieni l'equilibrio per cinque secondi.
- Squat con nastro. Fai un anello con l'elastico e segnalo sulle gambe sopra le articolazioni del ginocchio. Esegui uno squat e mentre mantieni la posizione, fai un passo con il piede di lato.
Per ulteriori informazioni sugli esercizi pliometrici, vedere di seguito:
