Scopri cos'è la diastasi, perché si verifica e come affrontarla correttamente per eliminare una volta per tutte questo problema. Dopo il parto, non è così facile riportare la pancia alla sua forma precedente. Prima di tutto, per questo devi mangiare bene, usare regolarmente un'attività fisica moderata. Di conseguenza, le braccia diventano più forti, i fianchi e i glutei si stringono, ma la pancia può rimanere nella sua precedente forma impresentabile.
Se è passato molto tempo dopo la nascita del bambino, ma questa parte del corpo non cambia aspetto, potresti avere la diastasi dei muscoli addominali. Non c'è nulla di cui sorprendersi, perché durante la gravidanza è sui muscoli addominali che cade il carico principale. Tuttavia, non disperare, perché esistono esercizi efficaci per la diastasi dei muscoli retti dell'addome.
Diastasi: che cos'è?
La diastasi è la divergenza dei muscoli retti dell'addome e, secondo le statistiche, questo fenomeno si verifica in quasi un terzo delle donne dopo il parto. Molto spesso, la diastasi viene diagnosticata con polidramnios, nascite ripetute o gravidanze multiple. Ricorda che i muscoli addominali dritti formano solo quei cubi sullo stomaco che tutti gli atleti cercano di pompare.
I muscoli destro e sinistro sono tenuti insieme dai tessuti connettivi. Durante la gravidanza, è esposta a un grande stress, perché la pressione interna aumenta man mano che il feto si sviluppa. Spesso tutto torna alla normalità da solo dopo la nascita di un bambino, ma non sempre. È in quel caso che gli esercizi per la diastasi dei muscoli retti dell'addome aiuteranno a risolvere il problema.
Le ragioni per lo sviluppo della diastasi
Le ragioni principali per lo sviluppo della diastasi sono la gravidanza e il parto. Più spesso una donna partorisce, maggiore è il rischio di diastasi. Con lo sviluppo del feto, la pressione sulla parete anteriore del peritoneo aumenta e questo porta a stiramenti eccessivi e divergenza dei muscoli. Inoltre, durante la gravidanza, il corpo femminile sintetizza la sostanza ormonale relaxina. È necessario ammorbidire i tendini dell'addome, aumentando la loro elasticità.
In teoria, dopo il parto, tutto dovrebbe tornare alla normalità, ma, purtroppo, non sempre ciò avviene. Il gruppo a rischio comprende donne che hanno avuto una pancia molto grande durante la gravidanza. Abbiamo già parlato di tre casi in cui ciò è possibile. Di conseguenza, i muscoli addominali sono allungati molto più del normale. Se, prima della gravidanza, la giovane madre non era in sovrappeso e ha allenato attivamente i suoi addominali, allora non è in pericolo di diastasi.
Come viene diagnosticata la diastasi?
Se una donna ha sviluppato la diastasi, la pelle appare flaccida e nessun prodotto cosmetico può aiutare a liberarsene. Per diagnosticare la presenza o l'assenza di diastasi, sarà necessario dedicare alcuni minuti e sottoporsi a un semplice test. Inoltre, puoi farlo a casa e non è necessario consultare uno specialista. Devi seguire questi passaggi:
- Assumi una posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi uno accanto all'altro.
- Metti una mano dietro la testa. Quindi solleva le spalle e la testa come se volessi fare un crunch per i muscoli addominali.
- Dividi mentalmente la pancia in due metà lungo l'ombelico. In questo luogo si trova il tessuto connettivo che tiene insieme i muscoli retti dell'addome. Metti tre dita della tua mano libera sull'ombelico e inizia a sentire il basso addome in direzione del pube. Quindi segui gli stessi passaggi verso il petto. Si noti che durante la palpazione, le dita devono essere posizionate sulla pancia.
- Se, durante l'esecuzione di tutte queste manipolazioni, le dita cadono di più di tre centimetri, la probabilità di diastasi è alta. Puoi essere sicuro dell'accuratezza della tua diagnosi dopo aver visitato il chirurgo.
Ricorda che se le dita cadono a breve distanza, questo è solo tessuto connettivo e non c'è diastasi. A seconda delle dimensioni delle discrepanze, possiamo parlare del grado di complessità del problema:
- La discrepanza è compresa tra 5 e 7 centimetri - un leggero grado.
- L'approfondimento è da 7 a 10 centimetri - medio.
- La discrepanza era superiore a 10 centimetri, un grado grave.
In quest'ultimo caso, vale la pena contattare un chirurgo plastico. In tale situazione, il programma di nutrizione dietetica e gli esercizi per la diastasi dei muscoli retti dell'addome saranno inefficaci. Per tornare alla sua forma precedente, è necessaria un'operazione di plastica, che si chiama addominoplastica.
La diastasi è un pericolo per il corpo?
Molto spesso, questo problema è puramente estetico: una donna fa molti sforzi per eliminare l'addome formato, ma non può raggiungere il suo obiettivo. Allo stesso tempo, ci sono situazioni in cui la diastasi è scomoda. In rari casi, possono comparire problemi di salute.
Con la diastasi, è possibile il dolore all'addome e alla parte bassa della schiena e, quando si sollevano pesi, aumentano. La più grande minaccia è irta di diastasi di terzo grado, in cui la discrepanza tra i muscoli della stampa è superiore a 10 centimetri. Ciò è dovuto all'indebolimento dei muscoli, che aumenta il rischio di ernia e prolasso degli organi interni.
Quali precauzioni dovrebbero essere prese con la diastasi?
Se, dopo il parto, una donna ha sviluppato la diastasi, prima di tutto è necessario evitare qualsiasi azione che possa portare ad un aumento della pressione intra-addominale. Imparare a sollevare e trasportare correttamente il bambino è fondamentale. Inoltre, in una situazione del genere, è necessario controllare come ti alzi dal letto o dalla sedia e persino monitorare la tosse. Ecco le precauzioni da prendere con la diastasi:
- Quando tossisci, metti i palmi delle mani sulla pancia e premi leggermente. Questo eviterà che la pancia si gonfi troppo.
- Controlla la tua postura, perché ora non puoi piegarti o piegarti con forza nella regione lombare.
- Non sollevare oggetti pesanti che pesano più di cinque o sei libbre. Quando sollevi pesi più leggeri, estendi le braccia, piegandole alle articolazioni del gomito.
- Se il tuo bambino si calma solo dopo averlo preso in braccio, ti consigliamo di usare una benda post-partum o semplicemente di fasciargli la pancia.
- Quando ti sdrai o ti alzi dal letto, per prima cosa assumi una posizione sdraiata su un fianco. Quando si solleva da una sedia, è necessario trasferire il peso corporeo su un gluteo, attirare la pancia e fare un semicerchio dei corpi nella direzione della gamba di supporto. Cerca di alzarti solo con la forza dei muscoli delle gambe.
- Evita di dormire a pancia in giù poiché questo mette più pressione sui muscoli e sui tendini. Di conseguenza, si allungano ancora di più e la situazione si aggrava.
I migliori esercizi per la diastasi dei muscoli retti addominali
Prima di parlarvi degli esercizi più efficaci per la diastasi dei muscoli retti dell'addome, è opportuno fare alcune avvertenze. Va ricordato che uno stress eccessivo sui muscoli addominali dopo il parto può portare seri problemi. Se alleni attivamente questa parte del corpo, il problema diventerà ancora più difficile. Carichi elevati provocheranno solo uno stiramento ancora più significativo della linea mediana della pancia. Dopo il parto, vale la pena aspettare da soli, o meglio un mese e mezzo e non allenarsi in questo periodo.
Non dovresti eseguire la torsione con la diastasi, poiché è probabile che il problema peggiori. Sono vietati anche flessioni ed esercizi di plank. L'opzione migliore sono esercizi statici eseguiti a un ritmo calmo. Pilates può essere una scelta eccellente in quanto offre un movimento sicuro che tira bene gli addominali. Ora diamo un'occhiata ai migliori esercizi per la diastasi dei muscoli retti dell'addome.
- Esercizio numero 1 - retrazione dell'addome. Questo è il movimento più semplice ed efficace. Può essere eseguito in qualsiasi condizione, anche nel momento in cui si cammina con il bambino. Basta succhiare la pancia e rimanere in questa posizione per diversi account. Durante il giorno, vale la pena fare diverse serie di 30 ripetizioni ciascuna. Dopo circa un mese vedrai che i tuoi muscoli addominali si sono notevolmente rafforzati.
- Esercizio numero 2 - "gattino". Mettiti in posizione eretta sulle ginocchia e appoggia le mani a terra all'altezza delle spalle. Assicurati che gli arti siano a un angolo di 90 gradi. Tira in dentro la pancia inclinando la testa verso il basso e inarcando la schiena. Successivamente, piegati nella parte bassa della schiena, mantenendo i muscoli addominali in costante tensione. Il movimento viene eseguito da 7 a 8 volte.
- Esercizio numero 3 - sollevare i glutei. Assumi una posizione supina con le braccia distese lungo il corpo. Con le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio, posizionale all'altezza delle spalle. Mentre espiri, solleva i fianchi, contraendo i muscoli addominali. Questo movimento coinvolge non solo i muscoli addominali, ma anche i fianchi e i glutei. Devi fare 15 ripetizioni.
- Esercizio numero 4 - sollevamento della testa. Assumi una posizione simile al movimento precedente. Inizia ad alzare lentamente la testa e fermati nel punto finale superiore della traiettoria. Allo stesso tempo, i muscoli addominali dovrebbero essere in tensione. Il numero di ripetizioni è 15.
- Esercizio numero 5 - raddrizzamento delle articolazioni del ginocchio. La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente, ma è necessario sollevare le gambe sopra il bacino. Come sempre, i muscoli addominali dovrebbero essere tesi. Tenendo i piedi in aria, livella lentamente uno di essi e abbassalo a terra. Dopodiché, torna alla posizione di partenza ed esegui il movimento con l'altra gamba. Sono sufficienti 10 ripetizioni per ogni arto.
- Esercizio numero 6 - toccare il suolo con i talloni. La posizione di partenza è simile al movimento precedente, ma le gambe sono sollevate e piegate alle articolazioni del ginocchio con un angolo di 90 gradi. Mentre espiri, abbassa una gamba con il tallone che tocca il suolo. Dopo essere tornati alla posizione di partenza, eseguire un movimento simile con l'altra gamba. Il numero di ripetizioni è simile all'esercizio numero 5.
- Esercizio numero 7 - con elastico. Assumi una posizione supina con le gambe piegate all'altezza delle articolazioni del ginocchio e allargandole all'altezza delle spalle. Tieni le spalle e la schiena ben saldi a terra. Lega un elastico intorno alle ginocchia. Mentre espiri, inizia ad allargare le gambe il più possibile e, mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Eseguendo questo movimento, è necessario sentire il lavoro del muscolo addominale trasversale.
- Esercizio numero 8 - con una palla. Per eseguire il movimento, puoi usare una normale palla o fitball per bambini. Prendi la posizione di partenza simile all'esercizio precedente, tenendo l'attrezzatura sportiva tra le articolazioni del ginocchio. Mentre espiri, inizia a unire le gambe, usando solo il muscolo addominale trasversale. Ritorna alla posizione di partenza mentre inspiri.
Quali esercizi eseguire con la diastasi, vedi sotto:
